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"Exercices et techniques des pratiques du Tai Chi sans efforts, étape par étape avec un guide pour la respiration selon l’Académie taoïste du bien-être des Monts Wudang dans la province du Hubei 湖北 en Chine" par George Thompson & Rosa Parrella
Traduction & Compléments de Jacques Hallard
jeudi 3 juillet 2025, par ,
ISIAS Arts martiaux internes Taoïsme
Exercices et techniques des pratiques du Tai Chi sans efforts, étape par étape avec un guide pour la respiration selon l’Académie taoïste du bien-être des Monts Wudang dans la province du Hubei 湖北 en Chine
Traduction du 30 juin 2025 – avec ajout d’un mini glossaire, des compléments de symbolique chinoise + des vidéos - et transmission par Jacques Hallard, Ingénieur CNAM, pour le siteISIAS d’un document – écrit par George Thompson & Rosa Parrella -, intitulé « Effortless Tai Chi Breathing : Step by Step Guide, Exercises & Techniques », mis en ligne le 01 Juin 2023 – Référence : https://www.taoistwellness.online/blog/tai-chi-breathing-guide-techniques-exercises
tai chi breathing guide techniques exercises
[Addenda – Les monts Wudang (chinois simplifié : 武当山 ; chinois traditionnel : 武當山 ; pinyin : wǔdāng shān ; parfois écrit Wutang) ou montagnes de Wudang, sont une chaîne de montagnes à Danjiangkou, au sud de la ville-préfecture de Shiyan dans la province du Hubei, en Chine. Elle est considérée comme l’un des berceaux des arts martiaux internes taoïstes comme le taiji quan ou le bagua zhang qui se développèrent à partir du XVIIIe siècle. Les monts Wudang sont très connus et visités pour les nombreux monastères taoïstes que l’on peut y trouver. Ces monastères sont réputés comme centres de recherche d’apprentissage et de pratique de la méditation, des arts martiaux et de la médecine traditionnelle chinoise, et des pratiques de l’agriculture et des arts liés au taoïsme. .. – Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Monts_Wudang
Article détaillé : Wudang quan
Le Hubei 湖北 (’nord du lac’) est une province de la République populaire de Chine, dont le chef-lieu est Wuhan 武汉. Elle tire son nom du fait qu’elle est située au nord du lac dongting 洞庭湖… - Source : https://chine.in/guide/hubei_1860.html ]
carte Hubei
[Addenda - Mini glossaire :
Les arts martiaux internes également appelés arts du poing interne ou neijia quan (du chinois 内家拳 nèijiā quán) sont une catégorie rassemblant différents styles d’arts martiaux chinois ou asiatiques, focalisés sur les aspects mentaux, spirituels et l’énergie (qi), et se définissant par opposition aux arts martiaux dits « externes ». Cette distinction remonte au XVIIe siècle mais a surtout été popularisée dans les années 1915-1928 lors de l’organisation de compétitions martiales. Cette catégorie est parfois désignée comme arts wudang ou styles wudang (wudang quan), d’après leur association légendaire avec les monastères taoïstes du mont Wudang… - Source
Voir également : https://en-m-wikipedia-org.translate.goog/wiki/Neijia?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=rq
Le taoïsme (chinois : 道教 ; pinyin : dàojiào ; litt. « enseignement de la voie ») est un des trois piliers de la pensée chinoise avec le confucianisme et le bouddhisme, et se fonde sur l’existence d’un principe à l’origine de toute chose, appelé « tao ». Plongeant ses racines dans la culture ancienne, ce courant se fonde sur des textes, dont le Dao de jing de Lao Tseu, le Lie Tseu et le Zhuāngzǐ de Tchouang Tseu, et s’exprime par des pratiques qui influencèrent de façon significative tout l’Extrême-Orient, et même l’Occident depuis le XXe siècle. Il apporte entre autres :
- une mystique[1] quiétiste, reprise par le bouddhisme chán (ancêtre du zen japonais) ;
- une éthique libertaire qui inspira notamment la littérature ;
- un sens des équilibres yin yang poursuivi par la médecine chinoise ;
- un naturalisme[1] visible dans la calligraphie et l’art.
Ces influences, et d’autres, permettent de comprendre ce qu’a pu être cet enseignement dans ses époques les plus florissantes. Caractéristiques générales … Suite sur ce site : https://fr.wikipedia.org/wiki/Tao%C3%AFsme
Le tai-chi-chuan ou tai chi ou taiji quan[1] (chinois traditionnel : 太極拳 ; pinyin : tàijí quán Écouterⓘ ; Wade : t’ai⁴chi²ch’üan² ; cantonais Jyutping : taai³gik⁶kyun⁴ ; cantonais Yale : taaigihkkyùhn ; litt. « boxe du taiji » ou « boxe du faîte suprême », également prononcé en japonais taikyoku ken) est un art martial chinois dit « interne » (neijia) souvent réduit à une gymnastique de santé. Il peut aussi comporter une dimension spirituelle. Il a pour objet le travail de l’énergie appelée chi… - A lire sur ce site : https://fr.wikipedia.org/wiki/Tai-chi-chuan ]
Zhan zhuang (chinois : 站桩 ; pinyin : zhàn zhuāng ; litt. « se tenir droit comme un poteau », appellation du nord de la Chine, également appelé zhuo ma (坐马 / 坐馬, zuò mǎ) dans les arts martiaux du Sud, parfois traduit en « posture de l’arbre », est une posture statique utilisée en qi gong, (exercices de santé de la médecine traditionnelle chinoise - kiko en japonais), et notamment comme méthode d’entraînement de nombreux arts martiaux chinois. Elle permet de développer l’efficacité des mouvements, la concentration, la perfection de l’alignement structurel et la force.
Le Zhan zhuang est le plus souvent pratiqué dans les styles internes comme le Taiji quan, le Xinyi quan et le Bagua zhang et le Yi Quan qui l’a perfectionné et démocratisé, en insistant sur une progression pas à pas, pour renforcer le corps par l’esprit et l’âme.
Cet exercice travail principalement les muscles quadriceps fémoral, gastrocnémien. Elle permet également de travailler l’équilibre. Son travail dans la durée permet de travailler la respiration abdominale et de travailler ainsi le muscle droit de l’abdomen et muscle oblique externe de l’abdomen, autour du dantian et d’apprendre, selon la théorie du qi gong, à déployer les énergies dans le reste des muscles volontaires, et à travailler en décontraction. Bien que cet aspect soit aujourd’hui très rarement abordé par les enseignants d’arts martiaux, le Zhan zhuang est également une pratique méditative nommée Ritsu Zen (méditation debout) au Japon. Cette posture est notamment utilisée dans la pratique des arts martiaux dits internes tels que le karaté Jiseido, développé par Sensei Kenji Tokistu[1]. - Source
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/68/%E5%81%B42.JPG/250px-%E5%81%B42.JPG
Position schématique du Zhan zhuang
Le qi gong Écouterⓘ est une gymnastique traditionnelle chinoise et une pratique de la respiration fondée sur la connaissance et la maîtrise du souffle et qui associe mouvements lents, exercices respiratoires et concentration[1]. Autres appellations : qigong, chi gong ou chi kung (chinois simplifié : 气功 ; chinois traditionnel : 氣功 ; pinyin : qìgōng ; Wade : ch’i⁴gong¹). Le terme signifie littéralement « réalisation ou accomplissement (gong) relatif au qi », ou « maîtrise du souffle ».
Qi Gong en caractères chinois. Source ]
Yin et yang - Pour les autres significations, voir Yin yang (homonymie).
Symbole Yin (fond noir) et Yang (fond blanc). Dans la philosophie chinoise et notamment le taoïsme, le yin (chinois simplifié : 阴 ; chinois traditionnel : 陰, pinyin : yīn) et le yang (simplifié : 阳, traditionnel : 陽, pinyin : yáng) sont deux catégories qui, par leur complémentarité et leur opposition, se prêtent à une première analyse de tous les phénomènes de la vie et du cosmos. Il ne s’agit pas de substances fondamentales, ni de forces ou énergies, mais simplement une paire de concepts susceptible de préciser les composantes d’une quelconque dualité [1]. Le symbole du Yīn et du Yang, le tàijí tú, est bien connu dans le monde entier. Le Yin, représenté en noir, évoque entre autres, le principe féminin, la lune, l’obscurité, la fraîcheur, la réceptivité, etc... Le Yang quant à lui (laissant apparaître le fond blanc), représente entre autres le principe masculin, le soleil, la luminosité, la chaleur, l’élan, l’action, etc… - Liés par leur étymologie à des oppositions concrètes entre ciel couvert et ciel dégagé, ombre et lumière, le yin et le yang deviennent plus abstraits quand vers le troisième siècle avant notre ère, ils deviennent pertinents dans le champ de la cosmologie en tant que « puissances d’animation qui président au dynamisme de la nature et à la transformation des êtres et des choses » (Kalinowski [2], 2010)… - Suite sur ce site
La médecine traditionnelle chinoise (ou MTC) est l’ensemble des théories et pratiques de santé au cours de l’histoire du monde chinois (aire d’influence de la civilisation chinoise). Au sens large, cette médecine inclut les traditions orales, folkloriques, magiques ou religieuses des différentes ethnies et communautés qui constituent le monde chinois. Dans un sens plus classique, la médecine traditionnelle chinoise est celle qui se réfère à un imposant corpus de textes (tradition écrite), dont les premiers sont datés vers le Ve siècle av. J.-C. environ. La médecine chinoise fait alors partie des trois grandes médecines traditionnelles savantes avec celle du monde méditerranéen (galénisme) et celle de l’Inde (ayurveda). Au cours du XXe siècle, la médecine traditionnelle chinoise classique est celle qui est perçue, et plus ou moins reconnue, comme un système alternatif ou complémentaire à la médecine moderne (en Chine populaire, selon les pays y compris occidentaux, selon l’OMS…). Elle entre alors dans le cadre des médecines non conventionnelles. Cette médecine se compose de plusieurs disciplines dont la pharmacopée, le massage et les exercices énergétiques (qi gong, taiji quan, kungfu…), la diététique, l’acupuncture et la moxibustion. À côté de l’histoire de la médecine chinoise, de nombreuses thérapies sont proposées aujourd’hui sous l’étiquette de « médecine traditionnelle chinoise », inspirées plus ou moins librement d’éléments de cette tradition sans remise à jour pour des raisons essentiellement folkloriques ou commerciales [1], et constituent une pseudo-science[ 2]->https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9decine_traditionnelle_chinoise#cite_note-Baran2014-2],[3]. Lire la suite
Traduction de l’article
Lorsque vous pratiquez le Tai-Chi, vous vous demandez peut-être si je respire correctement ?
Une bonne technique de respiration rend non seulement la pratique du Tai-Chi plus agréable, mais elle peut également vous aider à surmonter le stress, la fatigue et les émotions difficiles. Une prise de conscience de la respiration nous connecte au corps et nous aide à retrouver l’équilibre.
Dans ce guide, nous vous expliquerons étape par étape comment vous pouvez respirer sans effort pendant votre pratique du Tai-Chi et dans la vie de tous les jours. Nous explorerons la sagesse de la médecine traditionnelle chinoise, la philosophie taoïste et, plus tard, une vidéo spéciale de Maître Gu.
Qi : le souffle de vie - Inspirez. Expirez
Le rythme fondamental du yin yang avec nous de la naissance à la mort. Les traditions de sagesse du monde entier considèrent la respiration comme l’énergie fondamentale de la vie. Dans la Bible, Dieu a soufflé sur la Terre pour créer le premier humain.
À Hawaii, les guérisseurs les plus puissants sont connus sous le nom de Kahuna Ha, “Maîtres de la Respiration.” Les grands guérisseurs et philosophes de la Chine ancienne utilisaient le mot “Qi “comme terme à la fois pour” souffle “et ’énergie vitale’.”.
En médecine traditionnelle chinoise (MTC), il existe trois principales sources de qi humain : la respiration, la nourriture et notre énergie biologique héréditaire. Par conséquent, comprendre comment bien respirer est l’un des moyens fondamentaux d’augmenter notre énergie vitale, ce qui nous permet de bien vivre pendant de nombreuses années à JH2025-06-30T17:39:00J
venir.
Le pouvoir de la respiration abdominale : le Dan Tian
’La respiration du vrai homme vient de ses talons, alors que les hommes ne respirent généralement que par la gorge”. — Zhuangzi 300 avant JC, Philosophe taoïste - En MTC, la source de notre énergie Qi réside dans le ’ Dan Tian ’(littéralement ’ Champ d’Élixir”), trouvé à trois doigts sous le nombril.
Si nous voulons profiter pleinement des bienfaits de la respiration et du Tai-Chi, nous pouvons guider doucement notre respiration profondément dans notre corps, vers le Dan Tian.
Selon la MTC, cela garantit une bonne circulation du Qi : l’air frais atteint le Dan Tian, puis à l’expiration, le Qi stagnant peut monter et être libéré. En pratique, c’est ainsi que respirent les bébés, c’est pourquoi les taoïstes appellent cela la respiration naturelle. On peut l’appeler respiration abdominale ou respiration diaphragmatique. Lors de l’inhalation, le diaphragme se déplace vers le bas, poussant l’abdomen vers l’extérieur. Cela augmente le volume des poumons, créant un vide partiel et aspirant de l’air. Pendant l’expiration, le diaphragme se détend vers le haut et l’abdomen se relâche vers l’intérieur, expulsant l’air.
Inhalation : l’abdomen se dilate. Expiration : contraction de l’abdomen
C’est la façon la plus efficace et la plus naturelle de respirer. La chute du diaphragme ouvre la zone inférieure des poumons, où la majeure partie de l’échange d’oxygène a lieu. Contrairement à la croyance populaire, la respiration abdominale crée en fait plus d’espace interne—plus d’espace pour l’expansion des poumons-que l’expansion de la poitrine. Les côtes supérieures sont beaucoup moins souples que les côtes inférieures. C’est pourquoi si vous êtes stressé et que votre respiration est dans votre poitrine, vous ressentez de la tension et de l’essoufflement. Visualisez votre souffle descendant vers le Dan Tian. Cette pratique vous donnera non seulement plus d’oxygène à chaque respiration, mais elle relâchera également les tensions et le diaphragme massera doucement vos organes internes. Pas mal pour une simple respiration ! Devriez-vous respirer par le nez ou la bouche ? Il est préférable de respirer par le nez. Le nez contient des poils fins (cils) et du mucus qui aident à piéger et à filtrer la poussière, les polluants et les germes. Certaines de ces particules nocives sont avalées, les éliminant ainsi des voies respiratoires.
Se permettre de le faire mais sans forcer
Le Tai Chi et le taoïsme mettent l’accent sur le naturel, la simplicité et la tranquillité. Trop se concentrer sur la respiration peut signifier que nous nous mettons en travers de notre chemin. Nous commençons à trop réfléchir, et il nous est plus difficile de nous détendre dans un sens naturel d’équilibre et d’équilibre.
N’hésitez pas lorsque vous pratiquez le Tai Chi à oublier tout ce que vous avez lu dans cet article ! Soyez simplement présent avec votre mouvement et permettez à votre respiration de se produire. D’autres fois, vous pouvez vous concentrer spécifiquement sur votre respiration Dan Tian. Au fur et à mesure que vous alternez entre une attention consciente et un flux détendu, au fil du temps, votre corps apprendra à respirer sans effort du Dan Tian ; une intention de moins en moins consciente sera nécessaire.
Essayez cela avec cet exercice de respiration debout
Je vous invite à essayer ce que l’on avec ressent cette respiration avec une simple méditation debout.
Maître Gu et moi lorsque nous faisons Zhan Zhuang (méditation debout comme un tronc d’arbre)
[Addenda - Zhan Zhuang – Lectures suggérées >
Suite de l’article traduit
Tenez-vous debout dans une posture de qi gong ou de tronc d’arbre (Zhan Zhuang). Vos jambes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Douceur dans vos genoux. Votre poids s’étend sur tout votre pied, pas seulement sur vos talons. Votre corps est droit et détendu, doucement vers le bas, laissez tomber les coudes. Mains jointes devant vous autour de votre Dan Tian. Installez-vous dans cette position. Mettez-toi à l’aise. Profitez de ce temps de présence ! Lorsque vous êtes prêt, fermez les yeux et commencez à suivre votre respiration.
Du début et vers où le chemin se fait-il ?
Il n’y a pas de jugement ici, pas de correction ou d’ajustement. Juste de l’observation. Attirez votre attention sur Dan Tian. Visualisez-le. L’endroit d’où naît la vie est notre centre d’énergie vitale. Essayez de le percevoir. Sentez son énergie rayonner juste en dessous de votre nombril. Vous pouvez utiliser votre imagination. Maintenant, ramenez votre attention sur votre respiration et, sans la forcer, observez comment la respiration remplit votre ventre, se connecte au Dan Tian, puis s’écoule. N’essayez pas de gonfler votre ventre ou de forcer l’estomac à sortir. Au lieu de cela, soyez curieux et constatez qu’avec le temps, vous pouvez respirer profondément dans votre ventre.
Vous remarquerez probablement des pensées sur d’autres choses. Lorsque cela se produit, observez simplement la pensée sans jugement et laissez-la partir. Retournez votre attention sur votre respiration. Faites cela pendant 5 à 10 minutes et sentez que votre corps commence à respirer de cette façon sans intention. Lorsque vous êtes prêt, sortez de la méditation en ouvrant doucement les yeux. Secoue ton corps. Rebondir de haut en bas. Réveillez votre corps. Laissez éclater un rire ventral ! Vous êtes un pratiquant de Tai Chi sur une belle exploration de votre être.
Comment respirez-vous pendant le Tai Chi ?
Maintenant, nous avons une idée de ce à quoi ressemble la respiration naturelle ‘dantienne’ (au niveau du Dan Tian) sans effort. Bougeons avec ça ! Quel est le secret de la respiration du Tai Chi ? Expirez à l’attaque. Inspirez sur la transition.
Le Tai Chi a ses racines dans les arts martiaux. Alors qu’aujourd’hui nous le pratiquons pour le bien-être, penser aux origines martiales peut être utile. Dans les arts martiaux, un combattant laissera échapper une respiration rapide par le nez à chaque attaque. Cela augmente leur puissance et garantit que la tension n’est pas maintenue. Dans votre pratique du Tai Chi, si vous relâchez lentement l’air en poussant vers l’extérieur, vous trouverez un sentiment de connexion puissante entre votre respiration et votre corps.
Regardez cette vidéo avec Maître Gu - [Master Gu : Visualising Qi circulation for Tai Chi breathing, vidéo 6:46 en anglais - 19 janvier 2021] - Cours d’Introduction au Taiji sur la ‘Wudang Taoist Wellness Academy’ en ligne. Dans cette conférence, il explique comment le Qi se déplace autour du corps comme il le fait Tai Chi - Source
Avantages de la respiration de Tai Chi
1. Renforce les Poumons grâce à une Pratique Régulière : La méthode de respiration du Tai Chi, souvent appelée respiration abdominale, est essentielle pour renforcer les poumons. Ce style oblige les praticiens à respirer profondément dans l’abdomen, pas seulement dans la poitrine, en évitant les respirations superficielles. La pratique régulière de cette technique garantit que les poumons sont pleinement engagés et fonctionnent efficacement, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires chroniques. En apprenant à coordonner la respiration et le mouvement, le Tai Chi enseigne comment exploiter la pleine capacité des poumons.
2. Inspire une Approche Consciente de la Réduction du Stress : Le Tai Chi et le Qigong, similaires dans leurs approches de la respiration et du mouvement, inspirent une approche consciente de la réduction du stress. L’accent est mis sur la respiration par le nez de manière contrôlée, ce qui aide à calmer l’esprit et à soulager le stress. Cette technique de pleine conscience dans la respiration et le mouvement aide à synchroniser le corps et l’esprit, créant une harmonie paisible qui réduit l’anxiété et favorise le bien-être émotionnel.
3. Améliore La Santé Cardiovasculaire : En Tai Chi, la coordination douce de la respiration et du mouvement améliore la santé cardiovasculaire. Le rythme délibéré d’expiration et d’inhalation pendant l’exercice améliore la circulation sanguine et la fonction cardiaque. C’est l’un des nombreux bienfaits du Tai Chi pour la santé, ce qui en fait une pratique de fitness adaptée à tous les âges. Le Tai Chi régulier, en particulier les styles comme Yang ou Chen, équilibre efficacement la fréquence cardiaque et la pression artérielle, offrant des avantages cardiovasculaires significatifs.
4. Favorise la Relaxation et le Calme : Le style de respiration du Tai Chi, en particulier l’accent mis sur l’expiration contrôlée, est essentiel pour favoriser la relaxation et le calme. Les praticiens apprennent à retenir leur souffle momentanément puis à le relâcher lentement, une technique qui déclenche la relaxation. Cette méthode aide à soulager les tensions dans le corps et l’esprit, faisant du Tai Chi une pratique efficace pour atteindre un état de relaxation profonde.
5. Améliore le Bien-être général et la pleine conscience : Les exercices de respiration de Tai Chi contribuent de manière significative au bien-être général et à la pleine conscience. La pratique intègre des mouvements physiques avec une concentration mentale et des techniques de respiration, conduisant à un équilibre harmonieux entre l’esprit et le corps. Cet équilibre est essentiel pour une santé holistique, car il : Encourage la stabilité émotionnelle et la clarté mentale. Améliore la connexion entre l’esprit et le corps. Favorise un sentiment de paix intérieure et de pleine conscience. Améliore la qualité du sommeil et les niveaux d’énergie.
Renouez avec la magie de la respiration - Nous avons exploré une technique très simple mais étonnamment puissante.
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Source du document traduit : https://www.taoistwellness.online/blog/tai-chi-breathing-guide-techniques-exercises
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Compléments – Symbolique chinoise dans la pratique du Taï Chi
8 Expressions
EN - The fundamental practices of Tai Chi are based upon 13 postures. These 13 postures consist of 8 forces, or “expressions of energy”, and 5 root powers or directions of movement. The 8 Expressions are as follows :
Peng (ward-off) - Lu (roll-back) - Chi (press) - An (push) - Tsai (pull-down) - Lieh (split) - Chou (elbow strike) - Kao (shoulder strike)
Continuous integrative movement of the whole body helps to pump more blood flow to the extremities and organs. Additionally, this deliberate movement stimulates the nerve endings and energy meridians which exist in the tips of the toes and fingers.
Be well and stay healthy ! - Jim Moltzan –
FR - Les pratiques fondamentales du Tai Chi sont basées sur 13 postures.
Ces 13 postures sont composées de 8 forces, ou ’expressions d’énergie’, et de 5 puissances fondamentales ou directions de mouvement.
Les 8 expressions d’énergie vitale sont les suivantes :
Peng (parer) - Lu (reculer) - Chi (appuyer, presser) - An (pousser) - Tsai (tirer vers le bas) - Lieh (fendre, diviser) - Chou (coup de coude) - Kao (coup d’épaule){{}}
Le mouvement intégratif continu de tout le corps aide à pulser plus de flux sanguin vers les extrémités du corps et les organes. De plus, ce mouvement délibéré stimule les terminaisons nerveuses et les méridiens d’énergie qui existent au bout des orteils et des doigts. Soyez en bonne forme et restez en bonne santé ! Jim Moltzan
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Source : https://www.youtube.com/watch?v=DMoqiKYi1Cw
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18 moments clés dans cette vidéo - 3:52 - YouTube · Master Gu - Tai Chi Master Gu & George do Wudang Tai Chi 33 YouTube · Master Gu - Tai Chi 2 avril 2024
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Source : https://www.youtube.com/watch?v=an5qNCspzUw
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