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"La diversité alimentaire est un atout majeur pour une bonne santé : des compléments alimentaires dont les multivitamines peuvent être utiles mais il faut être attentif à des effets secondaires possibles" par Jacques Hallard

samedi 3 juin 2023, par Hallard Jacques


ISIAS Santé Alimentation Compléments Multivitamines

La diversité alimentaire est un atout majeur pour une bonne santé : des compléments alimentaires dont les multivitamines peuvent être utiles mais il faut être attentif à des effets secondaires possibles

Jacques Hallard , Ingénieur CNAM, site ISIAS – 02/06/2023

La diversité alimentaire, un atout majeur pour la santé de la personne âgée - Source : inrae.fr – Voir détails dans ce dossier

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Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Comment s’alimenter en misant sur la science ? Source ‘Ask the scientist’ ; voir détails dans ce dossier

Plan du document : Préambule Introduction Sommaire Auteur


Préambule

Tout d’abord quelques définitions préliminaires

Compléments alimentaires : « nécessité d’une consommation éclairée » - Les compléments alimentaires, concentrés de nutriments, de plantes ou d’autres substances, sont de plus en plus consommés en France. A visée amincissante, anti-stress, revitalisante ou destinés aux sportifs, ces produits sont souvent perçus comme anodins mais ils peuvent, dans certains cas, exposer le consommateur à des risques sanitaires. Qui les consomme ? Sont-ils nécessaires pour certaines populations ? Comment limiter les risques pour notre santé ? – Travaux de l’ANSES - 26/03/2019 – Source

Nutriments, ou éléments nutritifs  : ils sont constitués dans le corps par l’ensemble des composés organiques et inorganiques nécessaires à l’organisme vivant pour entretenir la vie. Le processus d’assimilation des nutriments est la nutrition. Wikipédia – Voir en annexe dans ce dossier un rappel sur les nutriments et la nutrition

Vitamines – Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant essentielles pour l’organisme. Ces substances sont en effet nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques. A l’exception de deux d’entre elles (vitamines K et D), le corps humain est incapable de les fabriquer. De ce fait leur apport par l’alimentation est primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme…

Deux catégories de vitamines :

  • les vitamines liposolubles (c’est-à-dire qui peuvent se dissoudre dans les graisses) : A, D, E, K. Stockées dans les tissus adipeux (D, E) et en quantité importante dans le foie (A), leur capacité à être accumulées par l’organisme entraine un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage ;
  • les vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire qui peuvent se dissoudre dans l’eau) du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C. Elles peuvent être stockées, mais les risques de surdosage sont moins élevés en raison de leur élimination dans les urines.
    Source : https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines

Multivitamines – « Riches en vitamines et minéraux, les compléments alimentaires multivitaminés possèdent de nombreux bienfaits : ils redonnent de l’énergie, stimulent les défenses immunitaires et préviennent des carences… »

Quels sont les effets secondaires des vitamines ? - Un apport trop important de certaines vitamines ou de certains nutriments peut occasionner, sur le long terme, des problèmes de santé grave. Par exemple, un apport trop important en fer ou en vitamine A , peut influencer négativement la coordination musculaire ou occasionner des lésions au niveau du foie…

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Introduction

Ce dossier propose une mise au point sur une alimentation saine pour la santé des êtres humains, avec un regard sur les compléments alimentaires, dont les multivitamines qui ont été beaucoup consommés depuis la pandémie de COVID-19…

Ce travail a été inspiré par une récente étude – traduite ici – qui révèle que les multivitamines améliorent spécifiquement la mémoire chez les personnes âgées…

Deux articles ont été glissés ici :

* La diversité alimentaire, un atout majeur pour la santé de la personne âgée (INRAE France)

* Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Comment s’alimenter en misant sur la science ? (’Ask The Scientists’ Etats-Unis)

Puis les documents sélectionnés donnent des informations générales sur les multivitamines avec leurs bienfaits et les risques éventuels pour la santé…

Sont ensuite abordés plus généralement les compléments alimentaires et leurs effets indésirables possibles, notamment des effets secondaires qui peuvent survenir et indiquent une surdose chez les consommateurs et les patients qui en prennent trop …

Ce dossier s’achève avec une annexe en forme de rappel sur les nutriments et la nutrition !

Les documents choisis pour ce dossier ont indiqués avec leurs accès dans le sommaire ci-après.

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Sommaire

1ter. Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Comment s’alimenter en misant sur la science ? – Documentation états-unienne ‘‘Ask The Scientists’

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Résumé - Selon une nouvelle étude, la prise quotidienne d’un complément alimentaire multivitaminé pourrait contribuer à ralentir le déclin de la mémoire lié à l’âge.

Texte complet

La prise quotidienne d’un supplément multivitaminique peut ralentir le déclin de la mémoire lié à l’âge, selon une vaste étude dirigée par des chercheurs de l’université Columbia et du Brigham and Women’s Hospital/Harvard.

’Le vieillissement cognitif est un problème de santé majeur pour les personnes âgées, et cette étude suggère qu’il existe peut-être un moyen simple et peu coûteux d’aider les personnes âgées à ralentir le déclin de la mémoire’, déclare le responsable de l’étude, Adam M. Brickman, PhD, professeur de neuropsychologie au Vagelos College of Physicians and Surgeons de l’université de Columbia.

De nombreuses personnes âgées prennent des vitamines ou des compléments alimentaires en pensant qu’ils les aideront à rester en bonne santé. Mais les études visant à déterminer s’ils améliorent la mémoire et les fonctions cérébrales sont mitigées, et très peu d’essais randomisés à grande échelle ont été réalisés.

Méthodes d’étude

Dans l’étude actuelle, plus de 3.500 adultes (pour la plupart des Blancs non hispaniques) âgés de plus de 60 ans ont été répartis au hasard pour prendre un supplément multivitaminique quotidien ou un placebo pendant trois ans. À la fin de chaque année, les participants ont effectué chez eux une série d’évaluations cognitives en ligne destinées à tester la fonction de mémorisation de l’hippocampe, une zone du cerveau affectée par le vieillissement normal.

L’étude COSMOS-Web fait partie d’un vaste essai clinique mené par Brigham & Women’s Hospital et Harvard, appelé COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS).

À la fin de la première année, la mémoire s’était améliorée chez les personnes prenant une multivitamine quotidienne, par rapport à celles prenant un placebo. Les chercheurs estiment que cette amélioration, qui s’est maintenue pendant les trois années de l’étude, équivaut à environ trois ans de déclin de la mémoire lié à l’âge. L’effet était plus prononcé chez les participants souffrant d’une maladie cardiovasculaire sous-jacente.

Les résultats de cette nouvelle étude sont cohérents avec ceux d’une autre étude COSMOS menée récemment auprès de plus de 2.200 personnes âgées, qui a révélé que la prise quotidienne d’une multivitamine améliorait la cognition générale, le rappel de la mémoire et l’attention, effets qui étaient également plus prononcés chez les personnes souffrant d’une maladie cardiovasculaire sous-jacente.

’Il existe des preuves que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires peuvent avoir des niveaux de micronutriments plus faibles que les multivitamines peuvent corriger, mais nous ne savons pas vraiment pour l’instant pourquoi l’effet est plus important dans ce groupe’, déclare Brickman.

Une bonne nutrition est importante pour le cerveau vieillissant

Bien que les chercheurs n’aient pas cherché à déterminer si un composant spécifique du supplément multivitaminique était lié à l’amélioration de la mémoire, les résultats confirment de plus en plus que la nutrition est importante pour optimiser la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons.

’Notre étude montre que le cerveau vieillissant peut être plus sensible à la nutrition que nous ne le pensions, bien qu’il ne soit peut-être pas si important de savoir quel nutriment spécifique aide à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge’, déclare Lok-Kin Yeung, PhD, chercheur postdoctoral à l’Institut Taub de Columbia pour la recherche sur la maladie d’Alzheimer et le cerveau vieillissant et premier auteur de l’étude.

’La découverte qu’une multivitamine quotidienne améliorait la mémoire dans deux études distinctes sur la cognition dans l’essai randomisé COSMOS est remarquable, suggérant que la supplémentation en multivitamines est prometteuse en tant qu’approche sûre, accessible et abordable pour protéger la santé cognitive chez les personnes âgées’, déclare le co-auteur JoAnn Manson, MD, chef de la Division de médecine préventive à Brigham and Women’s Hospital.

’La supplémentation de quelque nature que ce soit ne devrait pas remplacer des moyens plus holistiques d’obtenir les mêmes micronutriments’, ajoute Brickman. ’Bien que les multivitamines soient généralement sans danger, les gens devraient toujours consulter un médecin avant de les prendre.’

Plus d’informations

L’étude, intitulée ’La supplémentation en multivitamines améliore la mémoire chez les personnes âgées : Un essai clinique randomisé’, a été publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Tous les auteurs : Lok-Kin Yeung (Columbia), Daniel M. Alschuler (Institut psychiatrique de l’État de New York), Melanie Wall (Columbia), Heike Luttman-Gibson (Hôpital Brigham et des femmes / Harvard), Trisha Copeland (Brigham et des femmes/Harvard), Richard P. Sloan (Columbia), Howard D. Sesso (Brigham et des femmes / Harvard), JoAnn E. Manson (Brigham et des femmes/Harvard) et Adam M. Brickman (Columbia).

Le Dr Manson et le Dr Sesso sont codirigeants de l’essai parent COSMOS.

L’étude a été financée par des subventions de Mars Edge, un segment de Mars Inc., et les Instituts nationaux de la santé (AG050657, AG071611, EY025623 et HL157665).

Les multivitamines ont été fournies par Pfizer. Le Dr Sesso a déclaré avoir reçu des subventions initiées par des chercheurs de Pure Encapsulations et de Pfizer et / ou des fonds de voyage pour des conférences du Council for Responsible Nutrition, de BASF, des NIH et de l’American Society of Nutrition au cours de l’étude.

Source des informations - Materials provided by Columbia University Irving Medical Center. Note : Content may be edited for style and length.

Référence de la revue : Lok-Kin Yeung, Daniel M. Alschuler, Melanie Wall, Heike Luttmann-Gibson, Trisha Copeland, Christiane Hale, Richard P. Sloan, Howard D. Sesso, JoAnn E. Manson, Adam M. Brickman. Multivitamin supplementation improves memory in older adults : a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023 ; DOI : 10.1016/j.ajcnut.2023.05.011

Pour citer cette page - MLA APA Chicago > Columbia University Irving Medical Center. ’Multivitamin improves memory in older adults, study finds.’ ScienceDaily. ScienceDaily, 24 May 2023. www.sciencedaily.com/releases/2023/05/230524181916.htm .

Articles apparentés :

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Source : https://www.sciencedaily.com/releases/2023/05/230524181916.htm

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1bis.
La diversité alimentaire, un atout majeur pour la santé de la personne âgée - Publié le 08 novembre 2021 - Document ‘inrae.fr ‘Alimentation, santé globale

Une alimentation adéquate et une activité physique régulière sont des éléments clés d’un vieillissement en bonne santé. Plus spécifiquement, une alimentation suffisamment diversifiée chez les seniors pourrait prévenir les risques de dénutrition, et ainsi contribuer à vieillir en meilleure santé.

illustration La diversité alimentaire, un atout majeur pour la santé de la personne âgée

Illustration - La diversité alimentaire, un atout majeur pour la santé de la personne âgée © INRAE, NICOLAS Bertrand

Le projet de recherche interventionnelle ALAPAGE (Alimentation et activité physique du sujet âgé) fait l’hypothèse que des ateliers collectifs, co-construits entre chercheurs, seniors et professionnels de la prévention, peuvent améliorer la diversité de l’alimentation de seniors, vivant à leur domicile, leur condition physique et leur qualité de vie.

Un score pour mesurer la diversité alimentaire des séniors

Les chercheurs ont dans un premier temps développé un score de diversité alimentaire spécifique aux seniors, et l’ont appelé le score ALAPAGE. Ce score ALAPAGE est calculé selon la fréquence de consommation de 20 catégories d’aliments, selon les recommandations nutritionnelles en vigueur. Plus il est élevé, plus la diversité alimentaire augmente ; plus il est bas, moins l’alimentation est diversifiée. Le score ALAPAGE a été validé dans une première étude basée sur les données de l’enquête INCA3 (troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires), en analysant son lien avec la qualité nutritionnelle de l’alimentation de 696 participants âgés de 60 ans et plus. Dans cette étude, plus le score était élevé, plus les indicateurs de qualité nutritionnelle étaient satisfaisants.

Promouvoir la diversité alimentaire chez les séniors pourrait avoir un intérêt en santé publique

Dans une étude complémentaire, les scientifiques ont analysé les consommations de 1330 personnes âgées de 76 ans en moyenne dans le cadre de la cohorte Trois-Cités-Bordeaux. Pour chaque personne, les scientifiques ont relevé leur consommation journalière parmi 148 aliments et boissons et ainsi calculé le score de diversité alimentaire ALAPAGE pour chaque individu en 2001-2002. Les participants ont été suivis pendant 16 ans. Les résultats montrent que ceux qui avaient une faible diversité alimentaire avaient une plus forte probabilité de décéder au cours des 16 ans de suivi, par rapport à ceux dont la diversité alimentaire était élevée, indépendamment d’autres facteurs de risque majeurs. 

Mieux prévenir

Ces travaux seront poursuivis par l’intervention ALAPAGE qui débutera en janvier 2022. Trois cents seniors autonomes, en particulier des personnes isolées socialement et/ou économiquement vulnérables, seront recrutées en région PACA pour participer à des ateliers collectifs sur l’alimentation et l’activité physique. La diversité alimentaire, la condition physique et la qualité de vie seront évaluées avant le démarrage des ateliers, à leur arrêt et trois mois plus tard, et seront comparées à un groupe témoin de 150 seniors (qui bénéficieront aussi de l’intervention, mais ultérieurement). Les résultats obtenus permettront d’organiser plus efficacement les futures actions de prévention.

En savoir plus - Site du projet ALAPAGE : http://www.orspaca.org/personnes-agees/recherche-interventionnelle-visant-%C3%A0-am%C3%A9liorer-lalimentation-et-lactivit%C3%A9-physique-0

  • Anne-Fleur Jacquemot et ALAPAGE study group (INRAE : Darmon N, Dubois C ; ORS-PACA : Bocquier A, Cogordan C, Tréhard H, Verger P ; Univ Bordeaux : Voix C, Féart C ; Univ Avignon : Danthony S, Vinet A ; IRD : Verger E ; MS-Nutrition : Maillot M, Gazan R, Prat R).
  • Jacquemot, A.-F., Bocquier, A., Dubois, C., Vinet-Jullian, A., Cousson-Gélie, F., & Darmon, N. (2021). Co-construction et fondements théoriques d’ateliers de prévention sur l’alimentation et l’activité physique à destination des seniors pour le projet ALAPAGE. Abstract JFN 2020
  • Prat,R., Gazan,R., Jacquemot, A.-F., Dubois, C., Feart,C., Darmon, N., Verger.E. (Sous presse) Évaluation de la validité du score de diversité ALAPAGE avec des indicateurs de qualité nutritionnelle de l’alimentation de seniors en France (INCA3). Abstract JFN 2021
  • Voix,C. Prat,R., Gazan,R., Dubois, C., Helmer.C, Delcourt,C., Verger.E, Darmon, N., Feart,C. (Sous presse) Diversité alimentaire et risque de décès en population générale âgée. Abstract JFN 2021
    INRAE : recherches pour l’agriculture, l’alimentation et l ...

Siège : 147 rue de l’Université 75338 Paris Cedex 07 - tél. : +33(0)1 42 75 90 00

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Copyright - ©INRAE - Source : https://www.inrae.fr/actualites/diversite-alimentaire-atout-majeur-sante-personne-agee

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1ter.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Comment s’alimenter en misant sur la science ? – Documentation états-unienne ‘‘Ask The Scientists’

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Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.

Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine ?

Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.

Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.

Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours ? Ne plus jamais consommer de glucides ? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement ? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon ?

On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».

Dites adieu aux diètes miracles

S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement ? Bien sûr que non.

L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.

La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.

Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.

La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.

Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.

En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».

Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.

Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »

Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).

On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.

La science dans votre assiette

Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.

Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.

Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.

Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :

  • tour de taille, poids et IMC sains
  • taux de cholestérol normal
  • glycémie normale
  • taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
  • tension artérielle et circulation sanguine normales
  • fonction cognitive normale
    Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine

Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.

En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.

En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.

Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)

Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.

Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).

Lignes directrices pour une alimentation saine

Groupe alimentaire Nombre de portions
Grains entiers 6 – 8 par jour
Légumes 5 ou plus par jour parmi des légumes de toutes les couleurs.

  • 1 ou plus d’un légume-feuille vert foncé.
  • 1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits 3 – 5 par jour

  • Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines *Atteignez vos valeurs cibles en grammes* (voir ci-dessous) Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées.

  • Jusqu’à 7 œufs par semaine.
     Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources :
  • De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion).
  • De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers 1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles 2 – 3 cuillères à thé par jour.

  • Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes.

  • Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour). Café et thé, à volonté.1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.
Sel  1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments). De 1 500 à 2 300 mg de sodium.

Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.

Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :

  • Desserts et sucreries
  • Croustilles et collations transformées
  • Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
  • Mets frits ou riches en gras
  • Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
  • Boissons gazeuses ou jus de fruits
    Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie ? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments ? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.

Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.

Portez attention à vos macronutriments

Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.

  • De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
  • De 25à 37 grammes de fibres par jour
  • Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
    • Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
    • Si vous pesez 150 lb par exemple :
      • 150/2,205 = 68 kilos
      • 0,8(68) = 54
      • 1,2(68) = 82
      • Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
    • De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.
  • De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
    • Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
    • Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.
      Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être

Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.

Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.

Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.

Tags : healthy eating, nutrition basics

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Source : https://askthescientists.com/fr/diet-vs-lifestyle/

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  • Informations générales sur les Multivitamines - Rédaction : L’équipe PasseportSanté-Janvier 2012 - Document ‘passeportsante.net’
    Sommaire :

Indications :

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  • Prévenir le cancer et les maladies cardiaques.
  • Prévenir les infections respiratoires, la cataracte, le déclin cognitif et le diabète chez les personnes âgées.
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Posologie - Au besoin. Voir l’avis de notre nutritionniste.

Les conseils des experts

Les auteurs d’une synthèse publiée en 2002 concluent que, par mesure de prudence, tous les adultes devraient prendre quotidiennement une multivitamine afin de prévenir certaines maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose1,2. En effet, selon eux, le régime alimentaire d’une bonne partie de la population américaine ne fournit pas les quantités optimales de vitamines et minéraux nécessaires au maintien d’une bonne santé. Ils soulignent que les suppléments de multivitamines constituent un moyen économique et sécuritaire de combler les besoins de la population. Une position que partagent d’autres scientifiques, dont Dr Walter Willett, directeur du Département de nutrition de l’école de santé publique de l’Université Harvard, qui a conçu sa propre pyramide alimentaire dans laquelle il inclut la prise quotidienne de multivitamines3.

Les autorités médicales américaines sont moins convaincues. Toutefois, selon les National Institutes of Health, si l’ensemble des données sur les multivitamines ne permet pas de recommander d’en prendre, elles ne permettent pas non plus de les déconseiller4.

Selon des experts de la School of Public Health de l’Université de Californie, les gens qui prennent des multivitamines sont généralement ceux qui en ont le moins besoin41. Par contre, ils recommandent la prise d’une multivitamine ne fournissant pas plus que les apports nutritionnels recommandés aux personnes suivantes :

– les gens de plus de 60 ans ;
- les femmes en âge d’avoir un enfant ;
- les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- les végétaliens (régime végétarien strict, sans aucun produit animal) ;
- les gros fumeurs ;
- les gros buveurs ;
- les gens suivant un régime amaigrissant ;
- les gens dont le régime alimentaire n’est pas équilibré.

Description des multivitamines

Le terme multivitamines employé dans cette fiche désigne une combinaison de plusieurs vitamines et minéraux à doses nutritionnelles. Ces suppléments contiennent une concentration de nutriments correspondant à environ de 0,5 à 2 fois les apports nutritionnels recommandés (ANR)5.

Note. D’autres types de multivitamines sur le marché contiennent des doses beaucoup plus élevées. Elles ne sont pas traitées dans cette fiche et leur usage demande le suivi d’un professionnel de la santé.

Apport nutritionnel de référence

Au chapitre des vitamines et des minéraux, les autorités médicales des pays occidentaux établissent des apports nutritionnels de référence (ANREF) qui servent de guide en matière de nutrition et de santé. Bien que ces ANREF soient fondés sur des données scientifiques, il faut admettre que le processus qui permet de les fixer est loin d’être une science exacte.

Ces données sont d’ailleurs régulièrement revues et modifiées à la hausse ou à la baisse, et les recommandations des experts varient parfois d’un pays à l’autre. Bien qu’il soit relativement facile de déterminer, pour un nutriment donné, l’apport minimal en deçà duquel une carence et la maladie peuvent apparaître, il est moins aisé de déterminer avec précision quelle serait la quantité optimale qu’on devrait consommer pour s’assurer un état de santé idéal.

Dans le cadre d’une démarche d’uniformisation, les autorités médicales américaines et canadiennes ont déterminé conjointement les apports suivants :

  • l’apport nutritionnel recommandé (ANR), qui représente l’apport optimal d’un nutriment et qui est basé sur des données scientifiques jugées acceptables par les médecins et nutritionnistes experts ;
  • l’apport suffisant (AS) qui, en l’absence de données scientifiques complètes, représente l’apport quotidien moyen d’un nutriment dans une population en bonne santé ;
  • l’apport maximal tolérable (AMT), qui représente la quantité quotidienne la plus élevée d’une vitamine ou d’un minéral qu’on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d’effets indésirables, qu’ils soient bénins ou graves.
    Ces données de référence constituent une sorte de fourchette à l’intérieur de laquelle devraient se situer les apports en nutriments essentiels.

Comparez les étiquettes des multivitamines. Afin de mieux comprendre et interpréter l’étiquette d’un produit, on peut se reporter aux tableaux ci-dessous, qui présentent les apports nutritionnels recommandés de plusieurs des vitamines et minéraux que renferment, le plus souvent, les préparations du commerce. Sans être absolument complet, ce tableau couvre l’essentiel du contenu des suppléments offerts.

Vitamines : apports nutritionnels recommandés (ANR), pour les adultes

Vitamine

Hommes

Femmes

Vitamine A 3 000 UI/900 µg 2 333 UI/700 µg
Thiamine (B1) 1,2 mg 1,1 mg
Riboflavine (B2) 1,3 mg 1,1 mg
Niacine (B3) 16 mg 14 mg
Pyridoxine (B6) 1,3 mg

après 50 ans : 1,7 mg

 1,3 mg

après 50 ans : 1,5 mg

Acide folique (B9) 400 µg 400 µg
Vitamine B12 2,4 µg 2,4 µg
Vitamine C 90 mg

Fumeurs : 125 mg

 75 mg

Fumeuses : 110 mg

Vitamine D de 0 à 1 an : 400 UI/10 µg

de 1 à 70 ans : 600 UI/15 µg

71 ans et plus : 800 UI/20 µg

 de 0 à 1 an : 400 UI/10 µg

de 1 à 70 ans : 600 UI/15 µg

71 ans et plus : 800 UI/20 µg

Vitamine E 15 mg 15 mg
Vitamine K* 120 µg 90 µg

Source : Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, USA. Ces données sont le résultat d’un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
UI : unité internationale
1 µg = 1 microgramme = 1 millionième de gramme
*En l’absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé, mais un apport suffisant, qui repose sur les apports moyens observés chez les Nord-Américains en bonne santé.

Minéraux : apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les adultes

Minéraux

Hommes

Femmes

Calcium de 19 à 70 ans : 1 000 mg

plus de 70 ans : 1 200 mg

 de 19 à 50 ans : 1 000 mg

plus de 50 ans : 1 200 mg

Chrome* 35 µg

plus de 50 ans : 30 µg

 25 µg

plus de 50 ans : 20 µg

Cuivre 900 µg 900 µg
Fer 8 mg 18 mg

plus de 50 ans : 8 mg

Iode 150 µg 150 µg
Magnésium de 19 à 30 ans : 400 mg

31 ans et plus : 420 mg

 de 19 à 30 ans : 310 mg

31 ans et plus : 320 mg

Manganèse* 2,3 mg 1,8 mg
Sélénium 55 µg 55 µg
Zinc 11 mg 8 mg

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Ces données sont le résultat d’un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
1 µg = 1 microgramme = 1 millionième de gramme
*En l’absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L’apport suffisant repose sur les apports moyens observés chez les Nord-Américains en bonne santé.

Recherches sur les multivitamines

Au cours des dernières années, les résultats de plusieurs études épidémiologiques et de quelques études cliniques de longue durée sur l’effet des multivitamines ont été publiés. Dans l’ensemble, ils ne sont pas concluants.

 

Chez les adultes

Efficacité incertaine Prévention du cancer

Études épidémiologiques chez les femmes. Les données des études de grande envergure les plus récentes indiquent que la prise de multivitamines durant 10 ans n’a pas eu d’effet positif ou négatif sur le risque de cancer colorectal8 ni sur le risque de cancer de la peau chez les femmes9.

Le volet épidémiologique de la Women’s Health Initiative Study (WHI) a suivi plus de 160 000 femmes postménopausées. Les résultats indiquent qu’il n’y a pas eu de corrélation entre la prise de multivitamines durant 8 ans et le risque de cancer chez les femmes postménopausées11.

Chez des personnes âgées de 50 ans à 76 ans, la prise de multivitamines durant 10 ans n’a pas eu d’effet positif ou négatif sur le risque de cancer ou sur la mortalité par cancer10.

Études épidémiologiques chez les hommes. En ce qui concerne le risque de cancer de la prostate, l’heure juste est difficile à donner : certaines données pointent vers un risque accru12,13 chez les consommateurs de multivitamines, d’autres vers un impact nul14-16. C’est principalement au zinc contenu dans les suppléments et les multivitamines qu’on associe ce lien potentiel avec un cancer avancé ou fatal de la prostate13. La prise de hautes doses de multivitamines et d’autres suppléments est aussi mise en cause16.

Études épidémiologiques (hommes et femmes). Dans le cadre d’une étude d’observation, on a suivi 1 038 sujets atteints de cancer du côlon de stade III, durant un traitement post-chirurgical de chimiothérapie et 6 mois après. Il n’y a pas eu de différence de mortalité ou de progression du cancer entre les personnes ayant pris des multivitamines durant cette période et celles qui n’en ont pas pris40.

Essais cliniques (hommes et femmes). Un essai clinique à double insu avec placebo (SU.VI.MAX.) a été mené en France, pendant plus de 7 ans, auprès de 12 741 sujets âgés de 35 ans à 60 ans. Ses résultats indiquent que la prise de multivitamines à des doses nutritionnelles (ANR) pourrait diminuer l’incidence du cancer chez les hommes, mais pas chez les femmes20. Un autre essai clinique de grande envergure et de longue durée est en cours aussi aux États-Unis, auprès d’hommes (Physicians’ Health Study II21).

Efficacité incertaine Prévention des maladies cardiovasculaires

Études épidémiologiques chez les femmes. Le volet épidémiologique de la Women’s Health Initiative Study a suivi plus de 160 000 femmes postménopausées. Les résultats indiquent qu’il n’y a pas eu de corrélation entre la prise de multivitamines durant 8 ans et le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes postménopausées11.

Un suivi de longue durée a été fait auprès de 34 000 Suédoises de 49 ans et plus. Les participantes qui étaient bonne santé au début de l’étude et qui ont pris des multivitamines ont vu diminuer de 27 % leur risque de subir un infarctus, comparativement à celles qui n’en avaient pas pris. Les femmes qui en avaient pris durant moins de 5 ans bénéficiaient d’une réduction du risque de l’ordre de 18 %, tandis que cette proportion grimpait à 40 % chez celles qui en avaient pris durant 10 ans. On n’a cependant vu aucun effet notable des multivitamines chez les femmes qui avaient déjà eu des troubles cardiovasculaires avant le début de l’étude6.

Essai clinique avec placebo (hommes et femmes). Au cours de l’essai SU.VI.MAX mené en France (12 741 sujets âgés de 35 ans à 60 ans), la prise de multivitamines à des doses nutritionnelles (ANR) durant 7 ans n’a pas eu d’effet sur l’incidence des maladies cardiovasculaires de type ischémique (artères coronaires obstruées), ni chez les hommes, ni chez les femmes20.

Note. Selon le pharmacien Jean-Yves Dionne, il est presque impossible de comparer l’effet d’une multivitamine à celui d’un placebo dans une étude clinique. « Dans le cas d’une étude sur un médicament, le groupe placebo est facile à déterminer puisque les individus qui le composent n’ont aucune trace du médicament dans leur organisme. [...] Si on étudie des vitamines, par exemple, les individus du groupe placebo n’en sont jamais exempts. [...] Comment peut-on obtenir une comparaison valide entre 2 groupes si le groupe placebo ne peut pas avoir de taux inexistants et s’il est possible que le groupe thérapeutique ait des taux inférieurs au groupe placebo ? »37.

Chez des personnes âgées

Certaines sources estiment que les personnes âgées sont celles qui ont le plus besoin de prendre des multivitamines à cause, notamment, d’un régime alimentaire inadéquat (manque d’appétit, difficulté de mastication, solitude, etc.) et d’une mauvaise absorption des nutriments22.

Des essais avec placebo indiquent que lorsque des personnes de 55 ans et plus prennent des multivitamines, leurs taux sanguins de certaines vitamines augmentent ; ce qui pourrait avoir un effet bénéfique sur leur santé23-27. Fait intéressant, au cours d’une étude menée en Italie sur plus 1 000 sujets, l’augmentation des taux sanguins de vitamines a été plus prononcée chez les participants dont les taux sanguins étaient les plus faibles avant le début du traitement27.

Efficacité incertaine Prévention des infections respiratoires. Dans l’ensemble, la prise de multivitamines ne semble pas avoir d’effet préventif sur les infections respiratoires chez les personnes âgées28-31. Toutefois, au cours d’un essai auprès de 130 sujets de 45 ans à 64 ans, les participants souffrant de diabète ayant pris durant 1 an une multivitamine ont eu nettement moins d’infections respiratoires et de grippes que les sujets diabétiques non traités32.

Au cours de l’essai le plus récent (2007), mené au Canada auprès de 748 sujets vivant en centre d’hébergement, les résultats n’ont pas été concluants non plus, mais dans un sous-groupe de participants non atteints de démence, ceux ayant pris une multivitamine durant 18 mois ont subi moins d’infections que ceux ayant pris un placebo33.

Efficacité incertaine Prévention de la cataracte. Au cours d’un essai clinique mené en Chine, 2 141 personnes âgées de 45 ans à 74 ans ont pris chaque jour durant 5 ans soit un placebo, soit deux capsules de multivitamines et 15 mg de bêta-carotène34. Chez les personnes de 65 ans à 74 ans, il y a eu nettement moins de cataractes que chez celles du groupe placebo. On ne sait pas si ces résultats peuvent être extrapolés à une population différente.

Un essai plus récent mené en Italie a suivi 1 020 personnes de 55 ans à 75 ans durant 9 ans ; les participants n’avaient pas de cataracte ou avaient un début de cataracte35 au début de l’étude. La prise d’une multivitamine a donné des résultats mitigés : d’une part, dans le groupe traité, il y a eu globalement moins de cataractes que dans le groupe placebo. Cependant, l’analyse des sous-types de cataractes a montré une baisse importante pour certains, mais une nette augmentation (jusqu’à 2 fois plus) pour d’autres.

Efficacité incertaine Fonctions cognitives. Durant un essai clinique, 220 femmes âgées de 60 ans à 91 ans ont pris soit une multivitamine, soit un placebo durant 6 mois : il n’y a pas eu de différence dans les performances des participantes à des tests cognitifs36. Même constat au cours d’une étude plus récente menée en Écosse auprès de 910 sujets de 65 ans et plus suivis durant 1 an36. Dans les 2 cas, il s’agissait de personnes âgées en bonne santé et vivant dans la communauté.

Efficacité incertaine Diabète. Selon une étude épidémiologique récente ayant suivi 232 000 sujets âgés, la prise de multivitamines n’est pas associée à une réduction du risque de diabète dans cette population, que l’usage soit faible (1 fois par semaine) ou fréquent (7 fois par semaine)7.


Chez les femmes enceintesMalformations du foetus. On sait que la prise d’acide folique (vitamine B9) est efficace pour réduire la fréquence des malformations du tube neural. La consommation de multivitamines prénatales (elles contiennent généralement toutes au moins 400 µg d’acide folique) pourrait également prévenir d’autres malformations du foetus17.Chez les enfantsPrévention du cancer. Les auteurs d’une méta-analyse de 7 études épidémiologiques ont conclu en 2007 que la prise de multivitamines durant la grossesse est associée à un risque moindre de tumeurs au cerveau, de tumeur du système nerveux sympathique (neuroblastome) et de leucémie chez les enfants18.Allergies. Chez les enfants, la prise de multivitamines durant les premières années de vie pourrait réduire le risque de souffrir d’allergies à l’âge scolaire, selon une étude épidémiologique faite auprès de 2 423 enfants américains19.Performance scolaire. Des enfants fréquentant l’école primaire aux États-Unis ont pris des multivitamines ou un placebo durant l’année scolaire. Il n’y a pas eu de différence entre les deux groupes au chapitre des résultats à un examen, des notes durant l’année scolaire et du nombre de jours d’absence39.

Précautions

Les multivitamines contenant l’équivalent des apports nutritionnels recommandés sont sans danger. Il faut cependant savoir que :

  • Fer. La plupart des multivitamines contiennent du fer, un minéral qui, sous forme de supplément, n’est pas souhaitable pour les hommes, ni pour les femmes qui n’ont plus de menstruations. Des experts déconseillent de prendre une multivitamine contenant du fer, à moins qu’un test sanguin ait établi une carence42.
  • Vitamine A. Vérifiez la teneur en vitamine A des multivitamines : un excès, même léger, de cette vitamine, soit plus de 3 000 UI par jour à long terme, peut entraîner un risque accru de fractures, notamment chez les femmes en ménopause41. Cette précaution ne concerne que la vitamine A : elle ne s’applique pas au bêta-carotène.
  • Calcium. Pour des raisons de taille de comprimés, la majorité des suppléments de multivitamines et minéraux ne renferment pas l’apport nutritionnel recommandé de calcium.
    L’avis de notre nutritionniste

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  • Mutivitamines : bienfaits et risques pour la santé - Dernière mise à jour : 28/02/2023 – Dossier eufic.org’
    Table des matières :

•Qu’est-ce qu’un complément multivitaminé ?

•Les compléments multivitaminés sont-ils importants pour la santé ?

•Quand prendre des compléments multivitaminés ?

•Les compléments multivitaminés aideront-ils à lutter contre la fatigue/le rhume/les douleurs musculaires ? En quoi peuvent-ils vous aider ?

•Qui approuve les multivitamines en Europe ?

•Les multivitamines sont-elles métabolisées/absorbées de la même manière que les micronutriments contenus dans les aliments ?

•Les compléments multivitaminés ont-ils des effets secondaires ?

•Références

Au rayon des compléments alimentaires, nous trouvons des dizaines de produits contenant différents vitamines et minéraux. Ce que l’on appelle les « multivitamines » proposent de compléter notre alimentation et de contribuer à notre santé et à notre bien-être. Mais ces produits sont-ils nécessaires ? Nous gardent-ils en bonne santé ? Et comment sont-ils réglementés ? Dans cet article, nous aborderons les questions les plus courantes sur les Multivitamines, nous expliquerons ce que sont ces produits, comment ils sont réglementés et comment savoir quand les consommer.

Qu’est-ce qu’un complément multivitaminé ?

Les « multivitamines » sont des compléments alimentaires qui combinent différents vitamines et minéraux. Ils ont pour but de combler les déficits nutritionnels du régime alimentaire et sont généralement pris sous forme de gélules, de comprimés, de capsules ou de liquides. Les compléments multivitaminés sont disponibles dans toute une gamme de doses et de formulations, par exemple, pour couvrir les besoins nutritionnels des enfants, des femmes, des hommes ou des personnes âgées. Ils peuvent être achetés dans les pharmacies, les herboristeries, les supermarchés et les détaillants en ligne.

En Europe, les compléments multivitaminés sont considérés par la législation comme des « compléments alimentaires », une catégorie qui comprend tous les produits alimentaires contenant des quantités concentrées de vitamines, de minéraux et/ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique.1 Le terme « multivitamines » couvre des produits de compositions très variées car ils peuvent contenir d’autres ingrédients, comme des acides gras, des acides aminés, des enzymes, des probiotiques, des herbes et des extraits botaniques.

Dans cet article, nous allons nous intéresser aux multivitamines qui ne contiennent que des vitamines et des minéraux.

Les compléments multivitaminés sont-ils importants pour la santé ?

Les compléments multivitaminés visent à prévenir ou à corriger les carences en micronutriments ou à contribuer au bon apport de nutriments lorsque le régime alimentaire seul ne suffit pas à les fournir.2

Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire sain et équilibré, c’est-à-dire qui comprend tous les principaux groupes alimentaires en quantités suffisantes, il est peu probable que les multivitamines aient des effets positifs sur leur santé. Dans certains cas, ils peuvent augmenter le risque que l’apport de micronutriments soit supérieur à des niveaux sûrs et entrainer des effets négatifs sur la santé.3 C’est le cas de certaines vitamines. Par exemple de très fortes doses de vitamine A ou une supplémentation prolongée (plus de 6 mois) en vitamine B6 peuvent être nocives. D’autres vitamines telles que la vitamine C ou la vitamine B12 sont facilement excrétées par l’organisme, si bien qu’elles sont moins susceptibles de présenter un risque pour la santé. Pour plus d’informations sur chaque vitamine et minéral, les aliments, les fonctions et la quantité dont vous avez besoin, consultez notre documentation sur les micronutriments.

Les compléments multivitaminés ne doivent jamais remplacer une alimentation saine : ils ne peuvent que « compléter » et non pas remplacer. Pour la population générale, les preuves sont claires : choisir régulièrement une variété d’aliments riches en nutriments est le meilleur moyen d’obtenir la nutrition dont nous avons besoin et de contribuer à notre santé à long terme.4

Quand prendre des compléments multivitaminés ?

Les compléments de vitamines et de minéraux peuvent être utiles pour les personnes qui ne peuvent pas recevoir ou ne reçoivent pas certains nutriments spécifiques par leur alimentation. Les cas spécifiques comprennent :

  • Faible apport alimentaire. Les personnes qui excluent certains groupes d’aliments ou ne peuvent pas manger certains aliments pour des raisons médicales (comme les allergies) courent un risque plus élevé de carences nutritionnelles. Par exemple, il est souvent recommandé aux végans et aux végétariens de prendre des compléments de vitamine B12. De même, les compléments de vitamine D sont recommandés pour les personnes qui ont la peau foncée ou qui vivent dans des payspeu ensoleillés, car il peut être difficile d’en absorber suffisamment avec l’alimentation seule.
  • Grossesse et allaitement. Pendant la grossesse et l’allaitement, une quantité plus importante de certains vitamines et minéraux comme l’acide folique et le fer est nécessaire et il peut être difficile d’avoir un apport suffisant par l’alimentation seule. Des vitamines prénatales sont généralement recommandées en plus d’une alimentation équilibrée pour s’assurer que la mère et le bébé reçoivent suffisamment de nutriments clés.
  • Vieillissement. En vieillissant, notre organisme absorbe moins bien certains vitamines et minéraux et il peut être difficile de manger suffisamment en raison d’un appétit réduit ou de problèmes dentaires. Les personnes âgées ont alors un risque plus élevé de carence en certains vitamines et minéraux tels que le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.
  • Après une chirurgie bariatrique. Les personnes qui ont subi cette procédure peuvent avoir des difficultés à manger la quantité de nourriture dont elles ont besoin pour recevoir tous les nutriments nécessaires.
  • États de santé qui inhibent l’absorption des nutriments. Les personnes qui ont des conditions médicales qui affectent l’absorption des nutriments (comme la maladie de Crohn, la consommation chronique d’alcool, etc.) sont plus sujettes aux carences et peuvent tirer des avantages des compléments. Certains médicaments, s’ils sont pris pendant de longues périodes, peuvent également nous exposer à des carences et augmenter le besoin de certains vitamines et minéraux.
    Si vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas assez de nutriments, un diététicien/nutritionniste agréé ou un médecin généraliste sera en mesure de vérifier vos niveaux de vitamines et de minéraux et de vous prodiguer des conseils personnalisés et sûrs. La supplémentation doit toujours être effectuée sous la supervision d’un professionnel de la santé qui peut déterminer si une carence existe et recommander les produits et les dosages appropriés.

Les compléments multivitaminés aideront-ils à lutter contre la fatigue/le rhume/les douleurs musculaires ? En quoi peuvent-ils vous aider ?

Aucune preuve ne démontre clairement que la prise de compléments alimentaires peut avoir des bienfaits sur la santé des personnes qui n’ont pas de carence nutritionnelle.5,6 En fait, la science a déjà démystifié de nombreux mythes populaires liant les compléments alimentaires à des effets spécifiques sur la santé, tels que l’affirmation selon laquelle les compléments de vitamine C aident à prévenir le rhume ou que le magnésium réduit les crampes musculaires.7,8

Seules les allégations de santé approuvées par la Commission européenne peuvent figurer sur l’emballage. Méfiez-vous des compléments alimentaires qui vantent des bienfaits pour la santé dans leur publicité, tels que les multivitamines pour les « cheveux et les ongles » ou pour la « mémoire et la concentration ». Ces affirmations générales concernent les vitamines et les minéraux contenus dans le complément alimentaire et ne sont pas nécessairement spécifiques aux effets du complément lui-même.9

Même si la nutrition peut être une pièce du puzzle, des symptômes comme la fatigue ou les douleurs musculaires peuvent être dus à une variété d’autres facteurs liés au style de vie comme la maladie, le stress, un mauvais sommeil ou même un exercice physique intensif. Il est peu probable que les compléments multivitaminés seuls soulagent ces symptômes. S’il est prouvé qu’ils sont dus à une carence en nutriments, le traitement doit être pris sur les conseils d’un professionnel de la santé et cibler les nutriments spécifiques qui manquent.

Bien qu’ils puissent se ressembler, les compléments alimentaires ne doivent pas être confondus avec les médicaments. Les compléments multivitaminés sont un type de produit alimentaire, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être pris pour prévenir, guérir ou traiter une maladie et ne doivent jamais être consommés en substitution à un traitement médical.

Qui approuve les multivitamines en Europe ?

En Europe, la directive européenne sur les compléments alimentaires réglemente tous les compléments alimentaires. Cette directive dresse la liste des vitamines et minéraux autorisés dans les compléments alimentaires et indique de quelle manière ils doivent être étiquetés. L’étiquette doit comporter le nom des vitamines et des minéraux ainsi que la quantité qu’ils contiennent exprimée en pourcentage de l’apport journalier de référence (par exemple, fer 4,2 mg, 38 %). L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) évalue les preuves scientifiques sur la sécurité du complément alimentaire et l’efficacité de la source nutritionnelle.

Parce que les compléments multivitaminés sont considérés comme un type d’aliment (et non un produit médical), les producteurs, les fournisseurs ou les distributeurs ont la responsabilité de s’assurer que les compléments qu’ils vendent sont sûrs. Ils doivent également s’assurer que leurs produits sont étiquetés correctement et ne font pas d’allégations non autorisées sur les bienfaits pour la santé.

Chaque pays européen dispose de sa propre autorité nationale de sécurité alimentaire chargée d’approuver et de contrôler si les compléments alimentaires vendus sur son territoire sont conformes à la législation européenne et nationale. Cependant, les approches réglementaires diffèrent d’un pays à l’autre, certains appliquant des contrôles plus stricts que d’autres. Par exemple, certaines autorités nationales exigent que les producteurs les avisent avant de mettre un complément alimentaire sur le marché, d’autres non. Des divergences peuvent également exister au niveau des substances qu’elles considèrent comme des aliments ou des médicaments.10

La Commission européenne a également mis en place des règles pour protéger les consommateurs contre les risques pour la santé des compléments alimentaires et tient une liste des substances soupçonnées ou connues pour être dangereuses.1 Cependant, beaucoup d’autres, y compris différentes herbes, extraits de plantes et composés bioactifs, peuvent encore être ajoutés aux compléments multivitaminés malgré le peu de preuves scientifiques quant aux bienfaits pour la santé ou aux effets secondaires potentiels. De nombreuses espèces de plantes contiennent des substances actives qui peuvent ne pas être sûre pour certaines personnes ou si elles sont consommées en grandes quantités, comme cela peut être le cas avec des extraits concentrés. Pour des substances comme celles-ci, les pays de l’UE ont chacun leurs propres lignes directrices et réglementations.10

Les multivitamines sont-elles métabolisées/absorbées de la même manière que les micronutriments contenus dans les aliments ?

Notre organisme est capable d’absorber les vitamines et les minéraux provenant de sources synthétiques. Cependant, la mesure dans laquelle nous pouvons absorber des produits multivitaminés spécifiques est moins claire. L’absorption des nutriments dépend de différents facteurs individuels, tels que notre génétique ou notre statut nutritionnel, ainsi que la formulation du complément alimentaire et la façon dont nous le prenons (par exemple, avec des aliments particuliers, à jeun, etc.). Les compléments peuvent être mis sur le marché sans essais cliniques et sans documentation scientifique prouvant leur efficacité, c’est pourquoi il est difficile de répondre à ces questions.6

Les aliments à forte densité nutritionnelle sont riches en nutriments et en substances bioactives qui favorisent la santé et l’absorption des nutriments. Lorsque nous isolons des vitamines et des minéraux dans un produit, nous éliminons le potentiel de synergies nutritionnelles positives que nous trouvons dans la nature. À ce jour, les scientifiques n’ont pas trouvé de preuves convaincantes que les compléments alimentaires peuvent contribuer à une bonne santé et prévenir les maladies chroniques de la même manière qu’une alimentation générale saine.4

Nous pouvons même parfois obtenir l’effet inverse, car de grandes quantités de certains vitamines et minéraux sont en conflit pour l’absorption lorsqu’ils sont présents ensemble dans l’intestin. Par exemple, des doses élevées de fer et de zinc peuvent réduire l’absorption du cuivre, et le calcium peut réduire l’absorption du fer.11,12 Nous trouvons souvent tous ces minéraux combinés dans des compléments multivitaminés.

Les compléments multivitaminés ont-ils des effets secondaires ?

Les compléments multivitaminés sont généralement considérés comme sûrs, mais ils ne sont pas toujours dépourvus d’effets secondaires.13 Certaines vitamines et certains minéraux peuvent être nocifs lorsqu’ils sont pris à fortes doses et certaines personnes peuvent être plus sensibles aux ingrédients contenus dans ces produits. Les effets secondaires possibles des compléments alimentaires comprennent des nausées ou des maux d’estomac, de la diarrhée ou de la constipation, des maux de tête, des éruptions cutanées ou des démangeaisons, et l’interaction avec certains médicaments.

Gardez à l’esprit que les compléments alimentaires peuvent nous faire dépasser les apports recommandés pour certains vitamines et minéraux, ce qui est peu probable lorsqu’ils proviennent de notre alimentation seule. Une consommation de longue durée peut entraîner de graves problèmes de santé.5

Lorsque vous prenez des compléments multivitaminés, veillez à lire les informations et à respecter la dose quotidienne recommandée pour éviter de dépasser des niveaux d’apport sûrs. Dans certains cas, si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, si vous prenez des médicaments, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments multivitaminés.

References

Qu’est-ce que le microbiome et pourquoi est-il important ?

Les avantages et la durabilité des chaînes d’approvisionnement alimentaire courtes

ue sont les nitrates et les nitrites et quels aliments en sont riches ?

haînes d’approvisionnement alimentaire courtes : relier les producteurs et les consommateurs

fr

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  • Compléments alimentaires et effets indésirables – Document rédigé par l’équipe Nutri&Co, communiqué diffusé par ‘nutriandco.com’
    De plus en plus de Français ont recours à ce que l’on appelle des « compléments alimentaires ». La prise de ces gélules et de ces comprimés permet en effet de préserver sa bonne santé et de soulager certains inconforts du quotidien, comme une digestion difficile, du stress ou un état de fatigue.

Ces compléments alimentaires doit avant tout permettre de compléter une alimentation saine et pallier certaines carences de vitamines ou de minéraux. Or, parfois, la prise de ces compléments alimentaires peut s’accompagner d’effets indésirables ou d’effets secondaires. Mais qu’en est-il réellement ? On fait le point sur les compléments alimentaires et sur leurs éventuels effets indésirables.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Un complément alimentaire se définit comme une denrée alimentaire dont l’objectif est de compléter un régime alimentaire normal. Ce complément alimentaire, que l’on retrouve également sous le nom de supplément alimentaire, se présente sous la forme de dose conditionnée sous forme de gélules, de comprimés, d’ampoules ou encore de poudre. Le complément alimentaire est une source concentrée de nutriments et d’autres substances qui, combinée à une alimentation normale, possède des effets nutritionnels ou physiologiques sur son consommateur.

Son but n’est pas de remplacer une alimentation saine, mais bien de la compléter et de préserver un état de bien-être et une bonne santé générale. À ce titre, il se situe à mi-chemin entre l’aliment et le médicament. Ils permettent de pallier un manque ponctuel en nutriments dans nos apports journaliers recommandés (AJR).

Ce statut bien particulier lui permet alors d’être commercialisé hors pharmacie et ne demande aucune prescription ou ordonnance médicale pour être acheté (hormis certains cas spécifiques). Cependant, l’avis d’un médecin est parfois indispensable dans certains cas de figure, notamment pour les personnes suivant un traitement médical.

Le complément alimentaire : une denrée à consommer avec certaines précautions

Bien que le complément alimentaire possède le statut de denrée alimentaire, sa consommation n’est pas anodine et doit demander certaines précautions. En effet, à l’image de certains aliments, il est indispensable d’avoir certains réflexes pour que ceux-ci ne se révèlent pas mauvais ou contreproductifs pour notre santé.

De ce fait, il est indispensable de suivre les instructions de la notice d’emploi d’un complément alimentaire et veiller à ne pas dépasser l’apport moyen journalier (AMJ) pour éviter tout surdosage, ce qui serait contreproductif.

De la même manière, il est conseillé de demander conseil à son pharmacien ou son médecin avant de commencer une cure de compléments alimentaires.

Quels sont les effets d’un surdosage de compléments alimentaires ?

En général, la consommation de compléments alimentaires se fait par des cures de 15 jours à un mois. Il est indispensable d’adopter, en parallèle, une alimentation saine et équilibrée afin d’apporter des nutriments à notre organisme, de façon complètement naturelle.

Parmi les effets d’un surdosage de compléments alimentaires, l’on retrouve notamment :

  • Une détérioration de notre état de santé. En effet, il faut faire attention à ne pas apporter ou consommer des nutriments dont notre organisme n’a pas besoin.
  • Une intoxication : un apport trop important de certains nutriments peut mener à une intoxication de notre organisme
  • Une fatigue inexpliquée. Face à un surdosage de compléments alimentaires, l’organisme (reins, foie, etc.) dépensera son énergie pour éliminer le surplus de vitamines ou de minéraux présent en son sein.
  • Occasionner des problèmes de santé grave. Un apport trop important de certaines vitamines ou de certains nutriments peut occasionner, sur le long terme, des problèmes de santé grave. Par exemple, un apport trop important en fer ou en vitamine A peut influencer négativement la coordination musculaire ou occasionner des lésions au niveau du foie. De la même manière, un surdosage de vitamine C peut être néfaste pour les reins et de trop fortes doses de vitamine D peuvent provoquer une calcification des artères.
    Même si le complément alimentaire n’est pas considéré comme un médicament, un surdosage mènera inévitablement à divers problèmes de santé. À titre d’exemple, la surconsommation de fruits est également néfaste pour la santé. Tout excès est alors à proscrire.

Des effets indésirables rares

Les effets indésirables liés à la consommation restent relativement rares. Cependant, ils ne sont pas à prendre à la légère et peuvent être aussi nombreux que variés. Généralement, les possibles effets secondaires d’un complément alimentaire sont détaillés dans la notice d’utilisation. Ce n’est cependant pas toujours le cas.

On peut parfois souffrir de certaines réactions allergiques (pour cela, consultez la liste d’allergènes du produit qui doit impérativement être inscrit sur l’emballage du produit, dans une police de caractères qui les distingue clairement des autres ingrédients, généralement en gras), de somnolences ou même parfois de suractivité. Des troubles intestinaux, des maux de tête, et des ballonnements peuvent survenir dans certains cas.

Les interactions avec des médicaments

De la même manière, certaines interactions médicamenteuses peuvent subvenir. Il est, de ce fait, indispensable de demander conseil à un pharmacien ou à un médecin si vous suivez d’ores et déjà un traitement et que vous souhaitez suivre une cure de compléments alimentaires, notamment si vous êtes sous anticoagulant. Il en va de même pour les femmes enceintes.

Par ailleurs, certains produits peuvent entrer en interactions avec d’autres compléments et certains ne sont efficaces que s’ils sont combinés avec d’autres. À titre d’exemple, la prise simultanée de magnésium et de calcium annule leurs effets. Les compléments en fer, eux, ne sont efficaces que s’ils sont associés avec une prise de vitamines B12 ou d’autres antioxydants. De la même manière, la prise de vitamines C combinée à du fer peut favoriser les atteintes hépatiques.

Que faire en cas d’effets indésirables liés à la prise de compléments alimentaires ?

Si vous constatez des effets secondaires suite à la prise de compléments alimentaires, il conviendra d’arrêter immédiatement sa cure et de le signaler à votre médecin ou à votre pharmacien. Celui-ci pourra alors transmettre ces renseignements aux autorités sanitaires, à l’aide du site Nutrivigilance. Cela peut conduire l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) à émettre des recommandations sur les potentiels effets indésirables ou secondaires de tel ou tel produit.

L’ANSES publie régulièrement des recommandations vis-à-vis de certains compléments alimentaires et compile les éventuels effets indésirables. Il est alors possible de consulter ces informations avant de prendre un complément alimentaire afin de s’informer sur les éventuels effets secondaires dont vous pourriez souffrir.

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  • Compléments multivitaminés - Vitamines et compléments : attention, ces effets secondaires indiquent une surdose - Par Margot Montpezat – Publié le 04.02.2023 à 13h15 - Document ‘pourquoidocteur.fr’
    Des spécialistes alertent sur les effets indésirables d’un surdosage lié aux compléments alimentaires et vitamines, dont la consommation a augmenté avec la crise sanitaire du Covid-19.

L’ESSENTIEL

  • Le marché mondial de la médecine complémentaire et alternative a été évalué à 117.210,3 millions de dollars en 2022, d’après un rapport de Grand View Research.
  • Les vitamines et les minéraux sont connus sous le nom de micronutriments et sont des éléments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
  • Notre corps ne peut les produire qu’en petites quantités, voire pas du tout, il faut donc les puiser dans notre alimentation.
    Vitamine C, D et compléments de zinc ou de fer… On pense généralement que les compléments alimentaires sont inoffensifs et qu’ils sont les garants d’une meilleure santé.

Mais ils peuvent être dangereux s’ils sont mal dosés, d’après ‘Neelaveni Padayachee et Varsha Bangalee’, deux enseignantes en pratique pharmaceutique en Afrique du Sud. Dans The Conversation, elles indiquent les symptômes d’une surdose. 

A forte dose, les vitamines ne sont pas sans danger 

La vitamine A/rétinol - bénéfique pour le maintien d’une bonne santé oculaire, induit une toxicité chronique (hypervitaminose) lorsque les doses sont supérieures à 10.000 UI par jour. ’Les symptômes comprennent une atteinte hépatique, une perte de la vision et une hypertension intracrânienne. Elle peut provoquer des malformations congénitales chez les femmes enceintes”, écrivent les expertes.

La vitamine B3 quant à elle, est intéressante pour la santé des systèmes nerveux et digestif mais présente un risque réel : elle peut provoquer une vasodilatation périphérique (élargissement ou dilatation des vaisseaux sanguins aux extrémités, comme les jambes et les bras), entraînant des bouffées de chaleur sur la peau, une sensation de brûlure, un prurit (démangeaisons de la peau) et une hypotension (baisse de la tension artérielle).

La vitamine B6 est essentielle au développement du cerveau et au bon fonctionnement du système immunitaire - notamment pour les personnes qui ne mangent pas de viande rouge. Mais à des doses supérieures à 200 mg/jour, elle peut endommager les nerfs périphériques, comme ceux des mains et des pieds en provoquant une sensation d’engourdissement ou des picotements.

Covid-19 : pas d’effet curatif du zinc, de la vitamine C et de la vitamine D

La vitamine C est un antioxydant et contribue à la réparation des tissus corporels. Cette vitamine était notamment recherchée en prévention et comme remède potentiel au virus du Covid-19, mais les preuves de son efficacité sont peu concluantes. Prise à fortes doses, elle peut provoquer des calculs rénaux et des interactions avec certains médicaments, soulignent les spécialistes.

De la même façon, le zinc, un temps considéré à tort comme efficace contre la Covid-19, peut altérer le goût et l’odorat, et il a été démontré que des doses supérieures à 80 mg par jour ont des effets indésirables sur la prostate.

La vitamine D est essentielle au développement des os et des dents et était également recommandée en temps de Covid. Pourtant, à fortes doses, elle peut provoquer une hypercalcémie (le taux de calcium dans le sang est supérieur à la normale), ce qui se traduit par une soif et une miction excessives, des convulsions, un coma et la mort dans les pires cas, rappellent les auteurs. 

Les signaux d’alarme d’une surdose en minéraux sont nombreux

Dans leur article, elles évoquent également les effets indésirables à forte dose du calcium, qui peut provoquer une hypercalciurie (augmentation du calcium dans l’urine), des calculs rénaux et une hypoparathyroïdie secondaire (glande parathyroïde sous-active).

Le magnésium peut lui provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales, et peut interagir avec les tétracyclines (antibiotiques).

Enfin, le sélénium peut provoquer une perte ou une fragilisation des cheveux et des ongles, des lésions de la peau et du système nerveux, des éruptions cutanées, de la fatigue et une irritabilité de l’humeur. Le fer à forte dose n’est pas non plus sans danger puisqu’il peut provoquer de la constipation, des selles noires, une coloration noire des dents et des douleurs abdominales.

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Pourquoi Docteur : Actualité santé, prévention, bien-être ...

Source : https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/42181-Vitamines-complements-attention-effets-secondaires-indiquent-surdose

Accès à des articles de 2014 traitant de la fiabilité de Wikipédia vis-à-vis des articles concernant la santé et l’exercice de la médecine

Wikipédia n’est pas une source fiable dans le domaine de ...https://www.pourquoidocteur.fr › Question d’actu -29 mai 2014 — Selon le Dr Hasty, « Wikipédia possède un grand potentiel » mais il reste un long chemin avant que l’outil informatique ne devienne une ...

Attention, Wikipédia n’est pas un bon médecin...Futura Scienceshttps://www.futura-sciences.com › Sante › Actualités -28 mai 2014 — Les parents lisant cela risquent de refuser la prescription de leur médecin sous prétexte des informations qu’ils ont lues sur Internet. Chacun ...

Le Huffington Posthttps://www.huffingtonpost.fr › Life -28 mai 2014 — Articles santé sur Wikipédia : Voici pourquoi vous devriez faire davantage confiance à un docteur. Par Laurane Sirenko.

Santé : de très nombreuses erreurs sur WikipédiaLe Figarohttps://sante.lefigaro.fr › ... › Santé publique -28 mai 2014 — Sur Wikipédia, 90 % des articles concernant la santé contiendraient des inexactitudes, d’après les recherches d’une équipe américaine.

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Annexe – Rappel sur les nutriments et la nutrition

Nutriment : définition, exemples, rôle, essentiels - Document ‘sante.journaldesfemmes.fr’ - Julie Giorgetta Mis à jour le 15/04/22 13:33 – Avec Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris.

Julie Giorgetta est Journaliste spécialisée dans la santé, la psycho et la parentalité ; elle est diplômée de la Sorbonne et de l’École Supérieure de Journalisme de Paris.

Fournis par l’alimentation, les nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et ont chacun leur rôle.

Quelles sont les grandes familles ? C’est quoi un nutriment essentiel ? Quels risques en cas de carence ? Explications avec Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris.

Sommaire :

•Définition

•Familles de nutriments

•Nutriments essentiels

•Macro ou micronutriment

•Rôle

•Doses journalières

•Dans quels aliments ?

•Carence nutritionnelle

Définition : c’est quoi un nutriment ?

Également qualifiés d’éléments nutritifs, les nutriments sont des molécules issues de l’alimentation et majoritairement fabriquées par le processus de la digestion. Lorsque ces nutriments sont assimilés par l’organisme, on parle de nutrition. Les nutriments sont indispensables pour répondre aux différents besoins physiologiques du corps humain que constituent, entre autres, le développement osseux ou la croissance. Les nutriments assurent différentes fonctions comme l’apport énergétique, la régulation métabolique ou encore l’entretien tissulaire.

Quelles sont les grandes familles de nutriments ?

On distingue trois grandes familles de nutriments :

► Les macronutriments qui comprennent

Protéines, lipides, glucides... Les macronutriments jouent un rôle fondamental pour la santé. Quelles différences avec les micronutriments ? Dans quels aliments les trouver ? Comment les calculer ? Pour prendre de la masse musculaire ? Quelle part pour chaque ? Réponses et explications avec le Dr Marie-Antoinette Séjean, médecin nutritionniste.

Glucides : bienfaits santé, simples, complexes, combien par jour ?

Protéines : animale, végétale, rôle, bienfaits, où les trouver ?

Lipide : qu’est-ce que c’est ?

► Les micronutriments : ce sont les vitamines, minéraux et oligoéléments, que l’organisme ne sait pas synthétiser et qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

► Les mésonutriments : ce sont les molécules ’santé’ présentes dans les aliments qui ont un rôle protecteur (antioxydants, caroténoïdes, polyphénols, oméga 3...).

Quels sont les nutriments essentiels ?

Les nutriments dits essentiels sont ceux qui se révèlent indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Citons notamment :

A, E, D, B, C... Les vitamines sont essentielles pour l’organisme, elles participent à la croissance, aux systèmes musculaires, osseux, immunitaires, nerveux... A l’exception de la vitamine D et K que le corps fabrique, les autres sont disponibles dans l’alimentation. Définition, rôle, aliments, carences... Tout savoir sur les vitamines.

Oméga 6 : définition, bienfaits et aliments les plus riches

Oméga 3 : bienfaits, aliments qui en contiennent le plus

Macro ou micronutriment : qu’est-ce que c’est ?

Les macronutriments (glucides, protéines, lipides) constituent la base de notre alimentation. Ce sont eux qui fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner normalement. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont dénués de calories mais sont fondamentaux pour le corps, intervenant aux niveaux structurel et fonctionnel. ’Les macronutriments seuls ne sont pas intéressants : sans micronutriments, ils ne pourront pas être utilisés à bon escient’, tient à préciser Maxime Mességué.

Quel est le rôle des nutriments ?

’Les nutriments ont essentiellement un rôle structurel (protéines et lipides), un rôle énergétique (glucides) et un rôle fonctionnel (micronutriments)’, indique le diététicien nutritionniste.

Il faut compter 45 à 50% de glucides, 15% de protéines et 30 à 35% de lipides pour les apports nutritionnels totaux d’un adulte.

Quelles sont les doses journalières des nutriments ?

’Les apports journaliers recommandés (ANC) des macronutriments varient selon la corpulence, l’âge, le sexe, et l’activité physique de chaque individu. Globalement, il faut compter 45 à 50% de glucides, 15% de protéines et 30 à 35% de lipides pour les apports nutritionnels totaux d’un adulte. En moyenne :

  • Les hommes âgés de 20 à 40 ans ont besoin de 2 700 calories
  • Les hommes âgés de 41 à 60 ans de 2 500 calories
  • Les femmes âgées de 20 à 40 ans ont besoin de 2 200 calories
  • Les femmes âgées de 41 à 60 ans ont besoin de 2 000 calories
    ’Un adulte, quel que soit son sexe, devrait consommer entre 25 et 30g de fibres par jour. Les apports en micronutriments varient, eux aussi, selon les critères mentionnés ci-dessus. Les femmes enceintes ou allaitantes, et les enfants ont, par exemple, des besoins augmentés en fer, en calcium, en vitamine D et en vitamine B9’, informe le spécialiste.

Dans quels aliments trouver des nutriments ?

Les glucides se trouvent dans :

  • les produits céréaliers,
  • les légumineuses,
  • les produits laitiers.
    Les principales sources de protéines sont :
  • les œufs,
  • la viande,
  • le poisson,
  • les produits laitiers,
  • les noix,
  • les graines.
    Les bons lipides se trouvent quant à eux dans :
  • l’avocat,
  • l’huile d’olive,
  • l’huile de colza,
  • les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng),
  • les amandes
  • les noix.
    Les vitamines et minéraux sont surtout présents dans :
  • les végétaux (fruits et légumes)
  • les viandes,
  • poissons et crustacés.
    ’Chaque groupe alimentaire contient des micronutruments différents et utiles à l’organisme. C’est la diversité alimentaire qui va permettre de couvrir nos besoins en micronutriments’, insiste Maxime Mességué.

Quelles conséquences en cas de carence nutritionnelle ?

Les carences nutritionnelles ont de nombreuses conséquences sur la santé :

La carence alimentaire dont le terme médical est ’carence nutritionnelle’ est un apport insuffisant en nutriments pour que le corps soit en bonne santé. Les plus fréquentes sont les carences en vitamine B9, en fer, en magnésium, en vitamine D, en calcium. Symptômes, conséquences, traitements : le point.

’Le corps a des capacités d’adaptation, jusqu’à tant qu’il n’en ait plus. Dans notre société occidentale, on est plus exposé aux carences parce que notre alimentation est plus industrielle. Autrement dit, plus c’est transformé, moins c’est riche en vitamines et minéraux et en micronutriments. À noter que les carences les plus fréquentes sont les carences en iode, en vitamine B12 chez les personnes qui mangent peu de viande et de protéines animales, et la carence en fer chez la femme’, souligne notre interlocuteur.

Merci à Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris - Julie Giorgetta Mis à jour le 15/04/22 13:33

Journal des Femmes Santé - Actualités et magazine santé

https://lh3.googleusercontent.com/d3Qk-2NKCtX90kb0Ysfh-WBUOmuK50Y1rs_dC5UzNuvbXUMm3TBr4X36ceVEAcJHH8r67BV8ChOOP22JEMbMAdthkPbwhigv3Ih1YEsl

Bas du formulaire

Source : https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2805621-nutriment-definition-exemples-liste-role-essentiels-carence-dose-jour/

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0Collecte des documents et agencement, traduction, [compléments] et intégration de liens hypertextes par Jacques HALLARD, Ingénieur CNAM, consultant indépendant – 02/06/2023

Site ISIAS = Introduire les Sciences et les Intégrer dans des Alternatives Sociétales

Site : https://isias.info/

Adresse : 585 Chemin du Malpas 13940 Mollégès France

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