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"Repères pour une alimentation saine avec des repas équilibrés chaque jour et au fil de la semaine, afin d’améliorer notre bien-être au quotidien et vivre plus longtemps en bonne forme - Recettes" par Jacques Hallard
samedi 8 août 2026, par
ISIAS Alimentation Nutrition Santé
Repères pour une alimentation saine avec des repas équilibrés chaque jour et au fil de la semaine, afin d’améliorer notre bien-être au quotidien et vivre plus longtemps en bonne forme - Recettes
Jacques Hallard , Ingénieur CNAM, site ISIAS – 04/08/2026
In Les 9 aliments à mettre plus souvent dans votre assiette (pour être bien pourvus en vitamines du groupe B) – Lire dans ce dossier
Plan du document : Préambule Introduction Sommaire Auteur
En bref >
Une alimentation saine et une bonne nutrition protègent la santé en réduisant les risques de maladies chroniques (comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et l’obésité) grâce à un bon équilibre alimentaire et à des activités physiques. Pour des repères pratiques et officiels en France, consultez le site Manger Bouger. [1, 2, 3, 4, 5, 6]
Piliers d’une bonne nutrition : {{}}
Équilibre : adapter l’apport d’énergie à nos dépenses physiques quotidiennes.
Diversité : consommer des fruits, des légumes, des protéines et des féculents complets pour faire le plein de vitamines diverses.
Hydratation : boire au moins un litre et demi d’eau par jour. [1]
Introduction
Ce dossier revient sur l’importance de l’alimentation sur notre santé
Les documents choisis proviennent de sources sûres – En annexe [Addenda] figurent 3 recettes utiles…
Les articles sélectionnés pour ce dossier sont mentionnés avec leurs accès dans le sommaire ci-après
Retour au début de l’introduction
- Repères pour une alimentation saine - 26 janvier 2026 – Documentation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - Français
- Alimentation de l’adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine - Cet article fait partie du dossier : Alimentation de l’adulte - 10 mars 2026 – Diffusion ‘ameli.fr/assure/sante’
- Fatigue, manque d’énergie, brouillard mental… Les 9 aliments à mettre plus souvent dans votre assiette - Mis à jour le 31/07/2026 à 08:05, par La rédaction de Doctissimo – Document ‘doctissimo.fr’
- ’Cela peut aider votre corps à brûler plus de graisses’, l’habitude simple du petit-déjeuner à mettre en place, selon les nutritionnistes Mis à jour le 31/07/2026 à 07:16 , par Clémentine Allox – Publication ‘doctissimo.fr’
- Après 60 ans, ces 4 types d’aliments pourraient améliorer votre bien-être - Mis à jour le 01/08/2026 à 18:30, par Louise Ballongue – Publication ‘doctissimo.fr’
- Selon cette diététicienne, ces 5 aliments japonais pourraient vous aider à vivre plus longtemps - Mis à jour le 30/07/2026 à 20:30, par Louise Ballongue – Publication ‘doctissimo.fr’
- Lectures régulières recommandées avec la revue PLURIEL NATURE
Retour au début de l’introduction
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Repères pour une alimentation saine - 26 janvier 2026 – Documentation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - Français
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L’essentiel :
- L’alimentation joue un rôle déterminant pour la santé et le bien-être tant des individus que des populations, et les régimes malsains constituent un important facteur de risque de maladie et de handicap.
- Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
- Les habitudes alimentaires saines doivent être prises dès le plus jeune âge : l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif.
- Les comportements et les préférences alimentaires adoptés au cours de l’enfance et de l’adolescence perdurent souvent à l’âge adulte.
- Il existe de nombreuses sortes de régimes alimentaires sains, mais une alimentation saine doit reposer sur les quatre principes fondamentaux suivants : suffisance, équilibre, modération et diversité.
- Pour être sains, les aliments doivent aussi être sûrs du point de vue sanitaire, c’est-à-dire exempts de contaminants microbiens et chimiques.
- Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain.
Vue d’ensemble{{}}
L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et d’affections non transmissibles.
Pourtant, les changements dans la production et les systèmes alimentaires, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont fait naître de nouvelles habitudes alimentaires. On consomme désormais davantage d’aliments ultratransformés, riches en mauvaises graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et souvent on ne mange pas assez de fruits, de légumes et de fibres alimentaires.
La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins personnels (par exemple selon l’âge, le genre, le mode de vie et l’activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires.
Mais les quatre principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes :
- suffisance : l’alimentation répond, sans excès, aux besoins en micronutriments et macronutriments afin d’éviter les carences ;
- équilibre : l’apport énergétique total correspond à la dépense énergétique et il y a un bon équilibre entre les trois principales sources d’énergie (protéines, lipides et glucides) ;
- modération : l’apport en nutriments, en ingrédients et en aliments pouvant nuire à la santé est limité ;
- diversité : le régime alimentaire est nutritif et très varié (au sein d’un groupe d’aliments et entre groupes d’aliments).
Les régimes alimentaires qui reposent sur ces quatre principes fondamentaux favorisent la santé tout au long de la vie.
Orientations de l’OMS pour une alimentation saine
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. La quantité de glucides dans l’alimentation peut varier et, bien qu’on ait recours à des régimes pauvres ou très pauvres en glucides pour traiter certaines affections, pour la plupart des personnes, les glucides non raffinés sous diverses formes devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien.
- Les glucides devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses. Parmi les céréales complètes, on trouve le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz complet non transformés. Parmi les légumineuses, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois secs.
- Les fruits et légumes frais sont d’excellents choix, mais les surgelés et les conserves sont aussi bons, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de sodium en trop grande quantité. Bien que les jus de fruits soient intéressants sur le plan nutritionnel, la plupart d’entre eux, y compris ceux sans sucres ajoutés, contiennent d’importantes quantités de sucres libres, dont il faut limiter la consommation.
- Toute personne de plus de 10 ans devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, les enfants de 6 à 9 ans au moins 350 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 250 grammes.
Toute personne de plus de 10 ans devrait également consommer chaque jour au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles, les enfants de 6 à 9 ans au moins 21 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 15 grammes.
Sucres{{}}
- La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total quotidien, soit 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour. Ramener à 5 % ou moins l’apport énergétique total quotidien peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
- La consommation de sucres libres doit être limitée tout au long de la vie. Les sucres libres sont les monosaccharides et les disaccharides (par exemple, le saccharose, le fructose et le glucose) ajoutés aux aliments et aux boissons au moment de leur fabrication, de leur préparation ou de leur consommation, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
- Il faut réduire la consommation de sucres libres (et en maintenir un faible apport) mais ne pas les remplacer par des édulcorants sans sucre. Parmi les exemples courants d’édulcorants sans sucre figurent l’acésulfame K, l’aspartame, l’advantame, les cyclamates, le néotame, la saccharine, le sucralose, la stévia et les dérivés de la stévia.
Graisses{{}}
Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules, et deux acides gras – l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique – ne sont présents que dans l’alimentation. Ainsi, chez l’adulte, l’apport énergétique provenant des graisses devrait représenter 15 % des dépenses énergétiques quotidiennes et jusqu’à 30 % de l’apport calorique total quotidien, comme décrit ci-dessous.
- Chez l’adulte, limiter les apports totaux en graisses à 30 % ou moins de l’apport énergétique total quotidien permet d’éviter de prendre trop de poids. Chez l’enfant et l’adolescent, il faut satisfaire des besoins énergétiques particuliers afin que la croissance et le développement soient optimaux et, par conséquent, un apport total supérieur en graisses peut également être acceptable.
- La qualité des graisses alimentaires est importante. Il faut préférer les graisses insaturées (présentes dans le poisson, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes. Il existe ainsi des acides gras trans industriels (qu’on trouve dans les aliments cuits au four et frits ainsi que dans les en-cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas surgelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner), de même que des acides gras trans issus des ruminants (qu’on trouve dans la viande et les produits laitiers provenant de ruminants comme les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux).
- L’apport énergétique total provenant des graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % et celui provenant des acides gras trans tous types confondus ne doit pas dépasser 1 %. Une consommation plus faible de graisses saturées et d’acides gras trans peut avoir des bienfaits pour la santé. Les graisses saturées et les acides gras trans peuvent être remplacés par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées d’origine végétale. Les graisses saturées peuvent également être remplacées par des glucides provenant d’aliments contenant des fibres alimentaires naturelles, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les acides gras trans industriels, en particulier, ne contribuent pas à une alimentation saine et devraient en être exclus.
- Il est possible de réduire l’apport en graisses, en particulier en graisses saturées et en acides gras trans, en faisant cuire les aliments à la vapeur ou en les faisant bouillir au lieu de les faire frire ; en remplaçant le beurre, le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol ; en consommant des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou en retirant la graisse visible de la viande ; et en limitant la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que d’en-cas et d’aliments préemballés qui contiennent des acides gras trans industriels (par exemple, les beignets, les gâteaux, les tartes, les cookies, les biscuits et les gaufres).
Protéines{{}}
Les protéines constituent les composantes de base de nombreux éléments structurels de l’organisme comme les muscles, et des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes. Un apport protéique représentant 10 % à 15 % de l’apport énergétique quotidien total est généralement suffisant pour répondre aux besoins des adultes (environ 50 à 75 grammes pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour).
- L’apport protéique peut dépasser 15 % de l’apport énergétique quotidien total pour les adolescents, pour les athlètes, les culturistes et les autres personnes qui développent et/ou maintiennent activement une masse musculaire significative. Cependant, la consommation excessive de protéines peut imposer une charge métabolique à l’organisme, en particulier aux reins.
- Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales. La digestibilité et la qualité des protéines doivent également être prises en compte, en particulier durant l’enfance et l’adolescence. Dans certains contextes, il est parfois préférable de choisir des sources de protéines végétales afin de réduire le risque de maladies non transmissibles liées à l’alimentation chez l’adulte. Dans d’autres contextes, la consommation d’aliments d’origine animale reste importante pour favoriser l’apport en nutriments, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.
Sel, sodium et potassium{{}}
Le sodium et le potassium sont des minéraux essentiels, mais une forte consommation de sodium (sel) est associée à une augmentation de la tension artérielle qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Dans de nombreuses régions, les gens consomment beaucoup de sel et ignorent souvent combien ils en consomment. L’augmentation de l’apport en potassium est susceptible d’atténuer les effets négatifs d’une forte consommation de sel sur la tension artérielle.
- Dans de nombreux pays, le sel provient essentiellement des aliments transformés (par exemple, les plats préparés ; les viandes transformées telles que le bacon, le jambon et le salami ; le fromage ; et les en-cas salés) ou d’aliments consommés fréquemment en grande quantité (comme le pain). Le sel est également ajouté en cours de cuisson (par exemple sous forme de bouillon ou de bouillon-cube, de sauce de soja et de sauce de poisson) ou encore à table (sel de table).
- Chez les adultes, la consommation de sel doit être limitée à moins de 5 grammes par jour (soit 2 grammes de sodium par jour). Pour les enfants, la quantité maximale de sodium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique.
- Il est possible de réduire l’apport sodé en limitant la quantité de sel et de condiments à forte teneur en sodium (par exemple, la sauce soja, la sauce de poisson et le bouillon) ajoutée pendant la cuisson et la préparation des aliments ; en ne mettant pas de sel ou de sauces à forte teneur en sodium à table ; en limitant la consommation d’en-cas salés ; et en choisissant des produits à faible teneur en sel.
- Un apport en potassium d’au moins 90 mmol/jour (3510 mg/jour) peut être bénéfique chez l’adulte. Chez l’enfant, la quantité de potassium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique. On peut augmenter l’apport en potassium en mangeant des fruits et légumes frais.
- Les succédanés du sel à faible teneur en sodium, dans lesquels une part du sodium est généralement remplacée par du potassium, sont des alternatives au sel de table. Ces produits peuvent contribuer à réduire l’apport en sodium chez les personnes pour lesquelles il n’existe pas de risque d’hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang), en particulier dans les populations où la consommation discrétionnaire de sel est une source importante d’apport sodé, et peuvent donc contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. L’OMS recommande l’utilisation de ces produits là où les systèmes de santé ont la capacité de détecter rapidement et de prendre en charge les cas potentiels de maladie rénale.
Vitamines et minéraux (micronutriments) {{}}
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels – il y en a environ 30, dont 13 vitamines (vitamine A, complexe de vitamine B, vitamine C, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et 16 minéraux (comme le fer, l’iode, le zinc et le calcium) – nécessaires en petites quantités pour le développement et la santé. Des carences en ces nutriments peuvent entraîner de graves problèmes de santé (anémie, scorbut, troubles cognitifs et malformations du tube neural). À l’échelle mondiale, les carences en micronutriments sont très courantes : plus de la moitié des enfants de moins de cinq ans et plus des deux tiers des femmes en âge de procréer qui ne sont pas enceintes présentent une carence en au moins un micronutriment essentiel (généralement le fer, le zinc, la vitamine A ou le folate).
- Il faut promouvoir un régime comportant une grande variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des aliments d’origine animale maigres, afin d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.
- Il faut favoriser la consommation régulière d’aliments riches en micronutriments – par exemple, les haricots ou les viandes maigres, qui participent à l’apport en fer ; de légumes à feuilles vert foncé pour améliorer le bilan vitaminique A ; ou de sel iodé pour éviter une carence en iode.
- Dans les pays où les carences en micronutriments sont très courantes (20 % ou plus de la population), il faut intégrer l’enrichissement des produits alimentaires à grande échelle dans les stratégies nationales de santé publique. À cet égard, il faut ajouter des micronutriments essentiels (par exemple, du fer, de l’acide folique, de la vitamine A, de l’iode et du zinc) aux aliments et aux condiments de grande consommation, comme la farine, le riz, l’huile, le sel ou le sucre.
Aliments{{}}
De nombreux aliments, dont les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les sources maigres de protéines, contribuent à une alimentation saine. Des régimes alimentaires diversifiés, basés sur une grande variété d’aliments, appartenant au même groupe ou à des groupes différents, sont plus susceptibles que d’autres de répondre aux besoins en vitamines et en minéraux et sont associés à un risque réduit de maladies non transmissibles d’origine alimentaire. Pour de nombreux adultes, le choix de protéines végétales et notamment l’abandon de la viande rouge peuvent apporter des bienfaits pour la santé. Il faut limiter la consommation d’aliments riches en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium.
De plus, les régimes contenant des quantités importantes d’aliments ultratransformés, souvent riches en sodium, en sucre ou en mauvaises graisses, ont des conséquences négatives pour la santé.
Pour les nourrissons et les jeunes enfants{{}}
Au cours des deux premières années de la vie d’un enfant, une nutrition optimale favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de surpoids, d’obésité ou de MNT à un stade ultérieur.
Les conseils pour un régime alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en y ajoutant les éléments importants suivants :
- les nourrissons devraient être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois ;
- il convient de poursuivre l’allaitement au sein en continu jusqu’à l’âge de deux ans voire au-delà ;
- à partir de l’âge de six mois, le lait maternel doit être complété par des aliments variés, adaptés, sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément ;
- les nourrissons et les enfants âgés de 6 à 23 mois devraient avoir une alimentation diversifiée incluant des aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson ou les œufs, ainsi que des fruits et des légumes ;
- il faut éviter les aliments de base riches en amidon et
- les aliments riches en sucre, en sel et en acides gras trans ainsi que les boissons sucrées.
Comment promouvoir une alimentation saine{{}}
L’alimentation évolue et dépend de nombreux facteurs sociaux et économiques qui se combinent de façon complexe pour façonner les habitudes alimentaires de chaque personne. Parmi ces facteurs, on peut citer les revenus, le prix des aliments (qui détermine la disponibilité et la possibilité d’acquérir des aliments sains), les préférences et les croyances personnelles, les traditions culturelles, ainsi que les aspects géographiques et environnementaux (notamment les changements climatiques). Par conséquent, un environnement alimentaire sain qui favorise un régime alimentaire diversifié, équilibré et bon pour la santé – suppose la participation de multiples secteurs et parties prenantes, parmi lesquels les pouvoirs publics et les secteurs public et privé.
Les gouvernements ont un rôle central à jouer pour créer un environnement alimentaire sain permettant aux populations d’adopter durablement des pratiques alimentaires bénéfiques pour leur santé. Les mesures fondées sur des bases factuelles, rentables et efficaces et les autres mesures recommandées que peuvent prendre les responsables pour créer un environnement alimentaire sain sont les suivantes :
- instaurer une cohérence dans les politiques nationales et les plans d’investissement, notamment dans les politiques sanitaires, alimentaires, agricoles, éducatives, fiscales et commerciales pour promouvoir une alimentation saine et protéger la santé publique :
- en renforçant les mesures incitant les producteurs et les vendeurs à cultiver, utiliser et vendre des fruits et des légumes frais (par exemple, grâce à des subventions),
- en instaurant des taxes et en incitant l’industrie agroalimentaire à produire moins d’aliments transformés à forte teneur en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel/sodium,
- en encourageant la reformulation des produits alimentaires pour réduire les teneurs en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel/sodium, dans le but d’éliminer les acides gras trans industriels,
- en mettant en place des instruments contraignants pour protéger les enfants des impacts néfastes du marketing des produits alimentaires ;
- en établissant des normes pour favoriser des pratiques alimentaires bonnes pour la santé en veillant à la disponibilité de denrées saines, nutritives, sans danger et accessibles financièrement dans les jardins d’enfants, les écoles, les autres institutions publiques et sur les lieux de travail, et
- en encourageant les services transnationaux, nationaux et locaux de distribution des aliments et de restauration à améliorer la qualité nutritionnelle de leurs produits, ce qui suppose de mettre à disposition des aliments sains et abordables, et à revoir la taille et le prix des portions ;
- en orientant les consommateurs pour qu’ils soient demandeurs de produits alimentaires et de repas sains :
- en sensibilisant les consommateurs aux régimes alimentaires sains,
- en mettant au point des politiques et des programmes scolaires permettant aux enfants d’adopter durablement une alimentation saine et les y encourageant,
- en mettant en œuvre des interventions incitatives visant à modifier délibérément l’architecture des choix et le contexte dans lequel les consommateurs prennent leurs décisions alimentaires, notamment la manière dont les options sont présentées, disposées et tarifées,
- en informant les enfants, les adolescents et les adultes au sujet de la nutrition et des habitudes alimentaires saines,
- en favorisant la formation culinaire, y compris dans les établissements scolaires,
- en favorisant la communication d’informations sur les points de vente, notamment grâce à des étiquettes nutritionnelles donnant des renseignements exacts, standardisés et compréhensibles sur la teneur en nutriments des aliments (conformément aux lignes directrices de la Commission du Codex Alimentarius),
- en mettant en place un étiquetage interprétatif sur la face avant pour faciliter la compréhension des consommateurs et
- en donnant des conseils sur la nutrition et le régime alimentaire dans les établissements de soins de santé primaire ;
- en favorisant des pratiques adaptées pour l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants :
- en appliquant le Code international de commercialisation des substituts du lait maternel et les résolutions adoptées postérieurement par l’Assemblée mondiale de la Santé à ce sujet,
- en mettant en œuvre des politiques et des pratiques de protection des mères qui travaillent,
- en garantissant l’accès à un accompagnement de qualité sur l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants pendant la grossesse et les deux premières années de vie, et
- en défendant, en protégeant et en appuyant l’allaitement dans les services de santé et dans les communautés, notamment au moyen de l’initiative Hôpitaux amis des bébés.
Action de l’OMS{{}}
L’action de l’OMS visant à améliorer les régimes alimentaires et la nutrition repose sur les mandats que lui ont confiés ses États Membres dans le cadre des résolutions de l’Assemblée mondiale de la Santé et de l’Assemblée générale des Nations Unies. Tout a commencé avec l’adoption de la Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé en 2004, qui appelait à une action coordonnée entre les gouvernements, la société civile, le secteur privé et l’OMS pour promouvoir des régimes alimentaires sains et l’activité physique.
Au fil du temps, d’autres résolutions, dont le Plan d’application exhaustif concernant la nutrition chez la mère, le nourrisson et le jeune enfant et ses objectifs mondiaux, ont axé l’action de l’OMS autour de trois domaines fondamentaux :
- l’action ciblée ;
- la protection des personnes contre les composants alimentaires et les pratiques commerciales nocifs ; et
- l’action multisectorielle systémique.
Ces résolutions exigent que l’OMS soutienne tous les pays afin que n’importe qui, où qu’il se trouve, ait accès à des denrées alimentaires saines, sûres et abordables tout au long de la vie.
1. Données factuelles : lignes directrices, normes et outils
Pour s’acquitter de ces mandats, l’OMS établit des orientations pratiques factuelles fondées sur la science de la nutrition. L’OMS a établi plus de 15 lignes directrices au cours des 10 dernières années, dont des recommandations sur la réduction du sel, des sucres et des mauvaises graisses ; l’élimination des acides gras trans d’origine industrielle ; l’amélioration de l’alimentation d’appoint ; et l’aide à l’allaitement, entre autres.
2. Action de soutien : des données factuelles au résultat
L’OMS aide les pays à mettre en œuvre ces politiques dans le cadre de multiples initiatives. L’approche REPLACE, qui propose une feuille de route pour éliminer les acides gras trans d’origine industrielle, a déjà contribué à protéger plus de 50 % de la population mondiale. L’OMS co-dirige aussi d’importants efforts mondiaux – notamment le Plan d’action mondial contre l’émaciation des enfants, le Cadre pour accélérer la réduction de l’anémie et le plan d’accélération pour mettre fin à l’obésité – afin d’aider les pays à élaborer des feuilles de route nationales et à renforcer les services de soins de santé primaires.
3. Suivi des progrès : des données pour la responsabilité
L’OMS collabore avec la FAO, l’UNICEF et des partenaires du monde universitaire pour renforcer la surveillance mondiale des habitudes alimentaires et de la mise en œuvre des politiques alimentaires. L’OMS utilise des outils peu contraignants et des indicateurs standardisés pour évaluer l’apport alimentaire dans la population, ce qui permet de collecter plus souvent des données comparables. L’OMS tient également la Base de données mondiale sur les mesures alimentaires et nutritionnelles (GIFNA), permettant de suivre plus de 3100 politiques alimentaires et nutritionnelles dans le monde et ainsi les progrès accomplis et les lacunes des politiques.
Focus
- Apport en graisses totales pour la prévention de la prise de poids excessive chez l’adulte et l’enfant : résumé de la ligne directrice de l’OMS
- Apports en acides gras saturés et en acides gras trans chez l’adulte et l’enfant : résumé de la ligne directrice de l’OMS
- Apport en glucides chez l’adulte et l’enfant : résumé de la ligne directrice de l’OMS
- Directive : apport en sucres chez l’adulte et l’enfant (résumé d’orientation)
- Utilisation d’édulcorants sans sucre : résumé de la ligne directrice de l’OMS
- Directives sur l’apport en sodium chez l’adulte et chez l’enfant (résumé d’orientation)
- Directives sur l’apport en potassium chez l’adulte et chez l’enfant (résumé d’orientation)
- Utilisation des substituts du sel à faible teneur en sodium : résumé de la ligne directrice de l’OMS
- Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques. Rapport d’une Consultation OMS/FAO d’experts
- REPLACE trans fat : un programme d’action pour éliminer les acides gras trans (AGT) industriels
Principaux repères :
Réduction de l’apport en sodium 11 mai 2026
Acides gras trans 24 janvier 2024
Sucres et caries dentaires 14 août 2025
Additifs alimentaires 16 novembre 2023
https://www.who.int/fr/news-room/fa...Liens :
Plan d’application exhaustif concernant la nutrition chez la mère, le nourrisson et le jeune enfant
Directives : Sur l’apport en sodium chez l’adulte et chez l’enfant (résumé d’orientation)
Directives : Sur l’apport en potassium chez l’adulte et chez l’enfant (résumé d’orientation)
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Source : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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Alimentation de l’adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine - Cet article fait partie du dossier : Alimentation de l’adulte - 10 mars 2026 – Diffusion ‘ameli.fr/assure/sante’
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. Des repas suffisamment longs, à heures fixes, favorisent aussi une meilleure régulation du corps.
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance{{}}
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l’utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l’environnement. Évitez d’acheter des produits ultratransformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l’équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l’exposition aux contaminants présents dans l’environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?{{}}
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultratransformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d’arômes artificiels et d’agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l’emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d’être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d’additifs car on n’en connaît pas l’impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l’étiquetage nutritionnel{{}}
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d’aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d’un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score. Essayez d’en limiter la consommation.
Consulter l’article Nouveau Nutri-Score : encore + juste, encore + utile sur le site Manger Bouger.
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance{{}}
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l’utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l’environnement. Évitez d’acheter des produits ultratransformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l’équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l’exposition aux contaminants présents dans l’environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?{{}}
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultratransformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d’arômes artificiels et d’agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l’emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d’être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d’additifs car on n’en connaît pas l’impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l’étiquetage nutritionnel{{}}
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d’aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d’un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score. Essayez d’en limiter la consommation.
Consulter l’article Nouveau Nutri-Score : encore + juste, encore + utile sur le site Manger Bouger.
Planifier ses repas{{}}
Sur une journée, l’alimentation s’organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires les plus fixes possibles pour une bonne régulation de l’organisme.
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l’énergie nécessaire pour la matinée. Pour un meilleur équilibre, mangez :
- un produit céréalier (pain complet, céréales peu sucrées) ;
- un produit laitier (verre de lait, yaourt) ;
- un fruit ;
- une boisson non sucrée (eau, thé, café).
Si vous en ressentez le besoin, prenez aussi une collation ou un goûter pour patienter jusqu’au prochain repas.
Toutefois respectez un délai de 2 h entre cet en-cas et le prochain repas et privilégiez les fruits, légumes et produits céréaliers complets.
Des repas équilibrés et variés{{}}
Évitez les portions et consommations excessives, mais des excès alimentaires exceptionnels ne remettent pas en cause l’équilibre alimentaire.
Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Pensez à éliminer les parties brûlées ou très brunes.
Les compléments alimentaires ne sont pas recommandés en dehors des prescriptions médicales.
Vous manquez d’idées pour composer des menus équilibrés ? Le site Manger Bouger - La Fabrique à menus est là pour vous aider.
Un repas équilibré{{}}
La convivialité et le plaisir de manger, deux aspects essentiels des repas{{}}
Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Pour l’enfant, c’est aussi un moment structurant.
Prenez plaisir à manger en élaborant des repas variés.
Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. Évitez de manger vite tout en faisant autre chose en même temps (travailler sur ordinateur, regarder la télévision, etc.)
Attention aux régimes amaigrissants ...qui font grossir{{}}
En cas de surpoids, la restriction calorique et les déséquilibres alimentaires entraînés par des régimes alimentaires restrictifs mal conduits, sont associés à une reprise de poids, en raison des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse musculaire.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. La mise en place d’un tel régime peut être le signe d’une souffrance psychologique (anorexie ou boulimie par exemple).
Aussi, un régime amaigrissant n’est pas anodin et doit faire l’objet d’une prise en charge par un professionnel de santé spécialiste en nutrition.
Lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique contribue à une meilleure qualité de vie et participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Pratiquer régulièrement une activité physique{{}}
L’activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’exercice physique ne se limite pas au sport.
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire au moins 30 min d’activités physiques dynamiques (activités entrainant un essoufflement) par jour. Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
Diminuer ses comportements sédentaires{{}}
En effet, c’est la concomitance de l’augmentation de l’activité physique et de la réduction des temps de sédentarité (être assis, couché ou debout sans bouger) qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.
Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher.
De plus, il est fortement conseillé de rompre les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d’au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d’intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).
Check-list bien-être{{}}
J’augmente :
- les fruits et légumes en privilégiant les légumes ;
- les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) ;
- les fruits à coque ni salés ni sucrés ;
- la cuisine fait maison à partir de produits bruts ;
- l’activité physique.
Je vais vers :
- les céréales complètes ;
- les poissons gras et maigres en alternance ;
- l’huile de colza, de noix et d’olive ;
- les produits laitiers ;
- les produits de saison, produits localement et, si possible bio ;.
Je réduis :
- l’alcool ;
- les boissons sucrées et le sucre ;
- les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ;
- les produits salés et le sel ;
- la charcuterie ;
- la viande : bœuf, veau, porc, mouton, agneau, abats ;
- les produits de Nutri-Score D et E ;
- le temps passé assis, couché ou debout sans bouger.
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour.
À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l’alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les inégalités sociales et régionales face à l’alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets. À l’inverse, les ménages modestes consomment plus souvent des légumes secs, probablement en raison de leur faible coût.
Des disparités régionales ont également été observées : certains territoires comme les Hauts-de-France cumulent des indicateurs nutritionnels défavorables.
Vous pouvez lire la bande dessinée Mieux manger – pour prendre soin de ma santé sur le site santebd.org. La BD décrit de manière simple ce qu’est une alimentation équilibrée et comment mieux manger.
Ce document a été réalisé par l’association CoActis Santé avec des personnes en situation de handicap. Il contient des images et des mots simples. C’est pourquoi il est facile à lire et à comprendre (FALC).
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Fatigue, manque d’énergie, brouillard mental… Les 9 aliments à mettre plus souvent dans votre assiette - Mis à jour le 31/07/2026 à 08:05, par La rédaction de Doctissimo – Document ‘doctissimo.fr’
© Tatevosian Yana / Shutterstock
Fatigue persistante, manque de concentration, moral en dents de scie ? Ces 9 aliments riches en vitamine B pourraient changer vos journées sans bouleverser votre assiette.{{}}
Quand on pense vitamines, on a souvent en tête la vitamine C ou D. Les vitamines B, quant à elles, passent souvent sous les radars. Pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Au nombre de huit (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), elles participent à la transformation des aliments en énergie, soutiennent le système nerveux et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.
Selon les spécialistes de la nutrition, un apport insuffisant peut favoriser une fatigue persistante, des difficultés de concentration ou encore une baisse de tonus. Heureusement, il est souvent possible d’augmenter naturellement ses apports grâce à une alimentation variée.
Pourquoi les vitamines B sont essentielles à votre organisme{{}}
Les vitamines du groupe B interviennent dans de nombreux mécanismes indispensables à la santé.
Elles participent notamment :
- A la production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines ;
- Au fonctionnement normal du système nerveux ;
- A la fabrication de certains neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire, l’humeur et la concentration ;
- Au renouvellement des cellules ;
- Au maintien des défenses immunitaires.
La vitamine B12, en particulier, joue un rôle clé dans la protection des nerfs et dans le bon fonctionnement du cerveau. Quant à la vitamine B9 (ou acide folique), elle est essentielle à la fabrication des cellules et particulièrement importante pendant la grossesse.
Les 9 aliments les plus riches en vitamines B{{}}
Bonne nouvelle : nul besoin de se tourner vers des compléments alimentaires si votre alimentation est suffisamment diversifiée. Ces aliments permettent déjà de faire le plein.
1. Les œufs{{}}
Ils constituent une excellente source de biotine (vitamine B8), mais aussi de vitamines B12, B5, B2 et B9. Un seul œuf apporte une part importante des besoins quotidiens en plusieurs vitamines B.
2. Le yaourt grec{{}}
Riche en vitamine B12 et en riboflavine (B2), il constitue un excellent choix au petit-déjeuner ou au goûter. En plus, il apporte des protéines qui favorisent la satiété.
3. Les légumes verts à feuilles{{}}
Épinards, kale, roquette ou laitue sont particulièrement riches en vitamine B9. Pour préserver au mieux cette vitamine, il est préférable de les consommer crus ou très peu cuits.
4. Les lentilles{{}}
Elles apportent notamment de la vitamine B9, mais aussi des fibres et des protéines végétales. Un aliment intéressant pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande.
5. Les graines de tournesol{{}}
Ces petites graines renferment plusieurs vitamines du groupe B, notamment les vitamines B1, B3, B5, B6 et B9. Une poignée suffit à enrichir une salade ou un yaourt.
6. Le saumon{{}}
Ce poisson gras fournit de la vitamine B12, mais aussi de la vitamine B6. En prime, il apporte des oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et le système cardiovasculaire.
7. Les sardines{{}}
Peu coûteuses, elles figurent parmi les meilleures sources naturelles de vitamine B12 et constituent également un excellent apport en protéines.
8. Le foie{{}}
Le foie de bœuf fait partie des aliments les plus concentrés en vitamines B, notamment en vitamine B12, B9 et B3. Sa consommation reste toutefois occasionnelle en raison de sa très forte teneur en vitamine A.
9. La levure nutritionnelle{{}}
Très appréciée des personnes végétariennes et végétaliennes, elle est naturellement riche en plusieurs vitamines B. Certaines sont même enrichies en vitamine B12.
Comment répartir ces aliments au cours de la journée ?{{}}
Pas besoin de révolutionner vos repas pour augmenter vos apports.
Vous pouvez par exemple opter pour :
- Un petit-déjeuner avec un yaourt grec, des flocons d’avoine et un peu de levure nutritionnelle ;
- Une salade composée de légumes verts, de lentilles et d’un œuf au déjeuner ;
- Un dîner avec du saumon ou des sardines accompagnés de légumes.
En variant les sources alimentaires, il est généralement possible de couvrir les besoins quotidiens en vitamines B.
Les compléments sont-ils toujours nécessaires ?{{}}
Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée suffit. En revanche, certaines populations présentent un risque accru de carence, notamment les personnes âgées, celles souffrant de troubles de l’absorption digestive ou les personnes suivant un régime végétalien.
En effet, la vitamine B12 est naturellement présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Une supplémentation peut donc être nécessaire, mais elle doit être discutée avec un professionnel de santé après un bilan adapté.
Enfin, si une fatigue importante persiste malgré une alimentation équilibrée, mieux vaut consulter. Elle peut être liée à une carence en vitamines B, mais aussi à de nombreuses autres causes qui nécessitent un avis médical.
Diapo : Les aliments riches en vitamine B9
EN BREF :
- Fatigue chronique, troubles de la concentration et rôle des vitamines B sont abordés à partir des analyses de Journal des Femmes Santé et Phytonut.
- Neuf aliments riches en vitamine B sont présentés pour soutenir énergie, système nerveux et immunité, des légumes verts aux œufs, poissons et abats.
- Un exemple de journée type montre comment organiser ces sources de vitamines B du petit-déjeuner au dîner pour viser une vitalité plus stable.
Sources : 9 Vitamin B-Rich Foods To Boost Your Body And Brain Vitality, Vogue, septembre 2025.
Contacts : La régie La rédaction - Le groupe : Reworld Media - Le site : Qui sommes-nous ? Comité d’experts de Doctissimo …
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’Cela peut aider votre corps à brûler plus de graisses’, l’habitude simple du petit-déjeuner à mettre en place, selon les nutritionnistes Mis à jour le 31/07/2026 à 07:16 , par Clémentine Allox – Publication ‘doctissimo.fr’
© Drazen Zigic / Shutterstock
Croissant, bol de céréales ou estomac vide : ton premier repas oriente déjà la combustion naturelle des graisses. Comment le transformer en allié tout en soulageant ton corps ?
Le petit-déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée. Pourtant, certaines personnes le sautent, notamment dans le cadre du jeûne intermittent, tandis que d’autres misent sur un repas copieux pour éviter les fringales. Alors, quelle est la meilleure stratégie pour favoriser la combustion naturelle des graisses ?
Selon plusieurs travaux récents relayés par des spécialistes de la nutrition, la réponse dépend avant tout de la composition du premier repas de la journée.
Un petit-déjeuner riche en protéines pourrait favoriser la satiété{{}}
Après une nuit de jeûne, l’organisme utilise naturellement une partie de ses réserves énergétiques. Mais un petit-déjeuner très sucré – composé par exemple de céréales raffinées, de viennoiseries ou d’un jus de fruits – entraîne une hausse rapide de la glycémie et de l’insuline, ce qui favorise le stockage de l’énergie plutôt que l’utilisation des graisses.
À l’inverse, un repas riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses permettrait de prolonger la sensation de satiété tout en limitant les pics de glycémie.
Des études publiées en 2024 et relayées par le site spécialisé Gorecettes indiquent qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait augmenter la satiété de 25 à 30 % par rapport à un petit-déjeuner principalement composé de sucres rapides. Résultat : moins de fringales en fin de matinée et une énergie plus stable tout au long de la journée.
Quels aliments privilégier le matin ?{{}}
Pour les nutritionnistes, le petit-déjeuner idéal ressemble davantage à une assiette équilibrée qu’à un repas composé de produits ultratransformés.
Vous pouvez par exemple associer :
- Des œufs ou un yaourt grec riche en protéines ;
- Des flocons d’avoine ou du pain complet pour les fibres ;
- Un fruit entier plutôt qu’un jus de fruits ;
- Une poignée de noix, d’amandes ou quelques tranches d’avocat pour leurs bonnes graisses.
Cette combinaison aide à ralentir l’absorption des sucres, à maintenir une glycémie plus stable et à limiter les envies de grignotage avant le déjeuner.
Faut-il sauter le petit-déjeuner ?{{}}
Les adeptes du jeûne intermittent soulignent également que repousser le premier repas de la journée peut prolonger la période de jeûne nocturne et laisser davantage de temps à l’organisme pour puiser dans ses réserves.
Certaines études suggèrent que cette stratégie peut convenir à des adultes en bonne santé qui ne ressentent ni baisse d’énergie ni faim excessive. En revanche, elle n’est pas adaptée à tout le monde. Chez certaines personnes, elle peut entraîner des fringales importantes plus tard dans la journée et conduire à manger davantage.
Le meilleur choix reste celui qui vous convient{{}}
Au final, il n’existe pas de petit-déjeuner universel. Que vous mangiez dès le réveil ou un peu plus tard, les spécialistes s’accordent sur un point : privilégier des aliments riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses semble plus bénéfique qu’un repas très sucré.
L’objectif n’est donc pas seulement de favoriser la combustion des graisses, mais aussi d’apporter une énergie durable, de limiter les variations de glycémie et de soutenir le fonctionnement de l’organisme tout au long de la matinée.
EN BREF :
- WELT, Gorecettes et Ernährungs Umschau passent au crible le petit-déjeuner, entre croissant, jeûne matinal et repas protéiné, à la lumière d’études récentes de 2024.
- L’analyse montre comment choisir protéines, fibres et bonnes graisses le matin peut soutenir la combustion naturelle des graisses et limiter les à-coups de glycémie.
- Le débat reste ouvert entre sauter le petit-déjeuner, le décaler ou l’alléger, avec des nuances importantes selon ton profil et ta façon de manger.
Sources :
- „Das kann die natürliche Fettverbrennung fördern und den Körper entlasten“, Welt.de.
- Dalgaard LB, Kruse DZ, Norup K, Andersen BV, Hansen M. A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females : A randomized controlled crossover study. J Dairy Sci. 2024 May ;107(5):2653-2667. doi : 10.3168/jds.2023-24152. Epub 2023 Dec 21. PMID : 38135050.
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Après 60 ans, ces 4 types d’aliments pourraient améliorer votre bien-être - Mis à jour le 01/08/2026 à 18:30, par Louise Ballongue – Publication ‘doctissimo.fr’
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Et si votre assiette vous aidait aussi à garder le moral ? Une vaste étude montre que quatre familles d’aliments sont associées à un meilleur bien-être psychologique après 60 ans.
Après 60 ans, bien manger ne servirait pas seulement à protéger son cœur ou sa mémoire. Une vaste étude menée auprès de plus de 3 000 seniors suggère que certains aliments sont associés à un meilleur bien-être psychologique.
Ce rapport, mené par la chercheuse Pepper Thanaporn Theeraoat, met en avant quatre familles d’aliments : les fruits, les légumes, le poisson et les aliments riches en graisses polyinsaturées, comme les oméga-3 et les oméga-6. ’Comme le montrent les résultats de notre étude, différents types d’aliments sont associés de manière différente au bien-être’, explique-t-elle. ’Les fruits et les légumes sont davantage liés au bien-être eudémonique, tandis que le poisson est associé au bonheur ressenti.’
Pourquoi ces aliments sont associés à un meilleur moral après 60 ans{{}}
Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs de l’English Longitudinal Study of Ageing (ELSA) ont analysé les données recueillies en 2018 et 2019 auprès de plus de 3 000 adultes âgés. Ils ont pris en compte de nombreux facteurs pouvant influencer le bien-être, comme l’âge, le niveau de vie, l’isolement social ou encore les symptômes dépressifs.
En moyenne, les participants consommaient seulement deux portions de fruits et légumes par jour, et plus de la moitié déclaraient ne jamais manger de poisson. Les apports en graisses polyinsaturées restaient également faibles.
Malgré cela, les résultats montrent une tendance nette. Les fruits et les légumes étaient systématiquement associés au bien-être eudémonique, c’est-à-dire au sentiment de mener une vie qui a du sens et de maintenir des relations positives avec les autres. Le poisson, lui, était davantage lié au bonheur au quotidien, autrement dit aux émotions positives ressenties. Les graisses polyinsaturées semblaient elles aussi bénéfiques, même si leur effet était moins marqué après prise en compte de l’ensemble des facteurs étudiés.
Les chercheurs rappellent toutefois qu’il s’agit d’une étude observationnelle. Autrement dit, elle ne prouve pas que ces aliments rendent plus heureux. En revanche, elle montre que les personnes qui en consomment davantage déclarent aussi un meilleur bien-être psychologique.
Comment mettre ces résultats en pratique ?{{}}
Bonne nouvelle : les recommandations restent simples et rejoignent celles déjà connues pour préserver la santé. Les spécialistes conseillent de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 grammes au total, ainsi que deux portions de poisson par semaine, d’environ 140 grammes chacune.
Concrètement, cela peut se traduire par une salade de crudités au déjeuner, un fruit au goûter, une généreuse portion de légumes au dîner et, deux fois par semaine, du saumon, des sardines ou du maquereau.
Les bonnes graisses se trouvent également dans les huiles de colza ou de noix, les graines oléagineuses et certaines margarines riches en acides gras insaturés.
Pour Mir Ali, chirurgien au MemorialCare Surgical Weight Loss Center, ces résultats vont dans le même sens que les connaissances actuelles : ’J’y vois une raison supplémentaire d’éduquer les gens dès le plus jeune âge à l’importance d’une alimentation saine. Le manque de compréhension de l’impact de l’alimentation sur tous les aspects de la santé contribue fortement à la montée de nombreux problèmes de santé en vieillissant.’
Des résultats encourageants, mais encore des limites{{}}
Les auteurs invitent néanmoins à interpréter ces résultats avec prudence. L’étude repose sur deux rappels de 24 heures, une méthode qui dépend de la mémoire des participants.
’Les gens ne se souviennent pas toujours de ce qu’ils mangent, sauf s’ils notent réellement tout dans un journal alimentaire’, rappelle Yoshua Quinones, interniste à New York. Il souligne également que ces résultats concernent uniquement des personnes âgées vivant en Angleterre et ne sont donc pas forcément transposables à d’autres populations.
De son côté, Pepper Thanaporn Theeraoat estime que des essais cliniques sont nécessaires pour confirmer ces observations.
En attendant, la chercheuse rappelle que l’alimentation reste un levier sur lequel chacun peut agir : ’Comme l’alimentation est modifiable, augmenter la consommation d’aliments sains tels que les fruits, les légumes, le poisson et les bonnes graisses peut jouer un rôle (...) pour soutenir le bien-être psychologique.’
Diapo : Les fruits et les légumes à ne surtout pas mettre au réfrigérateur
EN BREF :
- Une étude a analysé les habitudes alimentaires de plus de 3.000 seniors.
- Or, les résultats montrent que la consommation de fruits, légumes, poisson et graisses polyinsaturées est associée à un meilleur bien-être psychologique chez les personnes âgées.
- Découvrez comment ces aliments peuvent influencer votre moral et pourquoi il est important d’adopter une alimentation saine après 60 ans.
Sources 4 types of foods can boost happiness, well-being in aging adults, Medical News Today.
Contacts : La régie La rédaction - Le groupe : Reworld Media - Le site : Qui sommes-nous ? - Comité d’experts de Doctissimo …
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Selon cette diététicienne, ces 5 aliments japonais pourraient vous aider à vivre plus longtemps - Mis à jour le 30/07/2026 à 20:30, par Louise Ballongue – Publication ‘doctissimo.fr’
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Pourquoi les Japonais vivent-ils si longtemps ? Pour la nutritionniste Asako Miyashita, une partie de la réponse se trouve dans ces cinq aliments que chacun peut facilement adopter.
Au Japon, la longévité n’est pas un mythe. Selon le ministère japonais de la Santé, plus de 95 000 personnes âgées de 100 ans ou plus y vivaient en 2024. Les chercheurs attribuent cette exceptionnelle espérance de vie à plusieurs facteurs : un bon accès aux soins, des liens sociaux solides… mais aussi une alimentation qui protège l’organisme au fil des années.
C’est dans ce contexte que la nutritionniste japonaise Asako Miyashita s’est intéressée aux aliments japonais. Ayant grandi à Tokyo, elle explique avoir appris très tôt à considérer l’alimentation comme un ’pilier’ de la santé. Voici donc les cinq aliments qu’elle consomme régulièrement pour mieux vieillir.
Les cinq aliments japonais qui favoriseraient la longévité{{}}
Premier aliment incontournable : la patate douce violette satsuma imo, particulièrement populaire sur l’île d’Okinawa. Elle est riche en anthocyanes, des pigments antioxydants responsables de sa couleur violette. Or, d’après des chercheurs, ces composés pourraient contribuer à ralentir le vieillissement cellulaire en aidant les cellules à mieux résister au stress oxydatif. La patate douce orange reste aussi une excellente alternative grâce à sa richesse en vitamine A, en bêta-carotène et en vitamines du groupe B.
L’autre ingrédient clé de son quotidien ? La soupe miso, préparée à partir de pâte de soja fermentée. Naturellement riche en bonnes bactéries, elle participe à l’équilibre du microbiote intestinal. Une vaste étude japonaise, diffusée dans la revue BMJ, a même associé une consommation régulière de soja fermenté à une diminution d’environ 11 % du risque de décès prématuré chez les femmes et de 10 % chez les hommes.
Le radis blanc daikon doit aussi être privilégié. Il apporte des polyphénols, notamment de l’acide férulique et de la quercétine, étudiés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur rôle dans le soutien du système immunitaire. D’autres analyses montrent également que 100 grammes de daikon couvrent nos besoins quotidiens en vitamine C.
L’experte ajoute aussi régulièrement des algues à ses repas, notamment du wakamé et du kombu. Elles apportent de la vitamine E, du calcium, des folates, du magnésium ainsi que de nombreuses fibres, des nutriments associés à une meilleure santé cardiovasculaire.
Enfin, le poisson gras occupe une place centrale dans son alimentation. Saumon, maquereau ou thon sont riches en oméga-3, des acides gras qui contribuent à réguler la tension artérielle, à limiter l’inflammation et à préserver les fonctions cérébrales. La nutritionniste explique en consommer un peu chaque jour.
D’Okinawa aux ’zones bleues’, les mêmes habitudes reviennent{{}}
Ces recommandations font écho aux observations de Dan Buettner, spécialiste des ’zones bleues’, ces régions du monde où les habitants vivent particulièrement longtemps.
Il résume : ’La façon dont nous mangeons joue un rôle majeur dans notre capacité à vivre longtemps et en bonne santé.’À l’inverse, il souligne que l’on n’y retrouve pratiquement pas ’d’aliments ultra-transformés, de viandes salées, de sucre, de plats préparés avec des ingrédients de mauvaise qualité ni de portions XXL.’
Comment s’inspirer de ce régime au quotidien ?{{}}
Inutile de bouleverser son alimentation du jour au lendemain. Commencer par intégrer un bol de soupe miso, ajouter quelques algues à ses repas ou consommer du poisson gras une à deux fois par semaine constitue déjà une bonne base.
Quelques précautions restent toutefois nécessaires : le miso est naturellement riche en sel, les algues apportent beaucoup d’iode et il est préférable de varier les espèces de poissons consommées afin de profiter de leurs bienfaits tout en limitant l’exposition à certains contaminants.
Diapo : Les 10 légumes les moins caloriques
EN BREF :
- Au Japon, la nutritionniste Asako Miyashita met en avant des aliments de longévité inspirés du régime traditionnel d’Okinawa.
- Selon elle, cinq aliments emblématiques de la cuisine japonaise concentrent des antioxydants, des fibres, des oméga-3 et des aliments fermentés.
- Ce contenu détaille la façon d’intégrer ces aliments de longévité au quotidien, avec des astuces simples et quelques garde-fous surprenants.
Source scientifique : 100 Jahre alt werden ! 5 Lebensmittel aus Japan sollen es möglich machen,
La revue PLURIEL NATURE est un magazine bimestriel gratuit, distribuée à chaque parution en France métropolitaine dans les magasins diététiques et de produits biologiques, certains thérapeutes ou salons spécialisés…
Les rubriques sont les suivantes :
• Alimentation biologique et diététique,
• Compléments alimentaires,
• Cosmétiques au naturel,
• Médecines non conventionnelles reconnues par l’Europe,
• Psychologie et développement personnel,
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Addenda – Recette de saison - Ce gâteau au chocolat est 3 fois moins calorique grâce à ce légume star de saison - Mis à jour le 01/08/2026 à 09:45 – Diffus& par La rédaction Top Santé
En plein été, un gâteau au chocolat à la courgette sans beurre affole Instagram avec une promesse trois fois moins calorique. Entre recette virale et décryptage santé, ce dessert bluffant réserve quelques surprises.
EN BREF :
- Fin juillet 2025, Jean-Baptiste Kapoudjian diffuse sur Instagram un gâteau au chocolat à la courgette sans beurre, relayé par le site Marmiton.
- La courgette mixée remplace une partie des ingrédients habituels pour alléger le gâteau, tout en promettant une texture fondante et un goût de chocolat intact.
- Promesse de parts à 80 kcal et mentions sans gluten : le calcul exact et quelques nuances pourraient bien modifier la façon d’en profiter.
En plein été, les courgettes débordent des étals… et se faufilent jusque dans le dessert. Sur Instagram, le créateur de contenus Jean-Baptiste Kapoudjian a mis au point un gâteau au chocolat à la courgette (sans beurre) relayé par le site culinaire Marmiton dans un article du 31 juillet 2025. Sa promesse : un gâteau ultra moelleux, ’totalement invisible au goût’ et annoncé comme ’3 fois moins calorique’ qu’une version classique.
Dans cette recette virale, la courgette mixée remplace le beurre, la farine et le sucre ajouté dans la pâte, au profit d’œufs, de cacao amer et de vanille. L’influenceur affirme qu’une part tourne autour de 80 kcal contre environ 250 kcal pour un gâteau au chocolat traditionnel. D’autres sites de recettes affichent pourtant des valeurs allant de 185 à 320 kcal la portion, ce qui interroge sur ce fameux ’3 fois moins calorique’… sans remettre en cause l’intérêt de cette version allégée.
Pourquoi la courgette allège le gâteau au chocolat{{}}
La clé, c’est la courgette mixée finement dans la pâte. Ce légume star de saison contient environ 94 % d’eau et apporte des fibres pour un apport calorique très bas, comme le rappelle le site de recettes MonCoachGourmand. Sur son compte @jb_jumpingggg, Jean-Baptiste Kapoudjian résume l’intérêt de cette astuce : ’Elle apporte du moelleux sans aucune matière grasse, elle est ultra faible en calories, riche en fibres, et totalement invisible au goût ! Un légume dans un gâteau ? Oui, et c’est ce qui le rend si léger et fondant.’
Cette eau joue le rôle d’agent de texture, là où on aurait utilisé du beurre ou de l’huile. La maison d’édition culinaire Marabout résume l’idée en une phrase : ’Pas besoin de la presser, son eau remplace le beurre’. Sur les réseaux sociaux, les réactions confirment l’effet bluffant : ’On ne fait plus que celui-là à la maison ! C’est un délice’, écrit une internaute, pendant qu’une autre s’enthousiasme : ’Génial et sans gluten en plus ! J’adopte illico ! Merci’.
La recette du gâteau au chocolat à la courgette sans beurre{{}}
Pour réaliser cette recette virale de gâteau au chocolat à la courgette (sans beurre), il faut seulement quelques ingrédients :
- 1 courgette
- 3 œufs
- 3 cuillères à soupe de cacao en poudre amer (non sucré)
- Un peu d’extrait liquide de vanille
- 2 barres de chocolat pour le cœur fondant
La préparation reste tout aussi minimale. On lave, épluche et coupe la courgette en morceaux, puis on la mixe avec les œufs, le cacao et la vanille jusqu’à obtenir une crème homogène. La pâte est versée dans un moule à cake, deux barres de chocolat sont glissées au centre, puis le tout cuit 25 minutes à 160 °C. Un gâteau au chocolat à la courgette sans beurre se définit précisément comme un dessert où la courgette mixée remplace la matière grasse et la farine, ce qui réduit la densité calorique tout en gardant une texture fondante.
’3 fois moins calorique’ et sans gluten : le décryptage{{}}
La promesse ’3 fois moins calorique’ repose sur l’estimation de Jean-Baptiste Kapoudjian : environ 80 kcal la part contre 250 kcal pour un gâteau au chocolat classique. D’autres recettes de gâteau chocolat-courgette affichent cependant 185 kcal la portion (sur MonCoachGourmand) ou 320 kcal (chez le blogueur Hervé Cuisine). Cet écart tient à plusieurs paramètres : quantité et type de chocolat, ajout ou non de sucre, présence de farine ou de fécule, taille des parts. Plus le gâteau contient de tablettes sucrées et de matières grasses, plus la valeur énergétique grimpe, même si la courgette est présente.
Dernier point, les allégations ’sans gluten’ et ’sans sucre’ demandent quelques précisions. La base de cette version sans farine ne contient pas de gluten, mais cela n’est vrai pour les personnes sensibles ou coeliaques que si le cacao, le chocolat et les autres ingrédients sont certifiés ’sans gluten’ et sans traces. Dans la recette relayée par Marmiton, il est indiqué qu’il n’y a ’ni farine, ni sucre’ dans la préparation, tout en utilisant deux barres de chocolat qui apportent du sucre. Le site précise même que l’on peut la déguster ’sans modération’, alors qu’il s’agit toujours d’un dessert sucré, simplement plus léger qu’un gâteau au beurre traditionnel.
Sources : Marmiton « ’3 fois moins calorique’ : cette recette de gâteau au chocolat est bien plus légère grâce à ce légume star de saison »
La rédaction
Addenda - Le végé, (végétarien), c’est bon ? Dimanche 2 août 2026 (Première diffusion le dimanche 5 octobre 2025) France Culture28 min - Provenant du podcast Les Bonnes Choses - Par Caroline Broué
Loin des clichés d’une cuisine fade, la cuisine végétarienne s’invente gourmande et créative, portée par des cuisiniers et des gastronomes comme le chef Mehdi Favri et la journaliste Estérelle Payany, autrice de La cuisine végétarienne aux éditions Flammarion (2025). Alors, le végé, c’est bon ?
Avec :{{}}
- Estérelle Payany Journaliste culinaire et autrice de livres de cuisine
- Mehdi Favri Chef végétarien et cofondateur de Maslow Group
En 2025, plus de la moitié des Français affirment avoir réduit leur consommation de viande au cours des trois dernières années. Que ce soit pour des raisons économiques, de santé, pour l’écologie ou pour le bien-être animal, l’alimentation végétarienne nous est de plus en plus familière. Si ce régime rimait autrefois avec...régime, apparenté à une cuisine très saine et plutôt fade, chefs et gastronomes travaillent aujourd’hui à en montrer le potentiel créatif. Avec le chef Mehdi Favri comme avec la journaliste Estérelle Payany, autrice de l’ouvrage La cuisine végétarienne aux éditions Flammarion (2025), cuisiner et manger végé’ n’a jamais été aussi gourmand. Fruits, légumes, graines, légumineuses ou encore céréales sont travaillés en sauce, mijotés, confits ou encore frits, avec pour objectif de ne jamais lésiner sur le goût !
La recette de potatoes churros deluxe du chef Mehdi Favri{{}}
Pour 4 personnes
600g de pommes de terre Bintje
80g de farine
600g de tomme du Béarn
Sel marin
Pour la pâte à choux{{}}
50 ml d’eau
50ml de lait entier
1 pincée de sel
2 pincées de sucre
60g de farine T55
40g de beurre doux
1 oeuf
Pour la sauce kreamy deluxe{{}}
3 brins d’aneth
3 brins de cerfeuil
3 brins de ciboulette
25g de cornichons
1 c. à c. de moutarde
2 c. à c. de yaourt (ou yaourt de soja)
4 ml de jus de citron
60g de mayonnaise (ou mayonnaise végane au lait de soja)
Laver et sécher les pommes de terre. Les enfourner à sec, 50 minutes, à 180 °C. A la sortie du four, les laisser tiédir, puis les peler (la peau peut être salée et séchée au four pour un snack antigaspi).
Pendant que les pommes de terre cuisent, préparer la pâte à choux. Mélanger l’eau, le lait, le sel et le sucre. Tailler le beurre en petits morceaux, et l’ajouter au mélange. Faire chauffer jusqu’à ce que le beurre soit fondu. Verser la farine tamisée en une fois puis l’incorporer. Toujours sur le feu, mélanger vigoureusement pour bien dessécher la panade (elle doit être luisante et agglomérée). Laisser tiédir 10 minutes, casser et incorporer l’œuf très progressivement, en fouettant, jusqu’à obtenir une texture lisse qui forme un ruban. Filmer et réserver.
Préparer la sauce kreamy deluxe : hacher finement les herbes et les cornichons. Mélanger l’ensemble des ingrédients de la sauce, réserver au frais.
Ecraser les pommes de terre rôties à l’aide d’un presse-purée, avec 2 pincées de sel. Mélanger la purée et la pâte à choux. Pocher avec une douille cannelée, coucher la pâte en boudins sur un papier cuisson, et passer à la friteuse à 180 °C, jusqu’à obtenir une belle coloration.
Servir les churros garnis de tomme râpée, et accompagnés de sauce kreamy.
La recette de panisses d’Estérelle Payany{{}}
Pour 4 personnes
150g de farine de pois chiches
1/2 cuillerée à café de sel fin
1 cuillerée à café rase de bicarbonate de sodium (soit 5g)
30cl d’eau froide
20cl d’huile pour friture
Fleur de sel
Mélangez la farine de pois chiches, le sel fin et le bicarbonate. Ajoutez l’eau froide, comme pour une pâte à crêpes. Si des grumeaux se forment, mixez à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender. Portez le mélange à ébullition à feu moyen, en remuant sans cesse à l’aide d’une spatule souple. Faites cuire pendant 5 à 8 minutes en mélangeant sans cesse : la pâte doit épaissir et avoir la consistance d’une pâte à choux. Versez dans un moule à cake huilé, lissez la surface, couvrez d’un film étirable et placez au réfrigérateur toute une nuit.
Démoulez la panisse et coupez-la en tranches épaisses de 1,5cm. Détaillez-les en bâtonnets, comme des frites. Epongez les panisses à l’aide de papier absorbant. Faites chauffer la moitié de l’huile dans une poêle et faites-y dorer les panisses 4-5 minutes de chaque côté. Ajoutez l’huile restante, faites dorer le restant des panisses de même. Soupoudrez de fleur de sel et réservez au four préchauffé à 100°C (th.3/4).
Pour aller plus loin{{}}
Estérelle Payany, La cuisine végétarienneOuverture dans un nouvel onglet, Flammarion, 2025.
Les restaurants MaslowOuverture dans un nouvel onglet et FellowsOuverture dans un nouvel onglet du chef Mehdi Favri.
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L’équipe - Caroline Broué Productrice des émissions ’Les Bonnes choses’ et ’À voix nue’ - Léa Warrin Collaboration - Jean-Christophe Francis
Au pays du piment d’Espelette Les Bonnes Choses 29 min
Des tomates de toutes les couleurs Le Dialogue des cuisines 3 min
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Addenda - Des tomates de toutes les couleurs - Dimanche 5 juillet 2026 - France Culture 3 min Provenant du podcast Le Dialogue des cuisines - Par Mory Sacko
Cette semaine, Mory Sacko nous propose ses meilleures recettes pour mettre en valeur le produit de l’été : la tomate.
Je vais vous donner quelques tips pour vous amuser avec le fruit star de l’été : la tomate. Pour moi, elle fait partie de ces produits qui représentent une saison. Il suffit de regarder un carpaccio de tomates pour se sentir en vacances. C’est pourquoi je souhaite vous partager quelques recettes simples que vous pourrez utiliser tout au long de l’été.
L’eau de tomate Green Zebra {{}}
C’est la variété de tomates vertes que j’apprécie beaucoup pour son acidité et son côté fruité. Commencez par tailler l’équivalent de 6 tomates en 4, puis ajoutez 1 botte de basilic. Mixez le tout, puis disposez dans une casserole, portez à ébullition, puis filtrez immédiatement. Vous récupérerez une eau transparente, chargée du goût de la tomate. Avec cette eau, vous pourrez réaliser un super granité de tomate, une gelée ou encore un bouillon froid pour des Sōmen, une variété de nouilles que l’on mange froide au Japon.
Les pouvoirs étonnants déployés par les tomates pour survivre dans le potager
Le monde merveilleux du vivant
Le salmorejo{{}}
Cette recette andalouse est souvent confondue avec le gaspacho. Il s’agit en réalité d’une version plus rustique. Prenez environ 100 g de pain rassis, 500 g de tomates mûres, voire trop mûres, 1 gousse d’ail, un peu de sel et de l’huile d’olive. Mixez le pain, le sel, la tomate et l’ail, puis montez avec un filet d’huile d’olive. À la fin, ajoutez un peu de vinaigre de xérès. C’est une recette imbattable pour se rafraîchir. On peut l’agrémenter avec un peu d’oignon nouveau ciselé, des toasts frottés à l’ail ou de la charcuterie.
À écouter
La tomate est-elle encore bonne ?
Le pesto rosso{{}}
C’est un pesto à base de tomates confites. Tout d’abord, mondez 5 ou 6 tomates olivettes ou Marmande, puis taillez-les en 4 et videz l’intérieur. Faites-les confire au four à 120 degrés pendant 1 heure. Puis réservez. Une fois confites, mixez les tomates avec un peu d’ail, des pignons de pin, du basilic pourpre, du sel, puis montez à l’huile d’olive tout en mixant. Vous obtiendrez un pesto gourmand, parfait pour accompagner des pâtes, mais surtout sur une bruschetta, avec de la burrata et quelques tomates fraîches.
À écouter
La sauce tomate{{}}
Commencez par émincer de l’ail, puis faites-le légèrement frire dans de l’huile d’olive. Une fois votre ail frit, ajoutez quelques anchois, puis mettez une quinzaine de tomates cerises coupées en deux. Couvrez immédiatement, puis baissez le feu. Laissez cuire environ 5 minutes à couvert. Les tomates vont relâcher leur eau et feront la sauce. Faites cuire vos pâtes en parallèle. Une fois vos pâtes cuites, disposez-les dans la sauce, salez, mélangez et mangez immédiatement avec quelques feuilles de basilic. Promis, vous allez vous régaler.
À écouter
Patrimoine en péril : sauvons la tomate
On ne parle pas la bouche pleine !
L’équipe - Mory Sacko Chef cuisinier, producteur du ’Dialogue des cuisines’ sur France Culture - Épisodes précédents
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– 04/08/2026
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