"Quelques conseils alimentaires pour être en forme" par Christiane et Jacques Hallard

Manger est l’un des grands plaisirs de la vie : depuis la sensation de ne plus avoir faim et d’être rassasié, jusqu’au plaisir gastronomique des bons repas, en passant par le plaisir de faire une pause dans le travail, de se retrouver en famille ou entre amis, et même le plaisir de ne pas se soucier de ce qu’on mange. (Adapté à partir de ‘La santé vient en mangeant – Le guide alimentaire pour tous’. Plan National Nutrition Santé). De nombreuses études épidémiologiques et nutritionnelles ont permis de faire objectivement des recommandations pratiques sur la façon de nous alimenter.

Conseils nutritionnels et alimentaires - Une tentative de synthèse

1. Diminuer progressivement l’apport calorique total : manger léger ; se donner le temps de bien mastiquer ses aliments. Manger n’est pas bouffer ni se bafrer.

2. Limiter la consommation de graisses totales, et particulièrement les lipides dits ‘saturés’ ou ‘hydrogénés’, qui se trouvent en particulier dans les viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, sauces du commerce….

3. Eviter l’huile d’arachide (acides gras saturés) ; limiter les fritures (les préparer de toute façon à l’huile d’olive et utiliser si possible un ustensile de friture qui cuit avec très peu d’huile : par exemple une cuillère à soupe d’huile pour un kilogramme de pommes de terre) ; limiter aussi la consommation des beurres et de la crème fraîche qui contiennent des acides gras saturés.

4. Pour tous les assaisonnements, utiliser des mélanges d’huiles : huile d’olives : 50%, huiles riches en Oméga-3 de colza ou soja (de qualité BIO non OGM) : 30%, huiles de pépins de raisin ou de noix : 20% ; consommer aussi en moindre quantité et en complément les huiles de pépins de courge (protection de la prostate) et de raisin, de tournesol (spécialement pour les sauces mayonnaises préparées à la maison) et de sésame (toutes riches en Oméga-3). Apprendre à alterner toutes ces huiles au cours du temps et ne pas rester « figé » culturellement sur une seule huile.

5. Limiter la consommation de sucre et de tous les aliments riches en sucres : pâtisseries, confiseries, desserts sucrés, sodas et jus sucrés, préparations glacées, chocolats… Eviter d’ajouter des édulcorants dans les boissons, dont l’aspartame. Proscrire le sucre blanc raffiné, et lui préférer le sucre de canne non raffiné. Comme édulcorant naturel, faire aussi appel aux feuilles de la stévia, une plante qui présente un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucre ordinaire ; sa consommation est compatible avec les régimes pour diabétiques et avec les régimes hypoglycémiques.

6. Augmenter la prise de féculents, surtout au dîner : les pommes de terre (Bio et pas en fritures !) et faire appel à toute la large gamme des céréales et dérivés, de préférence à partir d’une farine complète ou demi complète. Tous produits issus bien sûr de l’agriculture biologique ou biodynamique.

7. Augmenter la part des ‘sucres lents’ [surtout au dîner]  : opter pour des associations de céréales (riches en lysine) : riz, pâtes et quinoa avec des graines de légumineuses ou ‘légumes secs’ (riches en acides aminés soufrés), ces dernières étant mises à cuire après une pré-germination de 4 heures (lentilles) à 18-24 heures (pois chiche).

8. Limiter, voire rejeter systématiquement tous les aliments industriels : hors d’œuvre, plats préparés et desserts contenant trop d’additifs alimentaires (produits chimiques de la série E…, dont certains sont réputés nuisibles pour la santé). Les matières colorantes ajoutées aux préparations alimentaires ont des impacts négatifs directs sur les facultés d’apprentissage et sur l’aptitude à soutenir l’attention chez les enfants et les adolescents ; par ailleurs le syndrome d’hyperactivité chez les jeunes est directement lié à la consommation de produits contenant des colorants alimentaires variés.

9. Limiter la consommation des viandes, maximum une fois par jour si on en a l’habitude. Eviter notamment les viandes de bœuf et de veau, chargées en graisses saturées et grosses consommatrices et gaspilleuses en énergie dans la filière de production.
Les compenser par des poissons deux fois par semaine (si possible de la pisciculture continentale non polluée – une activité à développer dans les milieux ruraux : de nouveaux métiers à créer), mais rejeter les huîtres et les moules qui sont trop souvent chargées en métaux lourds et polluants organiques persistants,
Choisir de préférence les volailles (poulet, dinde, canard). Compenser par des œufs et des protéines végétales, dont les graines de légumineuses : haricots communs de toutes couleurs et adzuki rouge, pois secs et pois chiches. Lentilles, après trempage des graines avant cuisson avec lavages répétés.

10. Attention aux produits laitiers : certaines personnes sont intolérantes au lactose ; de plus, les produits laitiers concentrent les micropolluants environnementaux, dont beaucoup de pesticides et les dioxines et polluants de ce type. « Changer de crèmerie » en optant pour les laits et fromages de chèvre ou de brebis, d’une production au plus près de votre lieu de vie, pour relocaliser des activités rurales de proximité. Opter pour les laits fermentés et les yaourts ‘nature’, si possible faits à la maison avec des laits issus des élevages conduits en BIO.

11. Préparer et manger chaque jour plusieurs portions de légumes frais, notamment des légumes feuilles (céleris en branches, fenouils, épinards, poireaux, bettes, toute la gamme des salades (laitues et chicorées) et les choux divers, dont choux chinois et brocolis au fil des saisons), des légumes racines (carottes, panais, betteraves rouges, céleris-raves, radis, navets) et des légumes fruits (tomates, aubergines, poivrons et piments, courges, potirons et citrouilles), si possible issus de l’agriculture biologique, choisis systématiquement parmi les légumes de saison, de préférence produits au plus près de notre lieu de vie, en rejetant systématiquement les produits de contre-saison qui aboutissent sur les étals après des voyages sur de longues distances, très coûteux en énergie et fortement émetteurs de gaz à effet de serre..

12. Manger chaque jour plusieurs fruits frais de saison, bien entendu issus de l’agriculture biologique. Ne pas oublier régulièrement quelques fruits secs au petit déjeuner, à l’apéritif et en promenade : noix, noisettes, amandes, raisins, ainsi que des fruits séchés : abricots, dattes, pruneaux et figues.

13. Diminuer voire supprimer les boissons excitantes : cafés et thés qui entravent l’assimilation de certains oligo-éléments dont le fer, sauf le thé vert qui est un bon anti-oxydant. Se mettre aux tisanes et infusions avec la très riche panoplie des plantes aromatiques : verveine citronnelle, thym, romarin, tilleul, etc… provenant de son jardin (naturellement cultivé en BIO) ou de territoires non pollués.

14. Limiter la consommation de sel dans les plats cuisinés, pizzas, tartes variées et dans les salades. Préférer le sel de mer iodé et chargé en minéraux divers. Rejeter les aliments et préparations alimentaires qui contiennent un exhausteur de goût comme le glutamate monosodique (E621), communément nommé glutamate ou encore GMS.

15. Faire appel régulièrement aux miels divers et aux produits de la ruche, si possible récoltés hors des zones de cultures intensives avec de forts intrants en pesticides et avec des cultures qui ne font pas appel à des variétés de semences OGM. Quand c’est possible, opter pour des miels récoltés à partir de ruches ayant séjourné dans des espaces naturels et qui ont bénéficié en hiver de jachères apicoles.

16. Modérer la consommation des alcools et leur prise de façon régulière : choisir de préférence des vins dont les parcelles de vignes sont conduites en agriculture biologique, et qui ont été vinifiés avec peu d’additifs chimiques et achetés chez un producteur connu et respectueux de la santé et de l’environnement.
Se rappeler, par exemple, qu’un bon cru du Bordelais (Pomerol) issu de la viticulture traditionnelle peut contenir jusqu’à 9 molécules de résidus de produits phytosanitaires ou pesticides.
Dans tous les cas, préférer le vin rouge qui apporte des composés polyphénoliques qui sont des anti-oxydants favorable à la santé.

17. Utiliser en alternance les nombreux aromates et condiments (dont le thym, l’oignon, l’ail et l’échalote). Saupoudrer systématiquement les soupes, plats et salades de préparations à base de germes de blé et de levure de bière pour enrichir les apports en vitamines, notamment du groupe B, et en oligoéléments.

18. Ne pas oublier que les fruits et les légumes frais peuvent se préparer en jus, servis au petit déjeuner ou en apéritif : ils constituent des apports très favorables à la santé par leurs teneurs en vitamines et sels minéraux divers, qui sont biodisponibles et facilement assimilables par l’organisme.

19. Limiter les conserves appertisées en boîtes aux stricts besoins de dépannage (les boîtes métalliques ont un revêtement intérieur qui relargue des phtalates, molécules nocives pour la santé avec des effets cumulatifs à long terme). (Ré)apprendre à se passer des produits surgelés agroindustriels qui sont énergivores et contribuent aux émissions de gaz à effet de serre dans des filières longues et transnationales (exemple du lamentable bilan écologique ou cycle de vie du flacon de ‘ketchup’ dont les divers composants effectuent plusieurs milliers de kilomètres avant d’arriver sur nos tables).

20. Attention aux modes de préparation et de cuisson des aliments : opter pour des cuissons à moins de 100°C, éviter les cuissons brunes (réaction de Maillard) et les grillades trop brûlées qui peuvent contenir des substances cancérigènes (attention aux merguez et autres viandes carbonisées de nos rencontres estivales et festives !).

21. S’orienter progressivement vers la consommation des légumes crus BIO, consommés le plus tôt possible après la récolte : toute la gamme des préparations en salades aux couleurs et goûts variés) ou peu cuits, afin de conserver toute la richesse de leurs propriétés nutritionnelles, dont une haute teneur en vitamines.

22. Prendre le temps de faire germer chaque jour, par roulement, une espèce de graines pré-germées (luzerne, fenugrec, ‘soja’, en fait haricot mungo à graines vertes), qui sont ajoutées régulièrement aux légumes et aux salades.

23. Ne pas oublier qu’un organisme humain à besoin en moyenne de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Plus en cas d’exercice physique intense et de sudation par temps chaud en plein air.
L’eau de constitution des aliments, des fruits et des soupes est comprise dans cette quantité. Ne pas faire appel aux eaux du commerce en bouteilles plastiques (relargage de résidus de phtalates qui sont des perturbateurs endocriniens). Investir si possible dans une installation domestique de purification, par exemple avec filtration sur membrane par osmose-inverse.

24. Profiter régulièrement, en toutes saisons, mais sans excès, des bienfaits des rayons solaires, notamment pour recharger ses réserves en vitamines du groupe D, pour favoriser une ossification correcte chez les enfants en croissance et pour la maintenir chez les adultes et les personnes avancées en âge.
Apprendre ou réapprendre à être l’artisan de son menu et de son alimentation
Cuisiner et manger en y prenant plaisir, en faisant appel à la diversité des cuisines ‘maison’, à partir des recettes disponibles et des pratiques culinaires infinies dans leur diversité. Réserver les préparations alimentaires industrielles et les produits de traiteurs aux seuls dépannages ou occasions exceptionnelles.
Bien manger, c’est aussi prendre ses repas en bonne compagnie, dans la bonne humeur et la convivialité, en s’en donnant le temps : éviter, pendant les repas, le fonctionnement des médias manipulateurs d’opinions (télévision et radio) et rapporteurs de tous les malheurs et de toutes les misères du monde.
Bien manger, certes, mais aussi se bouger en plein air, sauf pendant les journées où l’air est trop pollué par temps chaud et peu venté ou par temps de brouillards, surtout en Provence, en Ile de France, dans certaines vallées alpines... Réserver une place dans son emploi du temps pour des activités physiques régulières, en toutes saisons, en rapport avec ses autres activités et avec son âge, ses goûts et sa culture.

Mise en garde : ces recommandations peuvent ne pas être adaptées aux personnes qui suivent un régime alimentaire particulier, prescrit par un médecin, dans le cadre d’une pathologie spécifique (cas des patients présentant un diabète, une maladie coeliaque (maladie auto-immune d’intolérance au gluten), une allergie ou une intolérance alimentaires, certaines maladies rénales ou une affection du tube digestif. Dans ces cas, il est important de toujours consulter et d’en parler avec un médecin.

Sources :
– Plan National Nutrition Santé 2006-2010 – Une sélection de sites à consulter : http://www.sante.gouv.fr/programme-national-nutrition-sante-les-actions-de-la-dhos.html -http://www.sati.tv/spip.php?article1423 -
http://www.mutualite.fr/L-actualite/Sante/Sante-publique/Programme-national-nutrition-sante-l-obesite-est-en-recul-chez-les-jeunes
– Jean-Paul Curta – Le nutrithérapie. Bases scientifiques et médicales, Editions Boiron, 2000.
– Nathalie Cousin – Pour retrouver la santé et la forme, Editions Albin Michel 2004.

Auteurs :
Christiane et Jacques Hallard, Ing.CNAM, consultant indépendant. Courriel _ jacques.hallard921@orange.fr
Version originale publiée ici le mardi 24 mars 2009
Dernière mise à jour : 1er janvier 2011.