"Le régime alimentaire méditerranéen ne peut être sain et recommandable que s’il est basé sur des produits de l’agriculture biologique" par GmWatch

ISIAS Alimentation Santé

Le régime alimentaire méditerranéen ne peut être sain et recommandable que s’il est basé sur des produits de l’agriculture biologique

Ajout d’une annexe sur le régime alimentaire méditerranéen

Traduction du 08 novembre 2021 – avec ajout d’une annexe sur le régime alimentaire méditerranéen - par Jacques Hallard d’un article du 06/11/2021 publié par ‘gmwatch.org’ sous le titre « Mediterranean diet may only be healthy if it’s organic  » : accessible sur ce site : https://www.gmwatch.org/en/news/latest-news/19929-mediterranean-diet-may-only-be-healthy-if-it-s-organic

Mediterranean diet

La consommation d’un régime méditerranéen à base d’aliments issus de l’agriculture conventionnelle entraîne une absorption totale de pesticides qui est 10 fois supérieure à celle d’un régime méditerranéen à base d’aliments provenant de l’agriculture biologique.

Une nouvelle étude a révélé que l’adoption d’un régime méditerranéen traditionnel augmentait considérablement l’apport en résidus de pesticides, tandis que le passage à la consommation d’aliments biologiques entraînait une diminution substantielle de ces toxiques.

Dans le cadre d’une étude d’intervention sur le terrain, une équipe internationale d’experts dirigée par le professeur Carlo Leifert (Southern Cross University, Australie et Université d’Oslo, Norvège – voir aussi : https://www.australianbiologicalfarmingconference.org/carlo-leifert.html ) et le professeur Chris Seal (Université de Newcastle, Royaume-Uni), a comparé l’effet d’un régime sain (de type méditerranéen) à un régime de type occidental habituel. Ils ont également comparé l’effet d’aliments produits de manière conventionnelle et d’aliments produits par les méthodes et techniques de l’agriculture biologique, sur l’ingestion de résidus de pesticides, un groupe de polluants environnementaux dont les effets négatifs sur la santé sont bien connus.

L’étude a été menée auprès d’étudiants lors d’un cours d’agriculture sur le terrain en Crète, en Grèce, et il a duré cinq semaines. Le groupe ‘traditionnel’ a consommé le régime méditerranéen composé entièrement d’aliments de l’agriculture conventionnelle, tandis que le groupe dit ‘d’intervention’ a consommé le même régime composé entièrement d’aliments certifiés produits en agriculture biologique. Avant et après la période d’intervention, tous les participants ont consommé leur régime occidental habituel, qui, d’après les relevés alimentaires, était pauvre en fruits, légumes et vin et se composait entièrement d’aliments produits conventionnellement.

Les principales conclusions de l’étude, publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition, sont les suivantes :

* le passage d’un régime ’occidental’ à un régime méditerranéen avec une forte consommation de fruits et de légumes a entraîné une consommation totale d’insecticides dont des organophosphorés qui est 3 fois plus élevée.

* les fruits, légumes et céréales complètes produits en agriculture conventionnelle sont les sources alimentaires les plus importantes de consommation de pesticides chimiques de synthèse.

* les méthodes de production alimentaire par l’agriculture biologique ont entraîné des niveaux de résidus de pesticides (y compris d’insecticides, de fongicides et d’herbicides) nettement inférieurs dans les fruits, les légumes et les céréales analysés.

* la consommation d’un régime méditerranéen à base d’aliments conventionnels entraîne une consommation totale de pesticides qui est 10 fois supérieure à celle d’un régime méditerranéen entièrement composé d’aliments biologiques.

Commentaires des chercheurs

Le professeur Chris Seal (PhD), de l’université de Newcastle, a déclaré : ’Cette étude fournit des preuves claires que notre régime alimentaire et la façon dont nous produisons les aliments peuvent influer sur le niveau d’exposition aux pesticides chimiques de synthèse et, en fin de compte, sur notre santé’.

Le professeur Carlo Leifert (PhD), directeur fondateur du Centre de recherche sur les produits biologiques de l’université ‘Southern Cross’, a déclaré : ’Un grand nombre des pesticides synthétiques détectés dans les échantillons de nourriture et d’urine dans cette étude, sont des perturbateurs endocriniens (EDC) confirmés ou suspectés. L’exposition dix fois plus élevée aux pesticides provenant des aliments conventionnels pourrait donc fournir une explication mécaniste à la plus faible incidence de surpoids/obésité, de syndrome métabolique et de cancer, associée à des niveaux élevés de consommation d’aliments biologiques dans les études épidémiologiques/de cohorte’.

Le professeur Per Ole Iversen (MD), de l’université d’Oslo, a déclaré : ’Les études d’observations sur le terrain montrent de plus en plus que les avantages pour la santé d’une augmentation de la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes sont partiellement diminués, par une exposition plus élevée aux pesticides, associée à ces aliments. Notre étude démontre que la consommation d’aliments biologiques permet aux consommateurs de passer à un régime alimentaire plus sain, sans pour autant augmenter leur consommation de pesticides à travers de l’alimentation’.

Le Dr Leonidas Rempelos (PhD), qui était le chef de projet de l’étude en Crète, a déclaré ceci : ’L’une des difficultés de l’évaluation des impacts sur la santé publique de l’exposition alimentaire aux pesticides est qu’une fois que les pesticides sont largement utilisés dans la production alimentaire, tout le monde y est exposé. Cette étude a démontré qu’il était possible d’utiliser les consommateurs d’aliments biologiques comme groupe témoin de contrôle à faible exposition aux pesticides, pour étudier l’effet des pesticides actuellement utilisés et nouvellement distribués, sur la santé publique’.

L’étude a été financée par le ‘Sheepdrove Trust’.

[Voir également] :

Sheepdrove Organic Farm - From Wikipedia, the free encyclopedia

Sheepdrove Organic Farm is a farm near Lambourn, West Berkshire, England. The farm gained a public profile when Juliet and Peter Kindersley took the UK government to court over its handling of the 2001 outbreak of foot-and-mouth disease.[1] They also campaigned for a different approach to the 2007 FMD outbreak.[2] The Kindersleys established Sheepdrove Organic Farm during the late 1990s after the acquisition of land neighbouring their home at Sheepdrove Farmhouse. The holding was put through organic conversion under Soil Association UK certification and uses an organic rotation system with a broad range of livestock and crops and has a policy of environmental sustainability.[3] …” – Source : https://en.wikipedia.org/wiki/Sheepdrove_Organic_Farm

[Traduction par Jacques Hallard – “Sheepdrove Organic Farm est une ferme située près de Lambourn, dans le West Berkshire, en Angleterre. La ferme s’est fait connaître du public lorsque Juliet et Peter Kindersley ont attaqué en justice le gouvernement britannique pour sa gestion de l’épidémie de fièvre aphteuse de 2001. Ils ont également fait campagne pour une approche différente de l’épidémie de fièvre aphteuse de 2007. Les Kindersley ont créé la ferme biologique Sheepdrove à la fin des années 1990 après l’acquisition de terres voisines de leur maison à Sheepdrove Farmhouse. L’exploitation a été convertie à l’agriculture biologique dans le cadre de la certification de la Soil Association UK et utilise un système de rotation biologique avec un large éventail de bétail et de cultures et a une politique de durabilité environnementale”].

Référence de l’étude : Diet and food type affect urinary pesticide residue excretion profiles in healthy individuals : results of a randomized controlled dietary intervention trial – Auteurs : Leonidas Rempelos, Juan Wang, Marcin Barański, Anthony Watson, Nikolaos Volakakis, Hans-Wolfgang Hoppe, W Nikolaus Kühn-Velten, Catherine Hadall, Gultakin Hasanaliyeva, Eleni Chatzidimitriou ... Show more

The American Journal of Clinical Nutrition, nqab308, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab308 - Published : 27 October 2021 - Article history

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Source : https://www.gmwatch.org/en/news/latest-news/19929-mediterranean-diet-may-only-be-healthy-if-it-s-organic

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Annexe sur le régime alimentaire méditerranéen

Le régime alimentaire méditerranéen ou diète méditerranéenne selon Wikipédia

Patrimoine culturel immatériel
	Drapeau de ChypreChypre Drapeau de la CroatieCroatie Drapeau de l’EspagneEspagne Drapeau de la GrèceGrèce Drapeau de l’ItalieItalie Drapeau du MarocMaroc Drapeau du PortugalPortugal
	Liste représentative
	2010
* Descriptif officiel UNESCO [archive]

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers d’origine variée (chèvre et brebis essentiellement et issus de la vache dans une moindre mesure), d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation occasionnelle de viande1,2.

Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen permet :

• de diminuer la mortalité et la morbidité par maladies cardiovasculaires ;
• de diminuer le risque de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson ;
• d’améliorer les chances de grossesse lors d’une fécondation assistée.
  Article complet à lire sur ce site : https://fr.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9gime_m%C3%A9diterran%C3%A9en

Régime méditerranéen : un modèle d’alimentation santé - Par Jean-Louis Schlienger - Date de publication : 02 septembre 2021

Il est aujourd’hui démontré que le régime méditerranéen est associé à une baisse de la mortalité et de la morbidité et à une moindre incidence des maladies cardio-métaboliques. Facile à adapter au quotidien, il s’inscrit parfaitement dans les recommandations de santé publique.

Photo - Une alimentation qui s’intègre dans un art de vivre (illustration).

Résumé :
Le régime méditerranéen (RM) regroupe un ensemble de pratiques, de traditions et de savoir-faire représentatifs de l’espace méditerranéen, dont les ingrédients de base étaient originellement le pain, l’huile d’olive et le vin. Ce n’est pas un « régime » comme les autres, mais plutôt une façon de s’alimenter puisqu’il n’est pas fondé sur la restriction volontaire.

Il s’intègre dans un art de vivre où la sieste et le soleil ont leur part et est aussi l’expression d’une culture. C’est donc d’alimentation méditerranéenne qu’il sera question ici plutôt que de régime au sens commun du terme.

Répandu sur les deux rives de la Méditerranée avec des particularités loco-régionales, le RM où dominent l’huile d’olive, les fruits et légumes, les produits céréaliers et les légumes secs avec une place limitée des produits d’origine animale, est considéré par nombre de nutritionnistes comme l’alimentation idéale en termes de longévité et de santé.

Ce mode alimentaire doit-il et peut-il supplanter les régimes occidentaux tenus pour responsables d’un surrisque cardio-métabolique et de cancer ? S’agit-il d’un concept idéaliste ou d’une option diététique validée par les études épidémiologiques convaincantes sans être formelles et, depuis peu, par des études d’intervention ?

La Grèce Antique est le berceau de la tradition alimentaire méditerranéenne, marquée à la fois par la triade du pain, de l’olivier et de la vigne et par une culture du partage et de la commensalité. Ce modèle alimentaire a été adopté par les Romains qui l’ont diffusé à une grande partie de leur Empire, avant qu’il ne replonge dans l’anonymat.

C’est à des épidémiologistes américains, notamment Ancel Keys, que l’on doit sa redécouverte, au milieu du XXe siècle. Leurs études ont permis d’établir une relation robuste entre l’alimentation et la mortalité coronarienne et, au-delà, la longévité.

En 1956, Ancel Keys lance la fameuse Seven Countries Study qui confronte des pays méditerranéens à des pays payant un lourd tribut aux maladies coronariennes et dont le mode de vie est radicalement différent, dans le but de démontrer le rôle de l’alimentation et du style de vie dans la survenue des maladies coronariennes. C’est ainsi qu’ont été découverts les bienfaits de ce qu’on appelait alors le régime crétois ou la « diète » méditerranéenne et, surtout, l’importance des apports alimentaires en acides gras comme régulateurs de la cholestérolémie et comme facteurs facilitateurs ou protecteurs dans la survenue des maladies coronariennes (1).

Quelques décennies plus tard, les effets bénéfiques sur les dyslipidémies et les maladies coronariennes des acides gras mono-insaturés, dont l’huile d’olive, corps gras emblématique du monde méditerranéen, est un gros pourvoyeur sous la forme d’acide oléique, sont formellement démontrés (2). Soutenue par les résultats de plusieurs études, l’alimentation méditerranéenne est devenue une panacée diététique médiatisée sous le terme de régime crétois.

Les bases du régime méditerranéen
Née dans des pays pauvres, l’alimentation méditerranéenne est diversifiée mais frugale. Utilisant les ressources et ingrédients disponibles localement, elle n’est pas identique sur tout le pourtour méditerranéen bien qu’ayant un socle commun composé d’aliments peu transformés et donc peu raffinés.

Les céréales constituent l’essentiel de l’apport énergétique. Le blé est largement présent sous forme de pain avec ou sans levain (pain azyme), de galettes et de semoule de blé dur.

Les légumineuses ont une place de choix : pois chiches, fèves, haricots et lentilles. Les légumes et les fruits frais ou non comme les dattes et les figues, sont omniprésents.

Les graines, les noix et les oléagineux comme les amandes sont également prisés.

Les produits d’origine animale - mouton, agneau, volaille, bœuf, poissons, œufs et porc en l’absence d’interdits religieux - sont consommés quotidiennement en quantités modérées.

Les produits laitiers de vache, chèvre ou brebis selon les régions, ont une place modeste.

Les mets sucrés sont très présents au dessert. Les épices, les aromates et les herbes sont largement utilisés.

Le vin ou le thé sont les boissons de référence selon les régions et les cultures.

L’huile d’olive est incontestablement l’aliment vedette utilisé abondamment dans les préparations crues ou cuites.

Ainsi le fameux régime crétois, n’est-il qu’une déclinaison parmi d’autres de ce mode alimentaire. La consommation de pourpier, d’escargots et la frugalité en font la singularité, mais n’apportent rien à l’intérêt nutritionnel global. Pas plus que l’houmous au Liban, le pain azyme en Egypte ou l’huile d’argan au Maroc.

Un profil nutritionnel à l’opposé de celui de l’alimentation occidentale
Nombre des ingrédients prônés par les nutritionnistes, qui ont souvent tendance à s’appesantir davantage sur les vertus des nutriments et micronutriments que sur celles des aliments, sont présents. Sans entrer dans les subtilités biochimiques, il y a lieu de relever :

• l’apport important en acides gras monoinsaturés sous forme d’huile d’olive ;
• l’équilibre remarquable entre les acides gras polyinsaturés de la série n-6 (acide linoléique) et de la série n-3 dits « oméga-3 » (acide alpha-linolénique) ;
• l’apport réduit en acides gras saturés d’origine animale ;
• la dotation importante en glucides complexes  ;
• la haute teneur en fibres ;
• la richesse en microconstituants grâce aux fruits et légumes, au vin et à l’huile d’olive où dominent les polyphénols ;
• la faible densité énergétique (apport calorique pour 100 grammes d’aliments) et la haute densité nutritionnelle (apport en vitamines, oligo-éléments et micro-constituants pour 100 grammes d’aliments).
  L’ensemble réalise un profil presque en tout point opposé à celui de l’alimentation occidentale trop énergétique, dominée par les graisses saturées et les sucres simples, pauvre en fibres, peu diversifiée avec une faible densité nutritionnelle.

  Des bénéfices pour la santé bien démontrés
  Les bénéfices de l’alimentation méditerranéenne sont établis sur la base de résultats concordants d’études épidémiologiques dans de nombreux domaines.

  Le style alimentaire méditerranéen est associé à une diminution de la morbidité globale et de la mortalité toutes causes et aussi à une moindre incidence des principales maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, obésité, syndrome métabolique, diabète de type 2, certains cancers, ostéoporose et même le déclin cognitif lié à l’âge (3).

  L’étude d’intervention PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED), un essai randomisé comparant, dans une importante cohorte espagnole, un régime enrichi en huile d’olive à un régime conventionnel, a confirmé ses bienfaits cardiométaboliques (4). Ils sont particulièrement nets chez les sujets diabétiques qui composaient la moitié de la cohorte. À un effet favorable sur l’homéostasie glucosée, s’ajoutent l’amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire - HTA, lipides, poids - et la diminution de la mortalité (5). Le RM est également associé à la prévention du diabète et de la stéatose hépatique (6). Les méta-analyses et revues systématiques ont confirmé le rôle bénéfique tout particulier du RM dans la prévention du diabète et de ses complications (7, 8, 9).

  Les mécanismes présumés
  Faut-il attribuer les bienfaits du RM à certains nutriments ou aliments spécifiques ou au modèle alimentaire dans sa globalité et, peut-être au style de vie qui lui est associé ? Il est bien difficile de faire la part des choses face à la multiplicité des facteurs nutritionnels en cause.

  Le RM propose une alimentation anti-oxydante, anti-inflammatoire, anti-thrombogène qui améliore l’insulinorésistance, la dysfonction endothéliale, le profil lipidique et s’oppose au raccourcissement des télomères associés à la longévité. Cela est dû, d’une part à la haute densité nutritionnelle qui témoigne de l’apport en vitamines, oligo-éléments et des polyphénols contenus dans l’huile d’olive, le vin, le thé, les graines, noix et les fruits et légumes et, d’autre part, à la faible densité énergétique favorisée par la consommation de fruits et légumes et de céréales complètes.

  La dotation importante en acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et en acides gras oméga 3 (pourpier, escargots, noix, graines, poisson), l’index glycémique bas des légumes secs et des céréales complètes, une relative frugalité et l’abondance en fibres qui impactent favorablement le microbiote sont autant de facteurs favorables susceptibles de réduire l’incidence des maladies chroniques et d’en améliorer l’évolution lorsqu’elles sont présentes.

  En pratique, comment adopter un régime méditerranéen ?
  L’utilisation de l’huile d’olive en lieu et place des graisses concrètes (huile de palme) et du beurre, la place considérable faite aux fruits et légumes et aux céréales brutes, la consommation modérée de viande et charcuterie sont les fondements de ce « régime » qu’il est assez facile d’adapter pour en faire une alimentation de base au quotidien.

Point n’est besoin de recourir aux aliments soi-disant emblématiques comme le pourpier, les escargots, le pain azyme, le thé ou le vin. Il suffit de composer un repas diversifié écartant le plus possible les aliments transformés, les sucres simples et les graisses animales et renforçant la place des fruits et légumes (5 fruits et légumes par jour) pour s’en rapprocher et profiter de ses vertus préventives.
C’est un régime tout à la fois d’équilibre, de raison et de saveur dont rend compte une pyramide alimentaire (Figure 1).

Figure 1 - La pyramide alimentaire représentant la hiérarchisation des classes alimentaires des régimes méditerranéens (adaptée de 10)

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Conclusions
Le régime méditerranéen n’est pas une utopie nutritionnelle, mais bien un modèle alimentaire aux vertus « santé » autant préventives que thérapeutiques fondées sur les preuves.

Proche de nos racines culturelles latines, exportable au quotidien, il peut être adapté aux ressources locales et répond aux aspirations de l’alimentation moderne  : authenticité, respect de l’écologie, diversité, tout en étant riche en saveurs et onctueux, pauvre en graisses saturées et en sucres simples.

Sa mise en œuvre corrige les dérives de l’alimentation occidentale responsable de nombre de maladies chroniques et permet d’éviter les régimes conventionnels et leur habituel cortège de restrictions et d’interdits.

Agréé par l’OMS pour son exemplarité, le RM s’inscrit parfaitement dans les recommandations de santé publique (Programme National Nutrition Santé [PNNS]). C’est également un merveilleux outil diététique dans de nombreuses pathologies - surpoids, dyslipidémie, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies ischémiques du cœur – où il est d’usage de prescrire des régimes restrictifs contraignants, difficiles à respecter. ©vidal.fr

Pour en savoir plus :

1- Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol 1986 ; 124 : 903-915.

2- Grundy SM. What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet ? Am J Clin Nutr 1997 ; 66(Suppl.) : 988-990.

3- Woodside JV, Gallagher NE, Neville CE et al. Mediterranean diet interventions to prevent cognitive decline—opportunities and challenges. Eur J Clin Nutr 2014 ; 68 : 1241-1244.

4- Estruch R, Ros E, Sala-Salvadó J, et al PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 ; 368 : e34.

5- Elhayany A, Lustman A, Abel R, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet Improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus : a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab 2010 ; 12 : 204-209.

6- Anania C, Perla FM, Olivero F, et al.Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol 2018 ; 24 : 2083-2094.

7- Huo R, Du T, Xu Y, et al. Effects of Mediterranean-style diet on glycemic control, weight loss and cardiovascular risk factors among type 2 diabetes individuals : a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2015 ; 69 : 1200-1208.

8- Martín-Peláez, S, Fito M, Castaner O. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients 2020, 12, 2236. 

9- Sleiman D, Al-Badri MR, Azar ST. Effect of Mediterranean diet in diabetes control and cardiovascular risk modification : A systematic review. Front. Public Health 2015 ; 3 : 69. 

10- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid : a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995 ; 61:1402S-1406S.

Cet article d’actualité rédigé par un journaliste scientifique reflète l’état des connaissances sur le sujet traité à la date de sa publication. Il ne s’agit pas d’une page encyclopédique régulièrement remise à jour. L’évolution ultérieure des connaissances scientifiques peut le rendre en tout ou partie caduc. Sources : VIDAL

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Le plus récents : Luc45 - Dommage que le Dr De Lorgeril, cardiologue français promoteur du régime méditerranéen, ne soit pas cité dans cet article, pas plus que ses ouvrages. [Voir aussi sur cette personnalité : https://michel.delorgeril.info/ ]

[D’après Wikipédia, « Michel de Lorgeril, né le 8 octobre 1950, est un médecin français, ex-chercheur au CNRS, et nutritionniste. Il est d’abord connu pour ses recherches sur le régime méditerranéen comme modèle alimentaire bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Puis pour ses ouvrages sur l’inefficacité et les effets secondaires adverses des médicaments anti-cholestérol et ses critiques des laboratoires pharmaceutiques qui en tirent leurs revenus. Ses ouvrages et déclarations déclenchent certaines polémiques, notamment à propos de l’usage des statines… » - Article complet à lire sur ce site : https://fr.wikipedia.org/wiki/Michel_de_Lorgeril ]

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Jean-Louis Schlienger Professeur honoraire, ancien chef du service de médecine interne et nutrition au CHU de Strasbourg. Faculté de Médecine - Université de Strasbourg....

Du même auteur : Régimes végétariens : quels avantages et quels risques pour la santé ?

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Source : https://www.vidal.fr/actualites/27760-regime-mediterraneen-un-modele-d-alimentation-sante.html

Le régime méditerranéen en pratique - Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 10/05/2017 Mis à jour le 02/07/2021 – Illustration

Article

Photo alléchante - Les conseils pour appliquer au quotidien l’un des modes d’alimentation les plus protecteurs.

Quel est le meilleur régime pour la santé ? Le régime crétois ?

Dans les années 1950, Ancel Keys (professeur en santé publique au Minnesota) et son épouse comparent le taux de mortalité cardiovasculaires et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux (Etats-Unis, Finlande, Pays-Bas, Yougoslavie, Italie, Japon, Grèce), le tout sur 15 ans. Les résultats : le taux de mortalité des Crétois est extrêmement bas comparé à celui des Finlandais ou des Américains. En chiffres : 97,2% de décès par maladies cardiovasculaires chez les Finlandais, 77,3% chez les Américains, 63,6% en Hollande, 46,2% en Italie, 24,2% en Yougoslavie contre seulement 3,8% en Crète.

Quelques années plus tard, l’étude de Lyon suit 600 patients divisés en deux groupes. Si les deux groupes ont le même traitement médicamenteux, il n’en va pas de même pour l’alimentation. Le groupe témoin aura un régime normal et le groupe expérimental sera soumis au régime crétois. Après 27 mois, le groupe expérimental a connu une baisse de 80% des évènements cardiaques avec 8 décès dans le groupe crétois contre 20 dans le groupe témoin.

Une conclusion s’imposait : l’alimentation des Crétois les protège des maladies cardiovasculaires.

L’alimentation méditerranéenne diffère quelque peu de celle des Crétois mais utilise les mêmes principes. Si les Crétois ont pour coutume de manger des orties, des pissenlits ou des feuilles d’amarante, ce n’est en effet pas le cas dans tous les pays.

Un régime pour perdre du poids ?

Le régime méditerranéen n’est pas vraiment efficace pour la perte de poids. Plus qu’un régime minceur, c’est un régime santé qui peut être mis en place après une éventuelle perte de poids car malgré qu’il n’impose aucun interdit, la ration calorique quotidienne de cette diète reste raisonnable.

Pour aller plus loin, lire : Régime minceur : faites le bon choix (Abonné)

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

La diète méditerranéenne est caractéristique de l’alimentation des populations du bassin méditerranéen. L’Etude des Sept Pays, conduite par l’Américain Ancel Keys et dont on a parlé plus haut, a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire bien que les graisses y apportent près de 40% des calories. Depuis, de nombreux bénéfices santé du régime méditerranéen ont été mises en évidence (déclin cognitif, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, longévité…). Les bienfaits du régime méditerranéen sont collectivement attribués à l’huile d’olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra-transformés ainsi qu’à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).

Le régime méditerranéen est-il fait pour moi ?

Le régime combine équilibre, modération et variété alimentaires avec une vie active au quotidien. Ses principes sont faciles à comprendre et à suivre à la maison ou à l’extérieur. Ce n’est pas un régime restrictif mais plutôt un mode de vie à adopter. Il convient parfaitement à tous les âges, toutes les personnes. Et il est particulièrement recommandé en prévention des maladies cardiaques.

 

https://www.lanutrition.fr/sites/default/files/ressources/pyramide_regime_mediterr-01600.png

Les grands principes nutritionnels de la diète méditerranéenne

Les habitudes alimentaires du régime méditerranéen sont très simples et faciles à suivre :

• Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
• Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules.
• L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
• Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
• Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l’alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers à base de lait de chèvre ou le lait de brebis.
• Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis pour sa richesse en polyphénols., cette habitude alimentaire est connue sous le nom de French paradox ou paradoxe français.

Le régime méditerranéen : bon pour la planète ?

D’après des chercheurs espagnols qui ont publié un article dans Journal of Health Services Research & Policy, l’alimentation méditerranéenne limiterait les émissions de gaz à effet de serre, étant donné qu’elle est riche en végétaux. L’objectif de cette étude était de faire le bilan carbone de menus servis à l’hôpital Juan Ramón Jiménez (Huelva) pour le comparer à celui d’autres alimentations occidentales. Des centaines de repas ont été analysés sur quatre saisons de l’année, pour des apports énergétiques de 2000 calories par jour. Ces repas étaient généralement de type méditerranéen.

Résultats : les chercheurs ont trouvé, pour les repas à l’hôpital, un bilan carbone de 5,083 kg équivalents-CO2/jour. C’est bien moins que ce qui est obtenu aux Etats-Unis (entre 8,5 et 8,8 kg équivalents-CO2) ou au Royaume-Uni (7,4 kg équivalents-CO2), pour des apports caloriques identiques.

Pour Rosario Vidal, les différences entre les repas espagnols et ceux des pays anglophones sont dues à deux facteurs : d’une part le bœuf, qui a un bilan carbone élevé, et est moins présent dans l’alimentation espagnole, et d’autre part les fruits et légumes, plus consommés dans l’alimentation méditerranéenne, et au bilan carbone plus favorable à la planète. Il conclut : « Ainsi il n’est pas seulement meilleur pour la santé, mais notre régime est aussi plus écologique. »

Comment suivre le régime méditerranéen ?

Les repères de consommation

Aliments	Fréquence	Quantité par repas	Exemples
Fruits	Tous les jours à chaque repas	1 fruit (ou 2 s’ils sont petits)	1 pomme ou 2 clémentines
Légumes	Tous les jours à chaque repas	La moitié d’une grande assiette	Poêlée de légumes verts
Légumes secs	2 à 3 fois par semaine	50 g crus	1 tasse de pois chiches dans un plat
Féculents (céréales complètes ou tubercules)	Tous les jours ou selon l’activité physique	80 g crus ou 240 g cuits	1/4 d’une assiette de pâtesou 1/4 de baguette
Huile d’olive	Tous les jours à chaque repas	20 à 30 ml	2 à 3 cuillères à soupe
Produits laitiers	0 à 2 fois par jour	30-40 g de fromageou 1 yaourt, fromage blanc...)	1 morceau de fromage1 yaourt
Viande	Viande blanche : 0 à 2 fois par semaineviande rouge : pas plus de 500 g par semaine	100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak...)	1 filet de dindeou1 steak haché
Oeuf	Jusqu’à 5 fois par semaine	1 à 3 unités	2 oeufs au plat
Poisson	0 à 3 fois par semaine	100 à 150 g	1 filet de cabillaud
Boisson (eau, thé, infusions, café...)*	Tous les jours à tout moment	À volonté	1 tasse de café sans sucre ajouté
Alcool type vin rouge **	Tous les jours au cours du repas	16 cl (un verre standard)

 *Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.

A lire aussi : Le régime méditerrannéenLe régime méditerrannée bon pour la santé et la planèteLe régime méditerrannéen bon pour la mémoire et Alzheimer

Quel pain choisir ?

Le pain fait bien sûr parti du régime méditerranéen, mais pas n’importe quel pain ! On privilégie dans ce régime les farines complètes ou semi-complète, les pains aux graines mais surtout les pains réalisés avec du levain et non de la levure. En effet, le levain permet d’avoir un indice glycémique moindre, plus de vitamines et de minéraux, et moins d’acide phytique (très présent dans les farines complètes) et de FODMAPS. Le pain se conserve mieux et apporte une meilleure qualité nutritionnelle

Comment faire son propre levain ? Mélangez la farine de votre choix avec de d’eau : 25 mL d’eau et 25 g de farine. Laissez le mélange fermenter dans un bocal placé à température ambiante, entre 20 et 25 °C. Chaque jour ajoutez un peu de farine et d’eau (par exemple, 25 mL d’eau et 25 g de farine). Pour éviter d’avoir trop de levain au fil du temps, vous pouvez retirer une partie du levain (par exemple la moitié). Au bout de cinq jours environ, selon les conditions de température ambiante, votre levain est prêt : il mousse, augmente de volume, forme des bulles et dégage une odeur agréable.

Pour aller plus loin, lire : Les bonnes raisons de faire ou de manger du pain au levain

Les aliments à éviter

Voici les aliments à éviter quand on suit un régime méditerranéen, d’après le Dr Guy Avril, dans son guide Je mange méditerranéen au quotidien :

• Plats préparés et aliments ultra-transformés : Ceux qui présentent une longue liste d’ingrédients, des ingrédients que vous n’avez jamais dans votre placard ou des additifs, surtout s’ils contiennent peu de légumes et beaucoup de féculents.
• Sodas et jus de fruits : préférez les fruits entiers
• Céréales du petit déjeuner industrielles : même celles qui se targuent d’être bénéfiques pour votre santé, comme les Spécial K ou les céréales pauvres en calories.
• Aliments à base de céréales raffinées : pain, pâtes, biscuits…
• Aliments industriels à base de pomme de terre : purées en flocons, chips…
   À quoi ressemble une journée-type ? - Voici un exemple de menu type méditerranéen

Petit déjeuner

• Une omelette de légumes (2 œufs, ½ oignon, 1 gousse d’ail, 1 tomate, ½ poivron, sel et poivre)
• Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)
    Ou

• Muesli composé de noisettes, fruits frais et un yaourt de brebis
• Thé ou café sans sucre (ou à sucrer avec du miel ou de la stévia)
  Déjeuner Photo

• Une grande salade verte avec des noix, du thon, des tomates séchées assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron
• Une part de tarte aux légumes de saison
• Un morceau de fromage de chèvre avec un morceau de pain
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau
  Ou

• Salade de tomates, concombre, oignons, avec de la coriandre et du persil, assaisonné d’huile d’olive et de jus de citron
• Semoule avec coulis de tomate et filet de colin cuit au four avec un filet d’huile d’olive
• Yaourt fermenté
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau
  Dîner Photo

• Une ratatouille (1 petite courgette, 1 petite aubergine, ½ poivron vert, ½ poivron rouge, 1 tomate, 1 gousse d’ail, 1 petit oignon, sel, poivre, bouquet garni et de l’huile d’olive) accompagnée de riz complet
• Une salade de fruits à la fleur d’oranger (orange, pamplemousse, grenade, pomme)
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau
  Ou Photo

• Salade de riz avec des poivrons, oignons, maïs, tomates, thon, assaisonnée d’huile d’olive
• Poêlée de haricots verts et champignons
• 2 kiwis
• Un morceau de pain avec du fromage de chèvre
• 1 verre de vin rouge et/ou d’eau
  Des idées de recettes : 

• Croquettes de pois chiches (Falafels) ​
• Tagine de cardon aux olives et au citron confit
• Pâtissons à la grecque
• Fenouil et pétoncles grillés au citron vert
• ’Frittata’ de courgettes
• Pizza d’aubergines
• Salade de riz méditerranéenne
• Casserole de morue à la provençale
  Pour en savoir plus, lire Je mange méditerranéen au quotidien

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Le jeûne Souvent perçu comme une pratique à risque, le jeûne a pourtant des bénéfices avérés sur la santé. Explications.

La restriction calorique

Le régime cétogène - La diète cétogène est un régime très particulier utilisé à des fins thérapeutiques depuis plus de 90 ans. Elle a été longuement étudiée et testée (avec succès) dans certaines épilepsies de l’enfant. Cette diète connaît aujourd’hui un regain d’intérêt de la part des chercheurs en raison de son potentiel thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales lors des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et le cancer.

Le régime mastication - Et si vous pouviez perdre du poids uniquement en prenant le soin de bien mâcher vos aliments ? C’est en tout cas ce que montrent de nombreuses études menées sur la mastication. Vous voulez tout savoir sur ce régime innovant ? A vos marques, prêt, mâchez !

Le régime méditerranéen - Souvent confondu avec le régime crétois, le régime méditerranéen lui ressemble beaucoup. Reconnu dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, il a aussi des atouts pour ceux et celles qui veulent maigrir.

Le régime Okinawa - Avec ses plages immaculées, l’archipel d’Okinawa fait figure de paradis sur terre. Et c’est en soi une sorte de paradis, puisqu’on y vit beaucoup plus longtemps qu’ailleurs. Le secret ? Une alimentation pauvre en calories. Voici le régime du pays où l’on ne vieillit pas.

Le régime préhistorique - L’épidémie d’obésité touche deux Américains et un Français sur dix. Le diabète progresse. Sans parler des maladies cardio-vasculaires et des cancers dont le reflux se fait attendre. A l’origine de ces maladies non-transmissibles : l’interaction de facteurs génétiques et environnementaux, dans lesquels l’alimentation tient une large place. Le Dr Boyd Eaton (université Emory, Atlanta, Georgie) a émis en 1985 l’hypothèse qu’un retour au régime alimentaire préhistorique pourrait nous rendre non seulement la ligne, mais aussi la santé.

Le régime sans gluten et sans caséine - Le régime sans gluten et sans caséine améliore la santé des enfants autistes, mais il est aussi adopté par ceux qui souffrent de troubles intestinaux.

Le régime végétarien - Quels sont les principes du régime végétarien ? Ce régime est-il adapté aux enfants et aux femmes enceintes ? Quels sont les bénéfices et les risques éventuels pour la santé ? Toutes les réponses dans notre dossier.

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Source : https://www.lanutrition.fr/le-regime-mediterraneen-en-pratique

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L’alimentation « bio » : plus saine que l’alimentation conventionnelle ? - Par Christophe NOISETTE - Date de rédaction / mise à jour : 10 septembre 2014 – Document ‘infogm.org/’

Publiée dans la revue scientifique British Journal of Nutrition [1], en juillet 2014, une étude réalisée par Carlo Leifert, professeur à l’Université de Newcastle (Royaume Uni), relance le débat sur l’intérêt sanitaire de l’agriculture biologique. A intervalle régulier, en effet, des études vantant les mérites de l’agriculture bio ou, au contraire, dénonçant cette pratique comme n’apportant aucun bénéfice notoire aux consommateurs, sont réalisées et engendrent dans la foulée des polémiques passionnées. Carlo Leifert considère que deux revues critiques vis-à-vis de l’agriculture bio, publiées en 2009 dans American Journal of Clinical Nutrition et en 2012 dans Annals of Internal Medicine, ne sont pas concluantes car basées sur un nombre trop faibles d’études. Son travail, explique-t-il, prend en compte les résultats de 343 autres travaux (contre 55 pour l’étude de 2009). Le professeur explique cette différence en soulignant que “la recherche dans ce domaine a mis du temps à prendre son essor et [que] nous avons aujourd’hui beaucoup plus de données à notre disposition qu’il y en avait il y a cinq ans”. Belle photo

Les produits ‘bio’ contiennent plus d’antioxydants et moins de résidus de pesticides

D’après l’analyse de ces 300 et quelques études, l’équipe du professeur Liefert annonce que les aliments issus de l’agriculture « bio » contiennent entre 18 à 69% plus d’antioxydants (vitamine C, caroténoïdes, etc.) que les aliments classiques. Hypothèse avancée : les plantes en bio doivent se défendre par elles-mêmes, alors qu’en conventionnel, les produits chimiques aident les plantes à lutter contre les parasites. Or, face à ce stress, elles produisent des molécules de défense, dont des antioxydants.
Les aliments ‘bio’ contiennent aussi moins de métaux toxiques (environ 50 % de moins) comme le cadmium. Explication : les engrais à base de phosphate, interdits en bio, contiennent du cadmium.

Sans surprise, ces aliments contiennent aussi moins de pesticides. L’azote est aussi moins présent dans les produits issus de l’agriculture biologique : 10% de moins pour l’azote seul, 30 % pour les nitrates et 87 % pour les nitrites.

Enfin, l’étude affirme que les fruits bio contiennent sept fois moins de pesticides que les fruits classiques. Les traces de pesticides des produits ‘bio’ proviennent des épandages des cultures conventionnelles avoisinantes ou de la contamination de l’eau. Les pesticides de synthèse sont interdits en bio.

Les auteurs de l’étude ont publié en ligne l’intégralité des données qu’ils ont utilisées [2].

En conclusion, les auteurs prennent soin de préciser que leur étude n’est qu’un point de départ : « Nous avons montré sans aucun doute qu’il y avait des différences de composition entre l’agriculture bio et conventionnelle, il y a maintenant un besoin urgent de réaliser des études de diététique très contrôlées afin d’identifier et de quantifier l’impact sanitaire d’un passage à l’agriculture bio ».

Ne faudrait-il pas aussi imposer un étiquetage précis concernant la présence des résidus trouvés dans les aliments conventionnels ? D’une part, le consommateur est en droit de choisir de ne pas consommer des produits contenant de nombreux résidus de pesticides ou de cadmium ; d’autre part, si l’on souhaite réaliser une étude épidémiologique à grande échelle, ces indications précises seront une des conditions de faisabilité de ladite étude. Ces études nécessitent en effet que les participants puissent noter, au jour le jour, les produits qu’ils consomment, en renseignant un certain nombre de paramètres.

Les anti-bio cherchent vainement des critiques

Les militants anti-bio, notamment sur le site alerte-environnement, avancent quelques critiques. Conflit d’intérêt d’abord : « M. Leifert [...] a été consultant pour Tesco, le plus grand vendeur de produits bio du Royaume-Uni » [3]. Soit, c’est de bonne guerre… Mais Tesco ne vend pas que du bio, loin de là.

Critique scientifique, ensuite : « Plus d’antioxydants dans les produits bio. Normal, la production d’antioxydants est une réponse des organismes à des agressions extérieures. Après, est-ce bénéfique pour le consommateur ? C’est une autre question » [4]. Mais c’est exactement l’hypothèse avancée par le professeur Leifert qui propose en outre de continuer les études, puisqu’il a noté une plus forte concentration, sans l’expliquer avec certitude. Le détracteur de continuer : « C’est d’ailleurs assez amusant de voir que les mêmes qui applaudissent à la présence d’antioxydants naturels, s’offusquent, au contraire, de la présence de BHA, BHT, éthoxyquine, antioxydants de synthèse, dans certains ingrédients » [5]). Précisons que l’éthoxyquine, par exemple, est utilisé comme additif alimentaire (conservateur) mais aussi comme pesticide. Cette molécule a été synthétisée pour la première fois par Monsanto dans les années 50. L’Autorité européenne de sécurité sanitaire (AESA), dans un avis de 2013, reconnaissait n’avoir pas suffisamment de données pour en évaluer l’impact sur la santé humaine [6]. Le rapport entre des antioxydants naturellement présents dans des légumes et une molécule de synthèse ne semble en fait pas si évident… Quant au BHA (ou Hydroxyanisole butylé, nom de code E320), un rapport de l’Institut National de la Santé aux États-Unis considère qu’il peut être « raisonnablement considéré » comme ayant des effets cancérigènes [7].

version PDF

Retrouver ‘Inf’OGM’ et tout savoir sur l’organisation > https://www.youtube.com/channel/UClPDqnR_sMicLWjpRLLPgTw

Inf&#39 ;OGM |

Source : https://www.infogm.org/5708-l-alimentation-bio-plus-saine-que-l-alimentation-conventionnelle

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Traduction, [compléments] et intégration de liens hypertextes par Jacques HALLARD, Ingénieur CNAM, consultant indépendant – 10/11/2021

Site ISIAS = Introduire les Sciences et les Intégrer dans des Alternatives Sociétales

http://www.isias.lautre.net/

Adresse : 585 Chemin du Malpas 13940 Mollégès France

Courriel : jacques.hallard921@orange.fr

Fichier : ISIAS Alimentation Santé Le régime alimentaire méditerranéen.4 docx.docx

Mis en ligne par le co-rédacteur Pascal Paquin du site inter-associatif, coopératif, gratuit, sans publicité, indépendant de tout parti, géré par Yonne Lautre : https://yonnelautre.fr - Pour s’inscrire à nos lettres d’info > https://yonnelautre.fr/spip.php?breve103

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